Avocado

L’avocado è un frutto unico nel suo genere e questo perché, anziché essere costituito principalmente da carboidrati, e quindi zuccheri, contiene un’altissima percentuale di grassi sani, i quali hanno numerosi e potentissimi effetti positivi sulla nostra salute.

1) Proprietà Nutrizionali

L’avocado è il frutto di un albero chiamato Persea Americana, originario del Messico, che appartiene alla famiglia delle Lauracee.

Il frutto si presenta a forma di pera, con un grosso seme centrale. La polpa può essere di colore giallo-verde o giallo-pallido e l’epicarpo (la buccia esterna) può essere di colore verde o melanzana, liscio o rugoso.

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Il frutto, grazie al suo alto valore nutrizionale, l’ottimo sapore e la consistenza pastosa, si sposa bene con moltissimi piatti e negli ultimi anni il suo uso è diventato molto comune.

In soli 100 gr di avocado, si trovano:

  • Vitamina k: 26% della Dose Giornaliera Raccomandata (RDA)
  • Folati: 20% RDA
  • Vitamina C: 17% RDA
  • Potassio: 14% RDA
  • Vitamina B5: 14% RDA
  • Vitamina B6: 13% RDA
  • Vitamina E: 10% RDA

Sono, inoltre, presenti in tracce: Magnesio, Manganese, Rame, Ferro, Zinco, Fosforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina).

Composizione:

  • Calorie: 160
  • Proteine: 2 grammi
  • Grassi sani: 15 grammi
  • Carboidrati: 9 grammi, di cui 7 grammi di fibre e 2 grammi di “zuccheri”. Le fibre costituiscono il 27% della RDA. Di queste, circa il 25% sono fibre solubili e il 75% fibre insolubili.

Inoltre NON contiene colesterolo o sodio e ha una percentuale di grassi saturi davvero molto bassa.

2) Più Potassio che in una banana?

L’avocado è ricchissimo di Potassio (14% della RDA) in confronto al 10% della RDA in una banana di pari peso.

Il Potassio è uno di quei nutrienti di cui si ha molto bisogno e che, di solito, non viene assunto a sufficienza.

Le sue proprietà sono numerose:

  • Le nostre cellule lo utilizzano per le “Funzioni Elettriche”
  • I muscoli nella loro contrazione
  • Fortifica le ossa
  • Contrasta la ritenzione idrica
  • Combatte la cellulite
  • Regola l’equilibrio acido-base
  • Protegge pelle e capelli

Inoltre ci sono numerosi studi che collegano l’assunzione di alte quantità di Potassio con la riduzione della Pressione Sanguigna che, come sappiamo, è uno dei fattori di maggior rischio per gli infarti e per l’insorgenza di problemi cardiaci e renali.

3) Ricco di acidi grassi monoinsaturi

Abbiamo già detto che l’avocado è un frutto ricco di grassi: infatti, il 77% delle sue calorie provengono da grassi, percentuale, questa, che gli conferisce il primato di “Frutto più grasso del pianeta”.

La maggior parte di questi grassi è costituita dall’ acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, che è anche il maggior componente dell’olio d’oliva.

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Numerosi studi mostrano come l’acido oleico abbia la capacità di ridurre le infiammazioni e abbia un effetto positivo sui geni responsabili delle proliferazioni tumorali.

Inoltre, i grassi presenti nell’avocado sono abbastanza resistenti alle ossidazioni indotte dal calore, cosa che rende l’olio di avocado una buona scelta in cucina.

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4) Ricco di fibre

Le fibre costituiscono la parte indigeribile di questo frutto e possono contribuire

  • Alla perdita di peso
  • Alla riduzione dei picchi glicemici (di zucchero) nel sangue
  • Alla riduzione del pericolo di formazione di masse tumorali nell’intestino

Spesso viene fatta una distinzione tra fibre solubili e insolubili.

Le Fibre Solubili hanno la capacità di nutrire i batteri intestinali e ottimizzare, in questo modo, gran parte delle funzioni corporali.

5) Mangiare avocado può contribuire ad abbassare il Colesterolo e i livelli di Trigliceridi

Una delle più comuni cause di morte al mondo è costituita dalle malattie cardiache, la cui manifestazione è legata a molti marker sanguigni come colesterolo, trigliceridi, infiammazioni e pressione sanguigna. Gli effetti dell’avocado su alcuni di questi fattori di rischio sono stati studiati in 8 differenti trials umani.

In questi studi, la “popolazione” è stata divisa in due gruppi: al primo è stato chiesto di mangiare avocado e al secondo di evitarlo. In seguito i ricercatori hanno analizzato cosa fosse accaduto, nel tempo, ai marker sanguigni. I risultati degli studi hanno mostrato come l’avocado potesse:

  • Ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo
  • Ridurre i trigliceridi fino al 20%
  • Abbassare i livelli di colesterolo LDL fino al 22%
  • Innalzare i livelli di HDL fino all’11%

Uno studio, in particolare, ha dimostrato che includere l’avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi porta ad un miglioramento generale del contenuto di colesterolo nel sangue.

Anche se tutti gli studi citati sono stati eseguiti su un numero limitato di soggetti (dai 13 ai 37) e hanno avuto breve durata (da 1 a 4 settimane), i risultati sono stati impressionanti.

6) Coloro che mangiano avocado tendono a essere più sani.

