La Mela chiodata: fabbisogni di ferro e biodisponibilità

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Prendete una mela e metteteci un chiodo di ferro. Lasciatela tutta la notte, meglio se 24 ore  e, il giorno dopo, mangiate la mela (è consigliabile togliere prima i chiodi).

Quello della mela chiodata è un rimedio popolare che ogni tanto compare tra i suggerimenti naturali per la cura dell’anemia. Sembra quasi una leggenda o formula letta in qualche antico libro medievale, eppure ha un fondamento. Per comprendere il razionale che si nasconde dietro questo bizzarro rimedio  esploreremo insieme quali sono i fabbisogni di ferro quotidiani e quali i fattori che intervengono nell’assorbimento del ferro che assumiamo con gli alimenti.

Fabbisogno di Ferro

La quantità di ferro necessaria all'organismo dipende dall'età. Di seguito sono riportati i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) secondo i nuovi LARN 2014, espressi in milligrammi (mg):

Bambini 
Adolescenti
Adulti
Gravidanza
Allattamento
Lattanti 6-12 mesi: 11 mg
Maschi
Uomini
27 mg
11 mg
1 – 3 anni: 8mg
11-14 anni: 10mg
15-17anni:13mg
18 – 29 anni: 10 mg


4 - 6 anni: 11mg
Femmine
30 – 59 anni: 10 mg


7 – 10 anni: 13mg
11 – 14 anni: 10/18 mg
60+ anni: 10 mg



15-17 anni: 18mg
Donne




18-29 anni: 18mg




30 – 59 anni: 18/10 mg




50+anni: 10 mg


Alimenti con contenuto di ferro più elevato 

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Quella che segue è una selezione di alimenti con contenuto di ferro >3mg/100gr di alimento.

Cereali e derivati: crusca  di frumento 12.9 mg , germe di frumento 10mg , muesli 5.6mg, fiocchi d’avena 5.2mg, grano saraceno 4mg, frumento duro 3.6mg.

Legumi: fagioli borlotti secchi 9mg, fagioli cannellini secchi 8.8mg, lenticchie secche 8mg, soia secca 6.9mg,  ceci secchi 6.4 mg, piselli secchi 4.5mg.

Verdure, ortaggi, erbe aromatiche e spezie: pepe nero 11.2mg, menta 9.5 mg, rosmarino 8.5 mg, radicchio verde 7.8mg, basilico 5.5mg, rughetta 5.2mg, prezzemolo 4.2mg, spinaci crudi 2.9mg

Frutta secca ed essiccata: pistacchi 7.3mg, pesche essiccate 6mg, anacardi 6mg, albicocche secche 5mg, prugne secche 3.9mg, cocco essiccato 3.6mg, uvetta 3.3mg, nocciole 3.3mg, fichi secchi 3mg.

Carni e frattaglie: milza di bovino 42mg, fegato di bovino 18mg (tutte le frattaglie ed interiora hanno contenuto in ferro elevato), cavallo 3.9mg, agnello 3.2mg.

Prodotti della pesca: pesce corvina 14.4mg, caviale 11.8mg, ostriche 6mg, cozze 5.8mg, scorfano 5.5mg, pagello 4.3mg, spigola 4.1mg.

Ma quanto ferro assumo davvero dagli alimenti? Che cos’è la biodisponibilità?

Il ferro differisce da altri minerali, perché non esiste un meccanismo per la sua escrezione (i livelli di calcio sono invece regolati, ad esempio, anche attraverso il processo di escrezione/riassorbimento renale). Proprio per l’assenza di un meccanismo che ne regoli l’escrezione, l’equilibrio di questo elemento nel corpo umano è determinato da un sistema finemente regolato sia nell’assorbimento che nei processi di trasporto e metabolici. In particolare un ormone, l’epcidina, blocca l’assorbimento di ferro, promuove il sequestro del ferro nelle cellule e ne riduce la biodisponibilità quando le riserve corporee sono sufficienti. 

