Lenticchie

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Le lenticchie sono gustosissimi legumi, con un alto contenuto di proteine e di fibre. Come una mini versione dei fagioli, crescono in baccelli ed esistono in diverse qualità: rosse, marroni, nere e verdi; non hanno solo colore diverso, ma anche dimensioni e sapori differenti a seconda della varietà a cui appartengono e possono essere divise in due grandi gruppi a seconda delle loro dimensioni, a “seme piccolo” o a “seme grande”. In Italia sono molto conosciute la varietà di Altamura, a seme grande, e quella di Castelluccio, a seme più piccolo. Entrambe sono particolarmente saporite.

Questo tipo di legume non può essere consumato crudo, poiché contiene sostanze non digeribili, che però vengono eliminate con la cottura.

Le lenticchie sono relativamente facili e veloci da preparare, soprattutto se paragonate ad altri tipi di legumi secchi. Inoltre il loro basso costo fa sì che siano una accessibile forma di proteine di alta qualità per molte popolazioni in tutto il mondo.

La storia e… una curiosità

Le lenticchie sono uno dei legumi più antichi della storia, in quanto venivano coltivate, in Asia (precisamente nella lingua di terra fra il Tigri e l’Eufrate, la Mesopotamia), già nel 7.000 a.C., tanto che nella Genesi vengono citate in riferimento a Giacobbe ed Esaù. Infatti, Esaù vende il proprio diritto alla primogenitura, sotto giuramento, al fratello gemello per un piatto di minestra di lenticchie.

Nel museo del Louvre, a Parigi, sono esposte “antichissime lenticchie” provenienti dalle tombe dei faraoni egizi.

Forse non sapevi che...

Il nome deriva dalla parola latina lenticula che è il diminutivo di lente. La parola prende spunto dalla forma caratteristica di questo legume.

Le lenticchie, per tradizione, rappresentano un simbolo di fortuna e di ricchezza tipico delle feste natalizie e soprattutto del cenone di capodanno. Mangiarne un piatto dopo il brindisi all’anno nuovo ha un significato di augurio in termine di ricchezza e prosperità. L’augurio è che l’anno nuovo porti una fortuna incalcolabile, come un piatto di lenticchie. Chi ha mai provato, infatti, a contare quante lenticchie ci sono nel proprio piatto?

In alcuni luoghi la tradizione e la credenza popolare sostengono che le lenticchie andrebbero consumate senza olio per evitare che i soldi scivolino via.

Attualmente vengono coltivate un po’ in tutto il mondo, in Asia, in Africa, in America settentrionale e in Turchia, ma quelle di maggior qualità risultano essere prodotte nel nostro paese. Le regioni maggior produttrici sono la Puglia, l’Abruzzo, il Lazio e la Campania.

Questo legume si trova principalmente in vendita sotto due forme, cotte o secche.

Le lenticchie cotte sono pronte per essere consumate e solitamente vengono conservate in barattoli metallici o di vetro. Quando si intende acquistare lenticchie cotte è meglio assicurarsi che il prodotto non contenga conservanti e coloranti. Per quelle secche è bene verificare che non vi sia, all’interno della confezione, la presenza di organismi parassiti.

Analisi Nutrizionale

Le lenticchie sono un alimento ideale per il nostro organismo, in quanto contengono molti dei costituenti di cui esso ha bisogno per funzionare bene.

Una porzione di lenticchie cotte (250g) contiene:

  • 230 kcal
  • 18 gr di proteine
  • 1 gr di grassi
  • 40 gr di carboidrati (inclusi 16 gr di fibre e 4 gr di zucchero)

La stessa porzione provvede al fabbisogno giornaliero di:

  • 90% di folati
  • 37% di ferro
  • 49% di manganese
  • 36% di fosforo
  • 22% di tiamina
  • 21% di potassio
  • 18% di vitamina B6

Inoltre, le lenticchie sono un’importante fonte di Riboflavina, Niacina, Acido Pantotenico, Magnesio, Zinco, Rame, Manganese e Selenio. 

Le vitamine presenti sono la A, quelle del gruppo (B1, B2, B6, B9), la C, la E e la K. Contengono Folati e betacarotene.

