16 idee per motivare te stesso a perdere peso

1) Stabilite perché vorreste perdere peso

Stabilite chiaramente tutte le ragioni per cui volete perdere peso e scrivetele nella vostra agenda o su un foglio da attaccare allo sportello esterno del frigo. Devono stare dove potrete vederle tutti i giorni e vi terranno lontani da tutte le tentazioni.

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Questo vi aiuterà a rimanere motivati.

Le ragioni potrebbero essere:

  • Prevenire il diabete
  • Riuscire a stare al passo dei nipotini
  • Mostrarvi al vostro meglio per una vacanza o per un evento importante
  • Migliorare la fiducia in voi stessi
  • Entrare nuovamente in quei vecchi jeans

Molte persone cominciano a perdere peso dietro suggerimento del loro medico: in questo caso, quale miglior motivo del beneficio per la vostra salute?

2) Siate realisti

Molte diete e altrettanti prodotti dietetici dichiarano come sia possibile perdere peso in modo facile e veloce, anche se in genere i dietologi raccomandano una perdita di peso non superiore a 0,5-1 kg alla settimana.

Sappiate che stabilire obiettivi irraggiungibili potrebbe farvi sentire frustrati e causare il vostro fallimento.

Tenete conto del fatto che coloro che raggiungono il peso da loro stessi stabilito hanno maggiori probabilità di mantenere il loro peso forma più a lungo.

In uno studio italiano sono stati analizzati i dati estratti da 23 diversi centri medici, riguardanti 1.393 donne di età media pari a 46 anni e un IMC medio di 36,7 kg/m2, in seguito al quale è stato osservato che le donne che si aspettavano di perdere un maggior numero di chili erano anche quelle che più facilmente lasciavano il programma senza concluderlo.

La buona notizia è che anche solo una perdita di peso del 5-10% del peso corporeo ha un grande impatto sulla salute, come ad esempio:

  • Migliorare il controllo dello zucchero nel sangue
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache
  • Abbassare i livelli di colesterolo
  • Ridurre il dolore alle articolazioni
  • Ridurre il rischio di ammalarsi di alcuni tipi di cancro

3) Visualizzate il viaggio piuttosto che la meta

Molte persone che cercano di perdere peso stabiliscono solo l’obiettivo finale senza rendersi conto che concentrarsi esclusivamente sul peso finale potrebbe contribuire alla perdita dello stimolo e questo perché, molto spesso, il traguardo sembra sempre più distante e sopraggiunge lo sconforto.

Al contrario, provate a stabilire tante tappe intermedie, oppure quali azioni volete intraprendere per arrivare all’obiettivo finale.

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Un esempio di tappa intermedia potrebbe essere perdere 500 gr alla settimana, tutte le settimane, oppure, come esempio di azioni nuove da perseguire, fare esercizio fisico due o tre volte alla settimana.

Una buona idea è quella di decidere un buon piano d’azione, ma attenzione: i piani non servono a nulla se poi non vanno seguiti!

Un metodo molto comune e altrettanto efficace è quello di stabilire obiettivi SMART. Questa parola, oltre a significare “intelligente” in inglese, è anche un acronimo molto utile, in quanto suggerisce di stabilire un obiettivo:

  • Specifico
  • Misurabile
  • Alla tua portata
  • Realistico
  • Temporalmente definito

Esempi di obiettivi smart:

  • Farò una passeggiata di mezz’ora cinque volte a settimana
  • Mangerò quattro diversi tipi di verdura tutti i giorni, questa settimana
  • Limiterò l’alcol a un solo bicchiere al giorno

4) Stabilite un piano adeguato al vostro stile di vita

Cercate un programma alimentare al quale sia facile rimanere fedeli ed evitate diete impossibili da seguire per lungo tempo.

Anche se esistono centinaia di diete differenti, la maggior parte si basa sulla restrizione calorica.

Una dieta ipocalorica porta necessariamente a una perdita di peso, ma allora perché è molto comune l’effetto yo-yo con il risultato di riprendere tutti i chili persi?