Quasi il 90% del fabbisogno di ferro giornaliero è coperto da risorse interne, quali la distruzione dei globuli rossi circolanti ed il recupero del ferro in essi contenuto; la restante parte di ferro deve essere introdotta con la dieta. Da questo dato possiamo dedurre come, nell'analizzare eventuali carenze di ferro, bisogna intervenire non solo sul fronte alimentare, ma cercare di capire se nel nostro corpo i processi coinvolti nel metabolismo del ferro funzionino a dovere: le cause di anemie o altre patologie ferro-correlate vanno indagate con apposite indagini di laboratorio e l’intervento dietetico è conseguente a queste. 

Questo metallo è peculiare nel suo processo di assorbimento. Per comprenderlo è necessario sapere che esistono due tipi di ferro e che il loro processo di assorbimento è completamente diverso.

I tipi di ferro introdotti con la dieta sono:

-ferro non eme, presente sia negli alimenti vegetali che nei tessuti animali;

-ferro eme, che proviene dall’emoglobina presente nelle fonti animali.

Il ferro eme costituisce il 10-15% dell’introito di ferro alimentare nella popolazione che si nutre di carne. Questa tipologia di ferro, a causa della sua maggiore e più elevata uniformità nell'assorbimento, può contribuire per il 40% (si stima il 15-35%) totale assorbito.

 Il ferro non eme, che costituisce la fonte più elevata per il nostro introito alimentare,  non è assorbito direttamente, ma attraverso una proteina che trasporta anche altri metalli e la qualità dell’assorbimento è pertanto condizionata da molti più fattori

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Tutti gli alimenti contenenti ferro non eme sono assorbiti in una quantità che dipende dal bilancio tra inibitori ed esaltatori dell’assorbimento presenti in quel pasto. Conoscere i fattori che inibiscono o aumentano l’assorbimento di ferro non eme può essere molto importante soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Grazie a studi sui livelli di assunzione ed isotopici, si è infatti stimato che la biodisponibilità del ferro sia tra il 14-18% per le diete onnivore e del 5-12% per le diete vegetariane, nei soggetti che non hanno riserve di ferro. Proprio questi valori sono stati utilizzati per stabilire i valori di riferimento per tutta la popolazione. [La biodisponibilità è quella quantità di un nutriente, presente in un alimento, che viene effettivamente assorbita ed utilizzata nel nostro organismo] 

Fattori alimentari che influenzano la biodisponibilità del ferro

Ci sono molti fattori dietetici che possono influenzare la biodisponibilità del ferro. Vediamo quali sono.

Ferro eme

Il ferro eme proviene prevalentemente dall’emoglobina e mioglobina presenti nella carne, pollame e pesce. L’assorbimento del ferro eme è meno influenzato dai fattori dietetici rispetto al ferro non eme.

Ferro non eme

Aumentano la biodisponibilità di ferro non eme:
-Vitamina C o Acido Ascorbico: assumere delle fonti di vitamina C in un pasto contenente legumi o vegetali ad alto contenuto di ferro può aiutarci ad assimilarlo.
-Altri acidi organici come acido citrico, malico, tartarico ed acidi lattici: aggiungere del succo di limone sugli spinaci può aiutarci ad assimilare parte del ferro in essi contenuto, altrimenti quasi del tutto non assorbibile.

-Tessuto muscolare: il tessuto muscolare presente in carne e pesce aumenta l’assorbimento del ferro, anche se il meccanismo non è chiaro.


Diminuiscono la biodisponibilità di ferro non eme:

-Fitati. L’acido fitico (fitato) presente nei cereali integrali, nei legumi, nei semi e nelle noci diminuiscono la biodisponibilità di ferro non eme. Bastano 5-10mg di fitati per diminuire del 50% l’assorbimento del ferro. I processi di preparazione dei pasti quali il calore, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione possono essere utilizzati per rimuovere o degradare i fitati in quantità più o meno elevate. E’ quindi fondamentale rispettare queste norme di preparazione, soprattutto se si segue un’alimentazione che esclude gli alimenti di origine animale.
-Proteine della soia: le proteine della soia, quali quelle contenute nel tofu, hanno un potere inibitorio nei confronti dell’assorbimento di ferro che non dipende solo dal loro contenuto in acido fitico.