Gli Zuccheri presenti sono il fruttosio, il maltosio ed il saccarosio.

Contengono, inoltre moltissimi aminoacidi, “mattoni” fondamentali per la “costruzione” delle diverse proteine, come acido aspartico ed acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, leucina ed isoleucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina. I nostri organi ed in particolare i muscoli necessitano di un costante rifornimento di proteine per funzionare correttamente.

Moltissimi studi hanno suggerito che aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale diminuisca il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e in generale promuova un modo di vivere più sano, aumentando i livelli di energia ed aiutando a perdere peso.

Quota proteica e aminoacidi essenziali: un’alternativa alla carne?

Purtroppo no. In generale, la quantità proteica degli alimenti di origine animale è superiore, perché contengono tutti i vari aminoacidi essenziali, e l’inferiore qualità delle proteine vegetali è invece proprio dovuta ad una carenza di uno o più di questi.

I legumi sono molto ricchi di proteine di buona qualità, ma sono carenti di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina, indispensabili per la crescita di peli, capelli ed unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.

Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali, si può compensare la carenza dei vari aminoacidi limitanti. In questo caso si parla di mutua integrazione o complementazione proteica.

La pasta con i legumi rappresenta un ottimo esempio di abbinamento, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta (triptofano e lisina), vengono forniti dalle lenticchie, o altro legume, e viceversa.

Questo però non significa che si debbano necessariamente combinare le proteine all’interno dello stesso pasto, in quanto l’organismo è perfettamente in grado di riutilizzare gli aminoacidi delle proteine “incomplete”, ottenendo da queste proteine “complete”, attraverso un meccanismo di riciclaggio delle riserve endogene di aminoacidi liberi, il cosiddetto pool aminoacidico.

 Dagli studi condotti dal National Research Council si è dimostrato che gli aminoacidi che consumiamo a pranzo e quelli che consumiamo a cena vanno a finire nel pool aminoacidico, così che una qualsiasi carenza di un aminoacido viene compensata dagli altri cibi assunti durante la giornata.

Un cuore più sano

Le fibre, l’acido folico e il potassio contenuti nelle lenticchie contribuiscono enormemente alla salute del nostro cuore. Secondo la AHA (American Heart Association), aumentare la quantità di fibre ingerite aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL più di quanto possa essere fatto con una dieta a basso tenore di grassi saturi e grassi “trans” da sola. Non solo le fibre sono associate ad una minore incidenza di malattie cardiovascolari, ma sono associate soprattutto ad una più lenta progressione della malattia in soggetti ad alto rischio.

Le lenticchie aggiungono vitamine essenziali, minerali e fibre alla dieta, e inoltre provvedono a fornire le proteine e le sostanze che altrimenti si troverebbero solo nella carne. Pertanto questo è un modo molto appropriato di sostituire la carne nei pasti. Quando la carne, classica fonte di grassi saturi e “trans”, viene sostituita dalle lenticchie, il rischio di contrarre malattie cardiache diminuisce ulteriormente; in più, è stato appurato che il Potassio, il Calcio e il Magnesio presenti nelle lenticchie diminuiscono la pressione sanguigna naturalmente e aiutano a mantenere in salute le pareti delle arterie.

In Gravidanza

I folati sono importantissimi per prevenire i difetti congeniti (quelli che si hanno alla nascita) e la loro assunzione ha abbassato la probabilità di nascite premature del 50% e più, se assunti per almeno sei mesi prima del concepimento. La dose raccomandata è di 400 microgrammi di acido folico ogni giorno per le donne in età fertile. Una porzione (250 grammi) di lenticchie fornisce quasi il 90% del fabbisogno giornaliero di folato (vit. B9). La vitamina B9 è utile anche per chi non aspetta un bambino, in quanto aiuta il buon funzionamento del sistema nervoso, è utile nella produzione di energia ed è necessaria per la sintesi del DNA. (per saperne di più)

Sfortunatamente, però, alcune ricerche dimostrano che l’organismo assorbe meglio l’acido folico presente negli integratori rispetto a quello che si trova naturalmente in alcuni cibi. In più il folato, la forma ionica dell’acido, viene perso durante i processi di conservazione e cottura dei cibi.

