Cavolfiore

Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle Crucifere, vegetali naturalmente ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

La presenza di colina, un nutriente essenziale, denominata anche vitamina J,

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ne accentua le fantastiche proprietà, in quanto essa è essenziale nei processi di apprendimento e nello sviluppo della memoria e svolge un ruolo di primo piano nel ciclo del sonno e nei movimenti muscolari.

Come se questo non bastasse a renderla preziosa, la colina aiuta a mantenere intatta la struttura delle membrane cellulari, promuovendo in maniera attiva la trasmissione degli impulsi nervosi e assistendo l’assorbimento dei grassi e, inoltre, aiuta a prevenire l’accumulo di colesterolo nel fegato e riduce le infiammazioni croniche.

Una sola porzione di cavolfiore (180 gr.) contiene 45mg di colina, che corrisponde a circa l'11% della dose adeguata per le donne e l’8% per gli uomini.

Profilo Nutrizionale

Il Cavolfiore contiene pochissime chilocalorie ed ha un contenuto vitaminico altissimo, tanto da avere quasi tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno.

Circa 100 grammi di cavolfiore crudo vantano:

  • 25 Calorie
  • 2,0 grammi di proteine
  • 0,1 grammi di grassi
  • 5,3 grammi di carboidrati, inclusi 2,5 grammi di fibre e 2,4 grammi di zuccheri
  • 22 milligrammi di Calcio
  • 15 milligrammi di Magnesio
  • 44 milligrammi di Fosforo
  • 303 milligrammi di Potassio
  • 46,4 milligrammi di vitamina C
  • 16,0 microgrammi di vitamina K
  • 0,2 microgrammi di vitamina B6
  • 57,0 microgrammi di Folati

Corrispondenti a:

  • 77% del fabbisogno giornaliero di vitamina C
  • 20% del fabbisogno giornaliero di Vitamina K
  • più del 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 e Folati

In più contiene piccole quantità di Tiamina, Riboflavina, Niacina, Acido Pantotenico, Ferro e Manganese.

Aspetti benefici

Mangiare frutta e verdura di tutte le specie riduce la probabilità di sviluppare malattie e, nello specifico, mangiare cavolfiore riduce il rischio di sviluppare obesità, diabete e malattie cardiache, promuovendo al tempo stesso uno stato generale di buona salute e aumento di energie.

1) Digestione

Il cavolfiore è ricco di fibre e acqua ed entrambi giocano un importante ruolo in:

  • prevenzione della costipazione
  • prevenzione della diverticolite
  • prevenzione della Sindrome dell’Intestino Irritabile
  • mantenimento in salute del tratto digestivo
  • abbassamento del rischio di cancro al colon

Numerosi studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono, altresì, aiutare a regolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione.

Come risultato finale, si ha l’abbassamento del rischio di contrarre malattie correlate all’infiammazione, come:

  • malattie cardiovascolari
  • infarti
  • ipertensione
  • diabete
  • obesità
  • alcune malattie gastrointestinali

tutto questo perché un consistente consumo di fibre alimentari viene associato a un abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, al miglioramento della sensibilità nei confronti dell’insulina e ad un miglioramento nella perdita di peso in soggetti obesi, grazie alla loro capacità di aumentare il senso di sazietà e ridurre il consumo di calorie.

Le fibre sono importanti anche perché nutrono i “batteri-amici” che si trovano nelle nostre viscere e che aiutano, a loro volta, a ridurre l’infiammazione e a promuovere la salute del tratto gastrointestinale.

2) Alleato nella lotta contro il cancro

Il cavolfiore contiene antiossidanti che aiutano a prevenire le mutazioni cellulari e riducono lo stress ossidativo derivante dai radicali liberi.

Uno di questi è l’indolo-3-carbinolo (o I3C), che si trova comunemente nelle crucifere (cavoli, broccoli e cavolfiori).

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Tale composto ha mostrato interessanti proprietà anticancro, riducendo il rischio di sviluppare tumori, sia al seno che al sistema riproduttivo, in uomini e donne.

Non solo, ma negli ultimi 30 anni si è associato un maggiore consumo di crucifere ad una minore incidenza di sviluppo del tumore ai polmoni e al colon e da qui la nascita di numerosi studi che hanno suggerito il ruolo fondamentale di alcuni composti Sulforafani, in quanto veri e propri “guerrieri” protagonisti della battaglia contro i diversi tipi di cancro. I Sulforafani, responsabili tra l’altro del caratteristico sapore amaro delle crucifere, possono inibire l’enzima HDAC (istone deacetilasi) coinvolto nella progressione delle cellule cancerogene. Quest'azione di silenziamento dell'HDAC potrebbe essere potenzialmente utile nei trattamenti anticancro in un futuro non molto lontano.

