Dieta senza glutine. E' davvero sana?

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Dieta senza glutine: qualcuno ne ha davvero necessità (celiaci o persone con sensibilità al glutine non celiaca), qualcuno lo fa per moda, ma siamo sicuri che un'alimentazione senza glutine faccia bene in assoluto alla nostra salute? Negli scaffali dei supermercati il "gluten free" imperversa e qualcuno pensa che solo perché un alimento è “free/libero” da qualcosa questo lo renda in qualche modo migliore.

Quest’anno ho partecipato, in qualità di relatrice, a un convegno sulla celiachia e mi sono trovata ad illustrare quali possano essere le criticità di una dieta senza glutine nella popolazione celiaca, quando condotta senza adeguato supporto nutrizionale e senza attenzione verso i nutrienti. Ho deciso di riportare per noi di Godelicious gli argomenti trattati, perché a fruire della dieta senza glutine non sono solo celiaci e persone affette da sensibilità al glutine non celiaca, ma spesso anche i semplici curiosi della dieta.


Dieta senza glutine come trattamento della celiachia

L’unico trattamento attualmente riconosciuto come efficace per il morbo celiaco è l’aderenza a una stretta dieta senza glutine per tutta la vita (ricordiamo che la celiachia è una malattia con base genetica per cui esiste apposita diagnosi e non una semplice “intolleranza”).

Nella maggioranza dei celiaci, una stretta dieta senza glutine migliora in modo evidente le lesioni istologiche a livello intestinale, i parametri biochimici nel sangue, le manifestazioni cliniche e il rischio delle complicanze celiachia-correlate.

Anche se non c’è dubbio che la dieta senza glutine sia di beneficio per i pazienti celiaci, aderirvi può essere difficile e inoltre la vita sociale del paziente e le attività di scuola/lavorative possono risentirne, con significativo impatto sulla sua qualità di vita.

Che cos’è la dieta senza glutine?

Abbiamo parlato di dieta senza glutine e celiachia in questo articolo dedicato: CELIACHIA: TUTTI NE PARLANO POCHI LA CONOSCONO.

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Seguire una dieta priva di glutine comporta un cambiamento radicale nella propria alimentazione. Riportiamo in questa tabella l’elenco degli alimenti contenenti glutine e quelli che ne sono privi:


CONTENENTI GLUTINE
SENZA GLUTINE
CEREALI
Grano 
Orzo 
Kamut 
Segale 
Malto 
Triticale 
Riso 
Mais 
Sorgo
Miglio
Teff
Teosinte

PSEUDO-CEREALI 
 
 
Quinoa 
Amaranto 
Grano saraceno 
 
LEGUMI 
 
Tutti (lenticchie, ceci, piselli, soia…)
 
ALTRE FONTI VEGETALI GLUCIDICHE 
 
Patate
Tapioca
Farine senza glutine
Farina di semi di lino
Farina di semi di canapa
Farina di banane verdi

DERIVATI DEI CEREALI
Pane 
Pasta 
Snack 
Biscotti 

ALTRI ALIMENTI
Seitan 
Tutti gli alimenti prodotti con uno dei cereali o da essi contaminati: carni  lavorate e processate         caramelle,  alcuni formaggi, ecc… 
FRUTTA, VERDURA ED ORTAGGI 
Tutti senza glutine
ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE 
Carne
Pesce
Latte e derivati
Uova



Qual è l’impatto della dieta senza glutine sulla qualità di vita del paziente celiaco? 

Ansia e depressione sono frequenti nei celiaci che ancora non sanno di esserlo e che non seguono ancora una dieta senza glutine, e questo determina una qualità di vita peggiore rispetto alla popolazione generale.

Questi problemi possono dipendere da:

-malassorbimento e deficit di nutrienti per alterazione funzionale della mucosa intestinale;

-specifiche comorbidità a malattie autoimmuni, croniche o funzionali. 

L’impatto che avrà una dieta senza glutine su un celiaco dipenderà essenzialmente da:

la lunghezza di tempo intercorsa prima di avere diagnosi di celiachia (quanto tempo siamo stati celiaci senza saperlo); 

il livello di danno della mucosa intestinale, che determina l’entità del malassorbimento di nutrienti. 

I dati di uno studio del 2017, condotto presso l’Università La Sapienza di Roma, suggeriscono che il raggiungimento del benessere psicologico può dipendere da una dieta senza glutine corretta e di lunga durata, supportata dalle figure professionali preposte (dietista, nutrizionista) per quanto riguarda l’alimentazione.

Il supporto è necessario proprio perché alimentarsi in modo equilibrato senza glutine non è facile come sembra.


Quali sono le criticità nell’alimentazione di una persona celiaca? 


Nella popolazione celiaca spesso possono riscontrarsi le seguenti problematiche, che noi analizzeremo una per una.