In uno studio sono state analizzate le abitudini alimentari e salutiste di un gruppo di persone che mangiavano avocado regolarmente. Sono stati analizzati i dati provenienti da una “Survey” (sondaggio) americana che ha coinvolto 17.567 partecipanti, chiamata NHANES. Coloro che hanno dichiarato di mangiare avocado sono risultati molto più sani rispetto a coloro che non ne facevano uso, con un introito di nutrienti molto più alto e il 50% in meno di probabilità di soffrire di Sindrome Metabolica (un insieme di sintomi, riconosciuti come maggior fattore di rischio per la contrazione di malattie cardiache e diabete). Inoltre, coloro che mangiavano avocado regolarmente

  • Pesavano meno
  • Avevano un minore IMC (indice di massa corporea)
  • Avevano meno grasso addominale
  • Avevano livelli di colesterolo HDL maggiori

7) I grassi sani contenuti nell’avocado aiutano ad assorbire i fitonutrienti 

Quando si parla di nutrienti, la quantità non è l’unica cosa che conta. Il nostro corpo deve essere in grado di assorbirli (muoverli dal tratto digerente e metabolizzarli in modo da poterli utilizzare). Alcuni nutrienti sono fat-soluble, il che significa che devono essere combinati con i “grassi” presenti nel corpo perché possano essere utilizzati.

Fra questi, ci sono le Vitamine A, D, E e K e alcuni antiossidanti come i carotenoidi.

Uno studio ha dimostrato come aggiungere avocado nell’insalata può aumentare l’assorbimento di antiossidanti dal 2.6% a circa il 15%.

Per questa ragione l’avocado, già di per sé ricco di nutrienti, può, altresì, aumentare in modo significativo il valore nutritivo degli alimenti di origine vegetale che lo accompagnano. Questa è una “scusa” eccellente per includere nell'alimentazione una fonte di grassi sana quando si mangiano verdure. Senza di essa, molti dei positivi effetti andrebbero perduti.

8) Una Protezione per i nostri occhi

Non solo l’avocado aumenta l’assorbimento degli antiossidanti provenienti da altre fonti di cibo, ma ne è esso stesso molto ricco.

Fra questi, la Luteina e la Zeaxantina, incredibilmente importanti per la salute dei nostri occhi.

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Gli studi dimostrano che questi due antiossidanti riducono drasticamente il rischio di Cataratta e Degenerazione maculare, particolarmente comuni con il passare degli anni; per questa ragione mangiare avocado dovrebbe, a lungo termine, proteggere la salute dei nostri occhi.

9) Un aiuto nella prevenzione del cancro

Ci sono poche evidenze a supporto di questi tesi, tuttavia in uno studio è stata sottolineata la riduzione degli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani in relazione all'assunzione di avocado.

Sembra, inoltre, che estratti di avocado inibiscano il proliferarsi e la crescita delle cellule prostatiche cancerogene. Nonostante ciò, è bene ricordare che questi studi sono stati portati avanti su cellule isolate e non dimostrano realmente l’efficacia del frutto in un organismo vivente completo.

10) Un sollievo dall’artrite

L’artrite è un problema abbastanza comune e sfortunatamente, quando diviene cronica, bisogna conviverci per il resto della vita.

Numerosi studi dimostrano che gli estratti di questo frutto in associazione con l’olio estratto dalla soia (chiamato: Avocado and Soybean unsaponifiables) possono ridurre i sintomi di una forma di artrite che coinvolge le ossa, la Osteoartrite.

11) Un alleato nel controllo del peso

Spesso si ci riferisce all’avocado come a un “alleato” nel controllo del peso. In particolare, in uno studio, il campione è stato diviso in due gruppi e mentre al primo è stato chiesto di includere l’avocado in ogni pasto, al secondo non è stata fatta tale raccomandazione. In seguito, ad entrambi i gruppi di partecipanti è stato chiesto di compilare un questionario riguardante la propria sensazione di fame e di sazietà.

Coloro che avevano mangiato l’avocado si sono sentiti più sazi (23%) e hanno avuto minor desiderio di mangiare ancora nelle 5 ore successive (28%).

Ciò significa che, a lungo andare, includere avocado nella propria dieta significherebbe assumere un numero minore di calorie in modo assolutamente naturale, oltre a mantenere il proposito di rimanere a dieta più facilmente.

Inoltre, contenendo molte fibre e pochi zuccheri, l’avocado costituisce l’alleato perfetto nei programmi di perdita di peso.

12) Suggerimenti 

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L’avocado non è solo gustoso, ma, come si è visto, anche incredibilmente salutare e si sposa bene con molti cibi. Può essere usato nelle insalate e in molte altre ricette, oppure può essere semplicemente mangiato tal quale con un cucchiaino.

Data la sua consistenza cremosa, è perfetto per dare corpo e carattere ai frullati e alle salse, come la famosissima guacamole.

Per quanto riguarda la maturazione, un avocado ci mette un po’ per raggiungere la consistenza perfetta.  Quando è maturo è morbido e si stacca facilmente dalla buccia esterna. Quando è tagliato, i nutrienti in esso contenuti si ossidano molto facilmente. E' consigliabile, quindi, aggiungere qualche goccia di succo di limone, per evitare che si annerisca.

Forza, allora, a partire da oggi, che sia sempre nel nostro piatto!

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L’avocado è il frutto più cool degli ultimi anni; ma sapevate che già gli Aztechi lo consumavano? Il guacamole, infatti, è un’antica ricetta messicana che in origine prevedeva purea di avocado condita con lime e sale. Nel tempo sono nate infinite varianti di questa salsa, che viene solitamente accompagnata da nachos; nella nostra ricetta li sostituiamo con crackers ai fiori di zucca, versione più light e nostrana, ma altrettanto golosa (o forse anche di più)!     leggi di più...


 

Riferimenti

Riferimenti

https://it.wikipedia.org/wiki/Persea_americana

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

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https://authoritynutrition.com/12-proven-benefits-of-avocado/

Pubblicato il 05-07-2017 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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