Finora sono stati riscontrati risultati molto promettenti negli studi sul melanoma e sul cancro dell’esofago, della prostata e del pancreas.

Un’altra caratteristica dei Sulforafani è quella di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e mantenere le arterie sane, entrambi fattori fondamentali nel prevenire le malattie cardiovascolari.

3) Ossa forti e sane

Un ridotto apporto di vitamina K è stato associato a un aumentato rischio di fratture e osteoporosi e per questo motivo la sua assunzione può migliorare la salute delle ossa, modificando la matrice proteica delle proteine, migliorando l’assorbimento di Calcio e prevenendo l’escrezione di Calcio dalle urine.

Alleato nella perdita di peso

Il Cavolfiore possiede moltissime caratteristiche che lo rendono un ottimo alleato nella perdita di peso.

Prima di tutto, ha un bassissimo contenuto calorico, solamente 25 cal. per 100 gr. Se ne può mangiare tantissimo senza prendere peso!

Pertanto può essere utilizzato in sostituzione di alimenti ad alto valore calorico, come il riso e la farina. Mai sentito parlare del couscous o della pizza di cavolfiore? È proprio grazie a questa sua versatilità che viene spesso utilizzato in sostituzione dei legumi e dei cereali.

Ad esempio, una porzione (180gr.) di cavolfiore contiene 5 gr. carboidrati, mentre la stessa quantità di riso ne contiene 45gr. (cioè 9 volte di più).

In aggiunta a questo, essendo una buona fonte di fibre, come abbiamo già avuto modo di vedere, ha la proprietà di rallentare la digestione e promuovere il senso di sazietà. Inoltre l’alto contenuto di acqua corrisponde al 92% del suo peso.

Questi due fattori potrebbero, da soli, ridurre automaticamente il numero di calorie ingerite durante la giornata, importante fattore nel controllo del peso.

Quale scegliere?

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Tralasciando il fatto che il cavolfiore è una verdura abbastanza economica e molto facile da trovare in tutti i supermercati e mercati rionali, sia fresco che surgelato, è bene scegliere quelli freschi che abbiano:

  • le inflorescenze (la parte bianca) sode e senza macchie scure
  • le foglie di un verde brillante, senza parti gialle o nere, attaccate ancora al gambo.

Può essere conservato in frigo fino a cinque giorni senza perdere le sue proprietà nutritive.

Avvertenze

Purtroppo, come tutte le cose, “non è tutto oro quel che luccica” e, come sempre viene detto in medicina e nutrizione, è la quantità che rende il farmaco un veleno.

Gonfiore e flatulenza: I cibi ricchi di fibre possono causare un aumento del gonfiore addominale e della flatulenza. Comunque, quantità moderate di cavolfiore in genere non danno problemi. Chiunque decida di aumentare la propria razione di fibre allo scopo di migliorare la propria salute dovrebbe farlo in modo graduale e tenere un diario alimentare al fine di determinare quali tipi di cibo possono provocargli disturbi. Essendo una cosa molto soggettiva, la gravità dei sintomi varia da persona a persona.

Anticoagulanti: Alti livelli di vitamina K aiutano a fluidificare il sangue e, di conseguenza, tutti coloro che assumono Cumadini o Warfarin non dovrebbero improvvisamente aumentare la quantità di cavolfiore nella loro dieta.

In linea di massima è l’alimentazione nel suo insieme che è fondamentale per prevenire le malattie e mantenersi in buona salute. È sempre meglio seguire una dieta ricca di un’ampia varietà di cibo piuttosto che concentrarla sui singoli alimenti.

In conclusione

  1. Il cavolfiore fornisce molti preziosi benefici alla nostra salute
  2. È una straordinaria fonte di nutrienti, compresi alcuni di cui molte persone sono carenti
  3. Possiede antiossidanti unici nel loro genere, che possono ridurre l’infiammazione e proteggere contro molte malattie come il cancro e le cardiopatie
  4. È molto facile da aggiungere all’alimentazione di tutti i giorni, saporito, facile da cucinare e sostituisce egregiamente alimenti ricchi di carboidrati in moltissime ricette.

Pubblicato il 13-02-2018 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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