  1. Carenze di micronutrienti
  2. Scarso apporto di fibre
  3. Alto indice glicemico
  4. Alto contenuto di acidi grassi saturi
  5. Contaminazione con glutine degli alimenti
  6. Alti livelli di metalli pesanti


1. Carenze di micronutrienti

Il 28-50% dei pazienti alla diagnosi presenta carenze di Vitamina B12, Folati, Vitamina D. 

I celiaci sono inoltre carenti di Ferro (soprattutto la popolazione femminile), Zinco (soprattutto i maschi) e Calcio e Magnesio.

Per quanto riguarda la vitamina D e il calcio è da rilevare che il 75% dei pazienti che hanno appena ricevuto diagnosi di celiachia presenta una densità di massa ossea più bassa rispetto alla popolazione normale. I pazienti celiaci hanno inoltre il 40% di rischio di frattura ossea in più, rispetto alla popolazione generale, sia per quanto riguarda l’età che il sesso.

Tipicamente le carenze vitaminiche sono associate a malassorbimento intestinale per atrofia dei villi nella celiachia non trattata e migliorano man mano che si procede con la dieta senza glutine.

Tuttavia, in alcuni pazienti che seguono una dieta “gluten free”, la carenza di alcune vitamine può permanere (vit B12, Folati, Vit D) e questo rende necessario prestare particolare attenzione alla qualità della dieta senza glutine: è necessario pertanto cercare di capire quali errori si commettono nella propria alimentazione. Vediamo che cosa si può fare.

Raccomandazioni

Ricordarsi di consumare 5 porzioni di frutta e verdura, consumare adeguate quantità di carne e pesce e prediligere fonti glucidiche naturalmente prive di glutine (cereali senza glutine, pseudo cereali e legumi). 

La quinoa e l’amaranto, ad esempio, contengono un quantitativo superiore di acido folico, rispettivamente 78.1 mg/100 g e 102 mg/100g rispetto al grano (40 mg/100 g). Il teff, presente ora in molti negozi biologici anche come farina, ha un buon contenuto di ferro, 11-33mg/100gr e calcio 100-150mg/100gr.

Attualmente molti prodotti “gluten free” vengono fortificati in minerali e vitamine e questo rende le carenze meno frequenti, ma optare per fonti certificate naturalmente prive di glutine è la scelta migliore.

2. Scarso apporto di fibre

Questa carenza di fibre nell'alimentazione senza glutine può essere dovuta essenzialmente a due fattori:

Scarsa qualità dei prodotti Gluten Free: prodotti ricchi di amidi e farine raffinate in cui la cuticola esterna del cereale è stata rimossa.

La persona celiaca evita gli alimenti naturalmente privi di glutine o perché non li conosce e non sa cucinarli, oppure perché lamenta gonfiori intestinali quando mangia soprattutto legumi.

Aumentare il contenuto di fibre è possibile, aumentando il consumo degli pseudocereali che hanno un contenuto di fibre compreso tra 7 e 10g/100gr. 

Ho confrontato per voi il contenuto in fibre di 3 differenti tipi di gallette di riso senza glutine: come potrete vedere, quelle che contengono anche gli pseudocereali possiedono una quantità di fibre nettamente più elevata rispetto alle prime.


A
Riso integr.+Riso 
B
Riso integr.+ sesamo 
C
Grano saraceno + riso integr+quinoa+semi di lino 
Fibre
2,6
3,8
7,4
Carb
80,3
77
68,4
Prot
8,8
8,4
11,1
Lip
1,9
5,5
4


3. Alto indice glicemico

L'alimentazione dei celiaci tende ad avere un indice glicemico superiore rispetto a quella della popolazione generale.

Nel 2002 la American Society for Clinical Nutrition aveva confrontato vari alimenti per quanto riguarda l’indice glicemico e aveva scoperto che quelli "Gluten Free" avevano un indice glicemico superiore rispetto ai prodotti non gluten free.

Questi dati sono importanti soprattutto per quanto riguarda i bambini e i giovani celiaci, poiché è stato ampiamente dimostrato come siano soprattutto loro i fruitori dei prodotti a più alto indice glicemico (merendine e dolci confezionati senza glutine) e siano pertanto più a rischio di seguire un'alimentazione troppo ricca di zuccheri semplici e carente in vitamine, soprattutto folati.

E’ importante ricordare inoltre che il diabete di tipo 1 (insulino-dipendente) è associato al morbo celiaco con una prevalenza che varia dallo 0,6% al 16,4. Esistono molti giovani celiaci con diabete di tipo 1 e si è visto che una dieta senza glutine non curata nella scelta dei nutrienti è associata a maggiori escursioni glicemiche nei giovani e ad una inadeguata assunzione di nutrienti (fibre, minerali, vitamine).