Prima di tutto evitate diete severe che portano all’eliminazione completa di alcuni alimenti. Molti studi hanno stabilito che coloro che hanno un atteggiamento mentale di “tutto o niente’ hanno meno possibilità di perdere peso. Prendete in considerazione, invece, di seguire un piano alimentare più adatto a voi, applicando a questo delle imprescindibili regole basilari:

  • Ridurre le calorie assunte
  • Ridurre la quantità delle porzioni
  • Ridurre la frequenza degli spuntini
  • Ridurre i dolci e i cibi fritti
  • Aumentare le porzioni di frutta e verdura

In conclusione, scegliete un programma alimentare al quale potete aderire per un tempo lungo ed evitate diete estreme.

5) Compilate un Diario Alimentare

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Monitorare sé stessi è cruciale per ottenere una consistente diminuzione di peso e per non perdere la motivazione. Diversi studi, infatti, hanno confermato che coloro che prendono nota di quello che mangiano hanno più possibilità di perdere chili e di non riacquistarli. Nonostante questo è fondamentale non barare ed essere onesti con sé stessi, scrivete TUTTO quello che mangiate, compresi gli snack e le caramelle che vi sono state offerte e alle quali non avete saputo rinunciare.

È di grande aiuto trascrivere anche lo stato emozionale del momento: in questo modo è più facile capire quali sono le cause scatenanti degli eccessi di fame. Sarete così più preparati, tenendo a portata di mano spuntini salutari che vi aiutino ad affrontare l’emergenza.

Potete usare carta e penna o scaricare una delle tante app disponibili, entrambe le modalità sono efficaci.

6) Festeggiate i successi

Perdere peso è molto faticoso, quindi festeggiate tutti i vostri piccoli successi per mantenervi motivati.

I social media e i gruppi di supporto sono i luoghi migliori per condividere i vostri successi e ricevere supporto emotivo. Sentirvi orgogliosi vi aiuterà a mantenere alto il vostro morale.

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Detto questo, non dovreste festeggiare i chili persi o il peso raggiunto, ma il cambiamento di abitudini. Per esempio: se il vostro obiettivo era fare sport quattro giorni alla settimana e ci siete riusciti per un mese di fila, organizzate una sera in discoteca con gli amici, un’escursione, la visita in una città d’arte.

Non sottovalutate la scelta del premio. È importante tanto quanto l’obiettivo da raggiungere.

Evitate di scegliere un particolare tipo di cibo!!!

Dire: “Ho corso 10 km questa settimana, questo fine settimana cenerò con pizza e birra”, non va bene per niente.

Inoltre, cercate di evitare cose costose che non comprerete mai o, al contrario, insignificanti tanto da farvi pensare che le comprereste comunque.

Ecco qualche idea:

  • una manicure
  • una sera al cinema
  • una camicetta nuova

7) Contate sul supporto delle persone che vi circondano

Le persone hanno bisogno di supporto e positività per rimanere motivate.

Dite ai vostri familiari e agli amici a voi più vicini che state provando a perdere peso: in questo modo potranno aiutarvi e tenervi lontano dalle tentazioni.

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Una madre, una moglie o un marito potrebbero rivelarsi i migliori alleati possibili nella vostra battaglia contro il sovrappeso!

Quale persona migliore del vostro partner o un caro amico potreste scegliere per andare in palestra e incoraggiarsi a vicenda durante tutto il processo?

8) Prendete un impegno

I ricercatori hanno stabilito che coloro che prendono un impegno pubblico hanno più probabilità di raggiungere i loro obiettivi.

Più persone sapranno che volete perdere peso, più impegno ci metterete.

Un altro tipo di impegno che potete prendere è quello di pagare in anticipo l’abbonamento della palestra per sei mesi o pagare l’iscrizione a una 5 chilometri.

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In questo modo avrete più possibilità di onorare il vostro impegno. Buttereste davvero il vostro denaro senza nemmeno provare?