Contro il cancro

Nelle lenticchie si trova una buona percentuale di Selenio (10,5 microgrammi per 100 grammi di prodotto crudo). Questo minerale ha un’azione di prevenzione nelle infiammazioni e diminuisce la velocità di sviluppo tumorale, aumentando la risposta immunitaria alle infezioni (stimolando la produzione di cellule T-Killer, “Le Guardie Svizzere” del nostro sistema di difesa naturale). In più, il Selenio supporta la funzione del fegato e dei suoi enzimi, aiutando a “spazzare via” alcune tossine prodotte nel corpo dalle cellule cancerose.

Le lenticchie sono inoltre considerati tra i legumi contenenti maggiori proprietà antiossidanti e, grazie anche all’alto contenuto di isoflavoni, rappresentano un ottimo alleato nella prevenzione di alcune forme di tumori.

Le fibre contenute nelle lenticchie, inoltre, sono associate con un abbassamento del rischio di contrarre il cancro colon-rettale.

Contrastano il senso di affaticamento

La mancanza di Ferro è una causa molto comune di affaticamento, soprattutto nelle donne dai 18 ai 50 anni, in quanto molto suscettibili a tale deficienza. Non assumere sufficienti quantità di ferro con la dieta può influenzare l’efficienza del nostro corpo ad utilizzare le proprie energie e, considerato che il nostro organismo utilizza ferro per la produzione di globuli rossi, una carenza di questo minerale può portare a sviluppare Anemia o anche problemi neurologici come Deficit dell’Attenzione.

Le lenticchie possono ovviare a questo problema in quanto una sola porzione di lenticchie cotte contiene più di un terzo del fabbisogno giornaliero di ferro.

Nelle alimentazioni “particolari”

Oltre a contenere una buona percentuale di fosforo e potassio, sono molto digeribili e non contengono grassi né colesterolo. Considerando, poi, che non contengono neanche glutine, sono da considerarsi un ottimo alimento per Celiaci.

Essendo ricche di proteine vegetali, rappresentano un’ottima alternativa agli alimenti di origine animale, utilizzabili quindi, in modo tranquillo, da coloro che seguono uno stile di vita Vegetariano o Vegano.

Le sostanze contenute nelle lenticchie rallentano l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo, venendo così in aiuto a chi soffre di Diabete. Lo zucchero proveniente dalla digestione viene assorbito molto lentamente dall’organismo e si evitano, in questo modo, picchi di glicemia. Quando, come in questo caso, i livelli di zucchero nel sangue sono mantenuti stabili per molto tempo, si ha come conseguenza un aumentato senso di sazietà.

Un adeguato apporto di fibre è comunemente associato alla perdita di peso funzionando come “Bulking agent” nel sistema digestivo. Un “Bulking agent” è un elemento, come le fibre appunto, che aggiunge pochissime calorie, quasi pari a zero, all’alimento, aumentando però il volume o il peso dell’alimento stesso. In questo modo le fibre, nelle diete con finalità di perdita di peso, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e riducono l’appetito. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che le fibre insolubili non solo sono utili per la prevenzione della stitichezza, ma favoriscono anche il processo digestivo prevenendo la Sindrome dell’Intestino Irritabile e per tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue.

Più lenticchie nel nostro piatto… quattro semplici passaggi.

1) Selezionare i legumi: preferire le organiche ogni volta che sia possibile e quelle relativamente uniformi per colore e grandezza. Tutte le lenticchie rotte dovrebbero essere scartate e tolti tutti i detriti e le pietruzze.

2) Lavare le lenticchie in un colabrodo sotto l’acqua corrente, che deve essere fredda.

3)Porre le lenticchie in un contenitore e coprirle con acqua calda, la quale aiuterà ad eliminare gli amidi indigeribili. Aggiungere all’acqua un cucchiaio di acido, come succo di limone o aceto di mele (2 cucchiai per ogni 250 gr di legumi). Lasciare a mollo in acqua per 8 ore, o meglio tutta la notte, dopo di che le lenticchie andranno scolate, lavate di nuovo e poste in una pentola pulita.