- Fibre: se sono presenti troppe fibre si formano dei complessi con il ferro non assorbibili.

- Un eccesso di altri metalli (cationi divalenti) quali calcio, zinco, rame, manganese, fosforo, nickel diminuisce l’assorbimento del ferro non eme, perché la proteina che trasporta questi metalli attraverso l’intestino è la stessa. 

- Polifenoli: i polifenoli presenti soprattutto in tè , caffè e vino, ma anche in molti vegetali e frutta diminuiscono la biodisponibilità del ferro. Questo effetto può essere contrastato dall’assunzione di una buona quantità di vitamina C.


Il calcio diminuisce sia l’assorbimento di ferro eme che di ferro non eme, anche se gli altri fattori influiscono di più.

Fattori non dietetici

Esistono altri fattori, non dietetici, che condizionano lo status del ferro nel nostro organismo, tra i quali l’obesità: quest’ultima, ad esempio, ha un impatto sulla quantità di ferro disponibile maggiore rispetto alla composizione della dieta.

Diete vegane e vegetariane: consigli in breve

Poiché il ferro non eme contenuto nei vegetali è assorbito con minore efficienza rispetto a quello eme, ed i fattori che inibiscono l’assorbimento mediamente prevalgono su quelli che lo favoriscono, viene raccomandato un apporto di ferro dell’1,8% superiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Una dieta vegetariana e vegana può avere un apporto di ferro adeguato aumentando l’introito di tutte le fonti vegetali che lo contengono ( frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde) ed adottando accorgimenti quali, ad esempio: assumere fonti di vitamina C assieme ad alimenti contenenti ferro, lasciare in ammollo e cuocere bene i legumi e cereali (per eliminare i fitati), utilizzare del limone sui vegetali a foglia verde. Soprattutto per le donne in gravidanza è fortemente consigliata l’assunzione di alimenti fortificati in ferro.

E la mela chiodata?

Anche se questa sembra una vecchia favola, questo rimedio ha senso dal punto di vista chimico. Il sapore acidulo della mela è in gran parte dovuto all’acido citrico in essa presente: le mele sono citrus fruits e qualsiasi frutto contenente acido citrico funzionerebbe ugualmente.  Gli acidi portano in soluzione i metalli. La mela inoltre contiene vitamina C, che consente di mantenere il ferro nella forma ridotta ferrosa, quella che può essere assorbita. L’acido citrico inoltre funziona da chelante, ovvero trattiene dentro di sé il ferro ferroso e lo aiuta a non essere ossidato nuovamente dall’aria. Nonostante questo razionale chimico, è preferibile optare per altre soluzioni (anche perchè non è dato sapere quanto ferro effettivamente passi nella mela). 

Esistono metodi molto meno folkloristici e sicuramente più gradevoli e sicuri per assumere ferro da fonti vegetali: condite con limone delle verdure a foglia verde o un bel piatto di legumi cotti dopo averli lasciati a lungo in ammollo (potete aggiungere 1 cucchiaio di aceto di mele nell'acqua di ammollo) e, perché no, mangiate anche un pezzetto di cioccolato fondente avendo cura di  evitare la contemporanea assunzione di caffè, vino e latticini.

Riferimenti

R. Hurrell and I. Egli - Iron bioavailability and dietary reference values - Am J Clin Nutr 2010;91(suppl):1461S–7

F. Pistollato et al. – Review. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings - 2015 American Society for Nutrition. Adv Nutr 2015;6:581–91

http://www.sinu.it/html/pag/13-MINERALI-2.asp
http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

Iron and Your Health: Facts and Fallacies Di Thomas F. Emery

http://nut.entecra.it/646/tabelle-di-composizione-degli-alimenti.html

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Elena Monica Flati
Biologo Nutrizionista e Farmacista.

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