4. Alto contenuto di acidi grassi saturi

In uno studio spagnolo è stata confrontata la composizione di  206 prodotti senza glutine abitualmente consumati, rispetto a 289 analoghi alimenti contenenti glutine e si è visto che il pane, i prodotti di pasticceria/pizza e la pasta (sono stati analizzati rispettivamente 25, 38 e 38 prodotti diversi) avevano un contenuto doppio di grasso, soprattutto saturo, rispetto ai loro equivalenti contenenti glutine. 

Ma perché il contenuto in grassi di questi prodotti senza glutine è superiore rispetto agli analoghi contenenti glutine? 

Grassi animali, oli vegetali ricchi di acidi grassi saturi ed emulsionanti (mono e digliceridi degli acidi grassi) sono aggiunti per motivi tecnici nelle formulazioni senza glutine per migliorare il sapore e la texture.

Questi ingredienti si usano soprattutto per stabilizzare le bolle di gas o, nei prodotti da forno e di pasticceria, per ridurre la resistenza dell’impasto e la resistenza alla deglutizione dei granuli di amido. Inoltre gli emulsionanti sono usati per migliorare la rigidità della pasta e migliorare la struttura del pane.

Nella pasta senza glutine gli emulsionanti sono usati come lubrificanti nel processo di estrusione e forniscono consistenza e rendono la superficie meno appiccicosa.

5. Contaminazione con glutine

Anche se un celiaco presta attenzione alla scelta di alimenti senza glutine, il rischio di contaminazione con glutine, anche dove non lo si sospetta,  è sempre dietro l’angolo e bisogna pian piano prendere dimestichezza con le possibili fonti di glutine non sospette.

Gli alimenti a rischio di contaminazione sono tutti quegli  alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm, anche se naturalmente senza glutine (quantità massima tollerabile per i celiaci) e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica e i processi di lavorazione. I prodotti che vengono valutati come idonei al consumo per i celiaci dall'Associazione Italiana di Celiachia (AIC) vengono inseriti nel Prontuario AIC degli Alimenti disponibile ai celiaci dopo l’avvenuta diagnosi.
L'AIC consiglia il consumo di questi alimenti se presenti in Prontuario o riportanti la dicitura «senza glutine».

ALIMENTI NATURALMENTE  PRIVI DI GLUTINE: possono contenere glutine?

Uno studio condotto in Canada sulla contaminazione con glutine di farine e prodotti naturalmente privi di glutine su 640 campioni acquistati tra il 2010-2012 ha mostrato che 61 prodotti su 640 (9,5%) erano contaminati sopra i livelli raccomandati per i prodotti gluten free (20 mg kg¹). Una contaminazione specifica maggiore per farine naturalmente prive di glutine (senza etichetta gluten free) si è evidenziata per quelle contenenti come ingredienti soia (902 mg kg⁻¹), miglio (272 mg kg⁻¹) e grano saraceno (153 mg kg⁻¹). Analoghi livelli e rischi di contaminazione sono stati rilevati da uno studio condotto in territorio italiano.

6. Alti livelli di metalli pesanti

Uno studio di popolazione trasversale condotto sui dati raccolti dal
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), negli anni 2009-2012, ha analizzato i campioni di sangue disponibili, per identificare gli individui con celiachia non diagnosticata. Su 11,353 NHANES partecipanti, 55 erano celiaci.

Sono stati quindi raccolti i dati nei campioni di sangue riguardanti i livelli di piombo, mercurio e cadmio, nei soggetti a Dieta senza glutine (n=115)
e nei partecipanti che non seguivano una Dieta gluten free (n=11,235).

Le conclusioni dello studio sono state che i livelli di arsenico nelle urine e i livelli di mercurio, piombo e cadmio nel sangue erano più alti nella popolazione che seguiva una dieta senza glutine. Sembra che questi dati possano dipendere soprattutto dal maggiore consumo di riso coltivato in acque inquinate: è quindi fondamentale lavare molto bene il riso prima del consumo e prediligere quello proveniente da sicure coltivazioni biologiche non vicine a fonti di acqua inquinate.

Concludendo…

Se un’alimentazione senza glutine possa essere sana o meno dipende dall’attenzione posta a tutte le criticità elencate. Per questo è importante, se si è celiaci, essere seguiti bene dal punto di vista nutrizionale non solo all’atto della diagnosi, ma anche negli anni a seguire.

Se non si è celiaci ma si ha una sensibilità al glutine le indicazioni sono meno restrittive, poiché eventuali contaminazioni con glutine non sono un problema, ma valgono tutte le indicazioni riportate per quanto riguarda l’attenzione a un adeguato apporto di fibre e sali minerali, privilegiando alimenti naturalmente privi di glutine ed evitando prodotti confezionati ricchi di grassi e zuccheri.

Riferimenti

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Pubblicato il 14-09-2017 da...

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Elena Monica Flati
Biologo Nutrizionista e Farmacista.

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