Nutrire il pancione, ovvero che cosa mangiare in gravidanza.

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Una dieta sana e salutare è molto importante, soprattutto in gravidanza o per le donne che provano ad averne una. Mangiare in modo salutare aiuterà il feto a crescere bene e la mamma a restare in forma, senza necessariamente iniziare una dieta “speciale”; basta accertarsi di assumere una buona varietà di cibi diversi ogni giorno per poter avere il giusto apporto di nutriente di cui mamma e bimbo hanno bisogno. Per questo motivo ci saranno dei cibi da prediligere e altri da evitare.

Superato il primo periodo di nausee, solitamente (ma non sempre) limitato alle prime 12 settimane, è probabile che un appetito maggiore del solito possa indurre la mamma ad avvalersi del vecchio adagio “mangia per due”. Questo non è assolutamente necessario, anzi, potrebbe addirittura essere controproducente.

Fare colazione ogni giorno aiuterà le future mamme a evitare i fuori pasto non programmati con snack ricchi di zucchero e grassi.

In questo senso, sarebbe preferibile avere già in casa il cibo corretto per evitare di cadere in tentazione. Attenzione, però: il nostro corpo ci parla una lingua tutta sua, ma molto comprensibile. Quella voglia improvvisa di nocciole potrebbe significare un bisogno di grassi sani come gli omega-tre, la voglia di pesche o di un altro frutto il bisogno di vitamine o sali minerali. Perfino la voglia di cioccolato potrebbe indicare un aumentato bisogno di minerali come il Ferro, il Magnesio, il Potassio e il Rame; basta, in questo caso, prediligere quello fondente anziché quello al latte o bianco, pieni di burro e zuccheri.

Frutta e Verdura

Oltre a contenere vitamine e minerali, frutta e verdura costituiscono un'importante fonte di fibre, le quali aiutano la digestione e prevengono la stipsi. Frutta e verdura sono sempre da preferire fresche e di buona qualità ma, in mancanza d’altro, anche surgelate o in barattolo, secche o sotto forma di succo, vanno bene.

Le verdure fresche vanno sempre lavate accuratamente e mangiate possibilmente crude o poco cotte, proprio per evitare di perderne tutte le proprietà benefiche con la cottura.

Cibi ricchi di proteine

Per proteine si intendono tutti i tipi di carne (anche pollame e selvaggina, ma non fegato), di pesce, di legumi, le uova e tutti i tipi di noci e nocciole. Questi cibi sono tutti buone fonti di nutrienti. Bisognerebbe mangiarne quantità moderate ogni giorno.

Preferire carne magra e rimuovere la pelle, troppo grassa, dal pollame. La carne deve sempre essere ben cotta e non presentare parti rosse; neanche il succo deve avere parti rosse o rosa, che indicherebbero la presenza di sangue. Anche le uova devono essere sempre ben cotte.

Si consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere rappresentata da pesce grasso (salmone, sardine, trote  e tonno).

Cibi e bevande ricche di zuccheri e/o grassi

Questo gruppo comprende tutte le creme dolci e salate confezionate, gli oli di semi vegetali, i condimenti per insalate industriali, la cioccolata, le patatine in busta, i biscotti industriali, le torte confezionate, il gelato industriale, le merendine e le bibite gassate.

Bisognerebbe mangiare solo una piccola quantità di questi cibi-non-cibi e solo occasionalmente. Essi contengono molte calorie senza apportare nessun altro nutriente necessario per la madre o per il bimbo. Assumere con frequenza cibi e bevande molto zuccherate può causare carie. Se si assumono più zuccheri del necessario, così come più grassi, inevitabilmente si mette su più peso. Assumere una grande quantità di grassi saturi può portare ad un aumento del colesterolo nel sangue, il quale a sua volta, può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiache. Una buona idea è quella di sostituire i cibi ricchi di grassi saturi con quelli ricchi di grassi insaturi.

