Calcio, fabbisogni e biodisponibilità: fonti alimentari vegetali ed animali

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Il Calcio (Ca2+) è l’ elemento più abbondante del corpo umano (dopo O, C, H, N): 1200 g in totale nell’uomo adulto, di cui il 99% nello scheletro.
E’ presente prevalentemente nei denti e nelle ossa (99%) sotto forma di idrossiapatite Ca10(PO4 )6 (OH)2
La frazione di calcio extraosseo, pur essendo bassa (circa l'1%), è altrettanto fondamentale per il nostro organismo. Svolge infatti funzioni fondamentali:

-come secondo messaggero è implicato in: contrazione muscolare, rilascio di neurotrasmettitori, assemblaggio dei microtubuli, secrezione di ormoni, replicazione cellulare, comunicazione intercellulare, modulazione di attività enzimatiche, movimento dei cromosomi;

- è fattore fondamentale nel processo di coagulazione del sangue.

Fabbisogno di Calcio

La quantità di calcio necessaria all'organismo dipende dall'età. Di seguito elenchiamo gli apporti giornalieri consigliati, espressi in milligrammi (mg):

Bambini 
Adolescenti
Adulti
Gravidanza
Allattamento
0 – 1 anno: 260 mg
Maschi
Uomini
1.200 mg
1.000mg
1 – 3 anni: 700 mg
11-17 anni: 1.300mg
18 – 29 anni: 1.000 mg


4 - 6 anni: 900 mg
Femmine
30 – 59 anni: 1.000 mg


7 – 10 anni: 1.100 mg
11 – 14 anni: 1.300 mg
60+ anni: 1.200 mg



14-17 anni: 1.200mg
Donne




18-29 anni: 1.000mg




30 – 59 anni: 1.000 mg




50+anni: 1.200mg


Omeostasi del Calcio

L’omeostasi del calcio, ovvero la sua corretta concentrazione intra ed extracellulare, viene mantenuta dall'azione di tre ormoni principali:

Paratormone (PTH): aumenta la calcemia. E’ prodotto dalle ghiandole paratiroidi e aumenta la velocità di riassorbimento del calcio sia renale che ossea. Stimola a livello renale l’attivazione del calcitriolo (Vit D3). Aumenta anche l’escrezione del fosfato.

Calcitonina: diminuisce la calcemia. Aumenta la velocità di assorbimento del calcio nel tratto digerente.

Calcitriolo (Vitamina D3 o 1, 25 diidrossicolecalciferolo): aumenta la calcemia. Aumenta l’apposizione di calcio a livello delle ossa. Diminuisce il riassorbimento di calcio a livello renale.

Quanto calcio assumo dagli alimenti? Che cos’è la biodisponibilità?

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Esistono molte tabelle che riportano i quantitativi di calcio in 100 gr di alimento: queste possono essere fuorvianti, perché non tengono conto della biodisponibilità. 

La biodisponibilità è quella quantità di un nutriente, presente in un alimento, che viene effettivamente assorbita e utilizzata nel nostro organismo.

Una definizione più tecnica di biodisponibilità è: quota di elementi ingerita effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente (o tossicologicamente) attiva. 

Tabella di biodisponibilità del calcio in alcuni alimenti.

In questa tabella si evidenzia la biodisponibilità del calcio di alcuni alimenti, mostrando le porzioni di alimento necessarie ad equiparare la frazione di calcio che può essere assorbita da una tazza di latte.

Come si potrà notare, tra le alternative vegetali le cime di rapa, il cavolo cinese, il tofu, costituiscono ottime fonti di calcio biodisponibile.