9) Pensate e parlate in modo positivo

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Coloro che hanno un atteggiamento positivo e si sentono sicuri di sé e della loro abilità nel raggiungere gli obiettivi tendono a perdere più chili. In questo caso dovreste avvalervi del “change talk”, cioè parlate liberamente del cambiamento in atto nella vostra vita. Parlate quindi:

  • del vostro impegno
  • delle ragioni che vi spingono
  • dei passaggi che seguirete o state seguendo
  • parlate in modo positivo e costruttivo della vostra perdita di peso
  • esprimete i vostri pensieri e desideri ad alta voce

Tutto questo perché numerose ricerche mostrano che coloro che passano molto tempo solo a fantasticare sulla perdita di peso, senza dichiarare esplicitamente le loro intenzioni, hanno meno possibilità di raggiungere il loro obiettivo. Questo fenomeno (mentally indulging) vi porta ad essere mentalmente appagati della situazione in cui vi trovate, ingannando il vostro cervello e facendogli credere di aver già fatto abbastanza e portandovi, di conseguenza, a non agire mai.

Dovreste invece avere un atteggiamento mentalmente proattivo (mentally contrast) nei confronti di questa situazione e agire!!!

Per entrare in azione mentalmente, passate alcuni minuti immaginando di stare per ottenere il vostro peso forma e subito dopo immaginate tutti i possibili ostacoli che potrebbero intralciarvi il cammino.

Uno studio condotto su 134 studenti ha mostrato senza ombra di dubbio che coloro che avevano un atteggiamento proattivo avevano più probabilità di agire in modo concreto, assumendo meno calorie, facendo più esercizi e mangiando molto meno “cibo spazzatura”.

10) Pianificate come affrontare le sfide e gli ostacoli

La vita di tutti i giorni vi porterà sempre un nuovo stress da affrontare. Cercate il modo di affrontarli e sviluppate una capacità tutta vostra di rimanere motivati nonostante gli ostacoli che vi si presenteranno.

Ci sarà sempre una vacanza, un compleanno o una cena a cui andare, come ci sarà sempre una fonte di difficoltà o stress al lavoro o in famiglia.

Questi sono solo classici ostacoli che non faranno altro che tentare di farvi “uscire dai binari” e perdere incentivi. È fin troppo facile rivolgersi al cibo come a una consolazione, cosa che porta velocemente e ineluttabilmente ad abbandonare tutti i propositi di perdita di peso.

Numerosi studi dimostrano che coloro che hanno capacità di adattamento più marcate e coloro che gestiscono meglio le situazioni di stress riescono a perdere più chili e a non riprenderli per un tempo più lungo.

Qui alcune idee e metodi per affrontare le situazioni di stress:

  • fare sport
  • fare esercizi yoga di respirazione
  • fare un bagno caldo
  • “prendere aria” all’aperto
  • parlare con un amico
  • farsi aiutare da uno specialista
  • fare un massaggio
  • organizzare un pomeriggio in una spa

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Ricordate che è possibile pianificare una vacanza, una cena con gli amici o al ristorante controllando il menu in anticipo per guidarvi nella scelta, magari portando a casa di amici una pietanza a basso contenuto calorico o mangiando porzioni più piccole o, al ristorante, scegliere piatti poco calorici.

11) La perfezione non esiste, imparate a perdonarvi

 

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Non dovete essere perfetti per perdere peso.

Un atteggiamento di tutto o niente non vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo.

Quando si hanno troppe restrizioni è più facile cadere nella logica errata del “ho mangiato un hamburger con le patatine a pranzo, tanto vale, a questo punto, cenare con la pizza”. Bisognerebbe invece avere un atteggiamento del tipo "ho mangiato tanto a pranzo, dovrei fare una cena più leggera"

Ma soprattutto evitate di crucciarvi troppo quando commettete un errore, l'autolesionismo contribuirà solo ad ostacolarvi, facendo fallire la vostra "causa".

Piuttosto imparate a perdonarvi. Ricordate che il singolo ostacolo non rovinerà tutto il processo.

Siate flessibili senza perdere di vista il vostro obiettivo. Equilibrio è sempre la parola magica.