Pane, riso, patate, pasta e altri cibi ricchi di amido

I carboidrati sono estremamente sazianti senza contenere un altissimo numero di calorie e sono un’importante fonte di vitamine e fibre. Questi dovrebbero costituire l’elemento principale di ogni pasto, insieme alla verdura. In più bisognerebbe sempre scegliere la versione integrale ogni volta che questo sia possibile.

Latte e derivati

Il latte e i suoi derivati sono una fondamentale fonte di calcio e altri nutrienti estremamente importanti per lo sviluppo del feto. Se ne dovrebbero assumere almeno due o tre porzioni al giorno, preferendo quelli a ridotto contenuto di grassi ogni volta che questo sia possibile, come, ad esempio, latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt magro e formaggi semistagionati.

Bere solo latte pastorizzato o, se fresco, bollirlo prima. Evitare il latte di capra o di pecora non pastorizzato e i formaggi lavorati utilizzando questo tipo di latte.


Ci sono alcuni cibi che andrebbero evitati quando si è in gravidanza perché questi potrebbero essere dannosi sia per la mamma che per il bambino.

Alcuni tipi di formaggi

Evitare assolutamente formaggi spalmabili come Brie, Camembert e altri simili; da evitare anche il gorgonzola e i formaggi che presentano muffe in quanto possono contenere un batterio chiamato listeria, che può essere estremamente dannoso per la salute del bambino. Anche se la listeriosi è una infezione molto rara, è importante prendere precauzioni durante la gravidanza, perché anche una forma lieve di infezione nella madre può portare ad un aborto spontaneo, morte alla nascita o severe infezioni nei bimbi appena nati. Si possono mangiare formaggi stagionati come parmigiano e formaggi da latte pastorizzato come la mozzarella.

Fegato e Pâté

Evitare tutti i tipi di pâté, compresi quelli vegetariani, perché tutti possono contenere listeria, e il fegato o prodotti che lo contengono, per la grande quantità di vit. A (retinolo). Una quantità elevata di retinolo potrebbe essere causa di malformazioni fetali. Per lo stesso motivo, non bisogna assolutamente assumere alte dosi di multivitaminici, olio di fegato o supplementi contenenti vitamina A.

Uova crude o parzialmente cotte

Le uova devono essere perfettamente cotte, finché sia l’albume che il tuorlo siano solidi, questo per prevenire il rischio di salmonella. Evitare quindi cibi che contengono uova crude o parzialmente cotte come la maionese fatta in casa.

Carne cruda o poco cotta

Cuocere perfettamente la carne e il pollame così che non ci siano tracce di rosa o sangue. Porre particolare attenzione a salsicce fresche e carni tritate.

Tonno

Limitare il consumo di tonno è sempre una buona idea. Per il tonno fresco, circa 140gr cotto o 170gr crudo a settimana; per il tonno in scatola, circa 140gr da sgocciolato. Questo tipo di pesce contiene alti livelli di mercurio, il quale può essere pericoloso per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. In generale, non mangiare più di due porzioni di pesce grasso a settimana. Per pesce grasso si intende: tonno fresco (ma non in scatola), salmone, sgombro, sardine e trota.

Noci e nocciole

Alla futura mamma, a cui piacciono noci e nocciole, è permesso inserirle nella dieta a patto che non costituiscano un extra, ma siano parte di un regime dietetico bilanciato. Questo a meno che non sia allergica o il ginecologo non sia di parere contrario per motivazioni legate alla storia personale della gestante.

In passato, le linee guida suggerivano di evitarne il consumo in gravidanza se c’era un precedente di episodi allergici in famiglia, come eczema, asma, rinite allergica o altri tipi di allergie. Ora queste linee guida sono state abolite grazie alle nuove evidenze scientifiche.  

Riferimenti

Riferimenti

The Pregnancy Book: UK NHS,2009www.nhs.uk/pregnancyplannerwww.food.gov.uk

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Simona Pepe
Pharmacist Manager

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