4)Ricoprire le lenticchie con acqua fresca, coprire con un coperchio, portare ad ebollizione e togliere con il cucchiaio l’eventuale schiuma che potrebbe formarsi. Una volta raggiunta l’ebollizione, abbassare la fiamma e mescolare di tanto in tanto, finché le lenticchie non saranno morbide, circa 10-20 minuti. Una volta cotte, aggiungere il sale.

Quale tipo?

  • Marroni: Sono le più economiche e morbide, spesso usate nelle zuppe.
  • Verdi: Questa varietà ha quasi un retrogusto di nocciola. Rimangono abbastanza dure quando vengono cotte e per questo motivo sono utilizzate fredde nelle insalate o nei tacos.
  • Rosse: Sono quelle dal sapore più delicato e quelle che si cuociono più velocemente. Di solito usate in piatti della tradizione orientale e nei passati.
  • Nere: Anche conosciute come “Beluga” perché, una volta cotte, ricordano il sapore del caviale.

Tre idee veloci per “vite veloci”

  • Aggiungete le lenticchie a tutti i tipi di zuppe e stufati per avere più fibre e nutrienti.
  • Le lenticchie si possono cuocere e conservare in freezer fino a tre mesi per avere sempre a portata di mano una veloce risorsa di proteine.
  • Le lenticchie possono essere usate al posto dei fagioli in moltissime ricette.

Acido Fitico e lenticchie: una potenziale soluzione per aumentare la biodisponibilità dei micronutrienti.

L’acido Fitico è un anti-nutriente presente soprattutto nei legumi e nei cereali ed ha la capacità di legare i micronutrienti nel cibo riducendo la loro biodisponibilità. Nelle lenticchie, questo acido è presente nella concentrazione più bassa in assoluto, rispetto a tutti gli altri legumi. Le lenticchie decorticate prima della cottura hanno una concentrazione di acido fitico diminuita ulteriormente di un altro 50%.

Controindicazioni

Le lenticchie non presentano particolari controindicazioni, ma sono da utilizzare con moderazione nei soggetti che soffrono di colite. L’abbondanza di fibre potrebbe infatti aumentare l’irritazione delle mucose, causando flatulenza.

Per minimizzare il problema, si potrebbe:

  • Assicurarsi di bere molti liquidi e non cercare mai di ingerire tutte le fibre necessarie in una sola volta, ma ingerire piccole quantità ad ogni pasto o snack. Aumentare l’assunzione di fibre senza un adeguato apporto di liquidi potrebbe causare costipazione.
  • Aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per uno o due mesi per aiutare a prevenire il disagio intestinale fintanto che il corpo si adatti al cambiamento.

Le lenticchie contengono purine: i soggetti con problemi di gotta devono astenersi dal consumare alimenti ricchi di purine, in quanto queste potrebbero determinare un accumulo di acido urico nell’organismo.

Bisogna però puntualizzare che recenti studi hanno dimostrato che sono le purine di origine animale (carne e pesce!) ad aumentare il rischio gotta.

Lente di ingrandimento: le lenticchie rosse

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La lenticchia rossa, conosciuta anche col nome di lenticchia egiziana, è molto diffusa in Medio Oriente, dove normalmente viene venduta decorticata. Questo legume è molto povero di grassi e i pochi in esso contenuti appartengono alla categoria degli Omega 3 (grassi buoni) in possesso di proprietà antiossidanti e in grado quindi di apportare benefici al nostro organismo.

Le lenticchie rosse sono anch’esse prive di colesterolo e per questo motivo sono un alimento consigliato nella dieta dei bambini. Hanno la particolarità di cuocere in breve tempo e, grazie all’assenza della pellicina che le ricopre, sono molto digeribili e non causano fastidiose fermentazioni.

Riferimenti

Riferimenti

www.medicalnewstoday.com/articles/297638.php

www.gegpyramid.info/

https://mr-loto.it/nutrition/lentils.html

www.goodfood.com.au/recipes/to-soak-or-not-to-soak-how-to-cook-dried-lentils-beans-and-peas-20150419-1mlkpw

https://www.ncbc.nlm.gov/pubmed/19725537

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Pubblicato il 13-03-2017 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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