Alimento
Porzione (1)   
Contenuto di calcio
Assorbimento percentuale
Stima del calcio assorbibile
Porzioni necessarie ad uguagliare 240 mL di latte


g
mg
%
mg
n
Latte
240
300
32.1
96.3
1.0
Fagioli Pinto
86
44.7
26.7
11.9
8.1
Fagioli Borlotti
172
40.5
24.4
9.9
9.7
Fagioli bianchi
110
113
21.8
24.7
3.9
Cavolo cinese
85
79
53.8
42.5
2.3
Broccoli
71
35
61.3
21.5
4.5
Formaggio cheddar
42
303
32.1
97.2
1.0
Formaggi
42
241
32.1
77.4
1.2
Cime di rapa con fiore
(Chinese cabbage flower leave)

85
239
39.6
94.7
1.0
Senape indiana
85
212
40.2
85.3
1.1
Spinaci Cinesi
85
347
8.36
29
3.3
Punch di frutta con calcio citrato malato
240
300
52.0
156
0.62
Cavolo
85
61
49.3
30.1
3.2
Spinaci
85
115
5.1
5.9
16.3
Patate dolci
164
44
22.2
9.8
9.8
Rabarbaro
120
174
8.54
10.1
9.5
Tofu con calcio
126
258
31.0
80.0
1.2
Yogurt
240
300
32.1
96.3
1.0
(1) - Basata su porzioni americane pari a mezza tazza (≈85 g per le verdure a foglia verde) con eccezione del latte e del punch di frutta (1 tazza o 240 mL) ed il formaggio (1.5 once).
Traduzione da: http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s/T2.expansion.html American Journal of Clinical Nutrition

Componenti degli alimenti che influenzano la biodisponibilità del calcio

Esistono dei componenti degli alimenti, nutrienti e antinutrienti, che influenzano la biodisponibilità del calcio

Aumentano la biodisponibilità di calcio:
-Vitamina D: questa vitamina è richiesta per l’assorbimento ottimale del calcio
-Lattosio (rilevante per il lattante): aumenta la biodisponibilità

Da valutare
Proteine:
  studi recenti hanno evidenziato che la quantità di proteine non influisce sui livelli di calcio. Le proteine aumentano l’assorbimento intestinale di calcio e allo stesso tempo ne aumentano l’escrezione a livello renale.
Fosforo: il fosforo, anch'esso indispensabile a ossa e denti, è contenuto negli alimenti ricchi di proteine, ma tende ad aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Diete a basso rapporto di calcio/fosforo (Ca:P ≤ 0,5)tendono ad aumentare l’escrezione di calcio nelle urine: è pertanto molto importante considerare il rapporto con cui questi due elementi vengono introdotti.  Inoltre, nell’intestino, i sali di calcio si legano al fosforo per formare dei complessi che vengono poi escreti con le feci.

Diminuiscono la biodisponibilità di calcio:
- Ossalati (spinaci, bieta, fagioli, sedano) diminuiscono la biodisponibilità
-Fitati (semi, noci, cereali)  diminuiscono la biodisponibilità
-Acidi uronici (fibra) diminuiscono la biodisponibilità
-Acidi grassi saturi (formano saponi insolubili, escreti) diminuiscono la biodisponibilità
-Sodio (aumenta l’escrezione renale) diminuisce la biodisponibilità: ogni grammo di sodio in più (o 2,5 gr di cloruro di sodio, sale da cucina) escreto a livello renale determina una perdita di circa 26,3mg di calcio nelle urine
-Caffeina (aumenta l’escrezione renale) diminuisce la biodisponibilità. Grandi quantità di caffeina aumentano l’escrezione urinaria di calcio per un breve periodo di tempo. Si è visto tuttavia che quantità di caffeina pari a 400 mg non influenzano  l’escrezione urinaria di calcio delle 24 ore nelle donne in pre-menopausa (una tazzina di caffè contiene 85mg e 400mg è il limite oltre il quale iniziano a comparire anche sintomi di dipendenza da caffeina).

Acque calciche

Sono definite acque calciche quelle che presentano una concentrazione di calcio superiore a 150mg/L. Il calcio presente nell'acqua è altamente biodisponibile, la sua assimilabilità è comparabile a quella del calcio contenuto nel latte.

Riferimenti

http://www.sinu.it/html/pag/12-MINERALI.asp
http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/371/T2.expansion.html
Connie M Weaver et al.-Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet- Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S–8S
Darling AL et al- Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis- Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-1692.
Robert P Heaney- Absorbability and utility of calcium in mineral waters 1,2,3- Am J Clin Nutr August 2006 vol. 84 no. 2 371-374

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Elena Monica Flati
Biologo Nutrizionista e Farmacista.

Sito consigliato: NutrizioneNaturale.org - alimentazione come principale medicina