12) Imparate ad amare e apprezzare il vostro corpo

I ricercatori hanno dimostrato ripetutamente che coloro che disprezzano il loro corpo hanno meno probabilità di perdere peso. Per perdere i chili di troppo e tenerli lontani è necessario fare piccoli passi per migliorare il proprio corpo. Inoltre, coloro che apprezzano di più il loro corpo hanno più possibilità di intraprendere una dieta e provare nuove attività che aiutino a raggiungere il loro obiettivo.

Ecco degli esempi su cosa potreste fare per migliorare la vostra immagine:

  • fate esercizi
  • imparate a capire che cosa il vostro corpo può fare
  • fate qualcosa per voi stessi, provate un taglio di capelli nuovo
  • circondatevi di persone positive
  • smettete di paragonarvi agli altri
  • indossate vestiti che vi piacciono e che vi stanno bene
  • guardatevi allo specchio ed elencate ad alta voce le cose che vi piacciono di voi

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13) Trovate uno sport che vi piaccia

 

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L’attività fisica è una parte importante del processo di perdita di peso, non solo perché aiuta a bruciare calorie, ma anche perché migliora il benessere di tutto il corpo.

Non esiste uno sport migliore di altri, ma si può tranquillamente affermare che avremo i risultati migliori  dallo sport che ci piace di più e questo perché sarà più facile aderire a tutto il programma. Provate cose diverse prima di scegliere e prendete in considerazione ‘il dove’ (al coperto o all’aperto? In una palestra o a casa vostra?) e il ‘con chi’ (preferite essere da soli o in compagnia?).

Un aspetto positivo del frequentare la palestra o delle classi è che è più facile rimanere motivati, ma d’altro canto, non è sempre facile organizzarsi con gli orari delle lezioni.

Ascoltare musica mentre ci si allena può, in molti casi, aiutare a rimanere motivati e molti studi dimostrano che, ascoltando musica, le persone tendono ad allenarsi per un tempo più lungo.

14) Trovate un modello da emulare

Anche se avere un modello da emulare aiuta a rimanere motivati, bisogna essere molto cauti nella scelta. La foto di una supermodella sul frigo non vi aiuterà ma, anzi, potrebbe deprimervi e farvi abbandonare l’impresa prima del tempo.

Cercate qualcuno che sia alla vostra portata. Tutti hanno un’amica che ha perso molti chili e che può essere di ispirazione.

15) Adottate un cucciolo

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Un cane può essere il compagno perfetto, come molti studi dimostrano.

  • Aumento dell’attività fisica. Uno studio canadese ha riportato che le persone che si prendono cura di un cane camminano per circa 300 minuti alla settimana, mentre coloro che non se ne occupano camminano meno di 170 minuti.
  • Supporto grandioso. A differenza di molti umani, i cani sono sempre eccitatissimi di fronte a qualsiasi attività fisica.
  • Prendersi cura di un cucciolo migliora la nostra salute. È stato osservato che coloro che si prendono cura di un animale domestico hanno valori di colesterolo e pressione sanguigna più bassi e si sentono meno soli e depressi.

16) Se necessario fatevi aiutare da un professionista

Non esitate a farvi aiutare

  • da un dietologo o da un nutrizionista per la vostra dieta
  • da un personal trainer per la preparazione fisica
  • da uno psicologo o un health coach per rimanere motivati

Coloro che si sentono più sicuri e che sono ben seguiti hanno più probabilità di perdere peso.

Molte persone si rivolgono a dei professionisti anche per essere sicuri di non cadere vittime di truffatori falsamente preparati, che purtroppo rischiano di danneggiare irrimediabilmente il loro organismo.

Morale della favola

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  • Essere sufficientemente motivati è fondamentale nel processo di perdita di peso nel lungo termine.
  • Le persone sono tutte diverse, quindi è importante riuscire a capire che cosa aiuta voi nello specifico.
  • Ricordate di essere tolleranti verso voi stessi e di gioire di ogni successo durante tutto il percorso ma, soprattutto, non abbiate paura di farvi aiutare.
  • Con il supporto adatto e il piano alimentare appropriato, perdere peso non sembrerà più impossibile.

Pubblicato il 06-01-2018 da...

Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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