Menopausa felice: è pronto in tavola!

Nutrizione e menopausa: che cosa deve esserci nel piatto?

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Nutrirsi bene è importante per tutte le donne durante la premenopausa e la menopausa. Anche se non esiste una dieta speciale da adottare durante questo periodo della vita, è comunque importante seguire un regime alimentare sano e bilanciato e mangiare in modo abbastanza regolare, al fine di evitare l’inasprirsi di alcuni infelici sintomi che caratterizzano questo periodo della vita, come il senso di stanchezza.

Ma che cosa significa mangiare in modo sano? Significa “ampia varietà di cibo nella giusta quantità”. Che cosa bisogna mettere nel piatto? Vediamolo insieme…

1) L’amido: la base di ogni portata

Cibi ricchi di amido dovrebbero costituire almeno un terzo di tutto ciò che mangiamo. Questo significa che dovrebbero essere la base di partenza di ogni portata. Le patate, ad esempio, sono una magnifica fonte di fibre. Nei paesi anglosassoni si cucinano le patate con la buccia, bollite o al forno, in modo da non gettare nella pattumiera tutte le fibre e le vitamine di cui la buccia è ricca. Lavatele bene, risciacquate con acqua corrente e via, il gioco è fatto. Certo poi, però, la buccia va mangiata! Per questo io le preferisco al forno, quando sono croccanti e appetitose.

Anche la pasta, il pane e il riso integrale contengono moltissime fibre, molte di piú delle qualità raffinate (bianche) e lo stesso vale per le vitamine e i minerali.

2) Frutta e verdura, melius abundare quam deficere.

Frutta e verdura sono fonti vitali di vitamine e minerali, e gli antiossidanti in esse contenuti abbassano il rischio di malattie cardiache e di ammalarsi alcuni tipi di cancro. Nonostante questo, diversi studi riportano che molte donne fra i 50 e i 65 anni non ne mangiano abbastanza.

Scegliere sempre diversi tipi di frutta e verdura in modo da variare sempre lo spettro di nutrienti. Sembra dura? Non lo è affatto.

  • Una mela, una pera o frutta della stessa grandezza corrispondono a una porzione completa
  • Una grande fetta di ananas o una fetta di melone, un’altra porzione
  • Tre cucchiai colmi di verdura cotta, un’altra porzione
  • Una banana tagliata a rondelle con i cereali è un modo veloce per aggiungere una porzione di frutta alla colazione del mattino
  • A metà mattina, scambiamo il solito biscotto con un kiwi o un mandarino
  • A pranzo, aggiungiamo agli altri cibi un’insalata
  • Carote crude a metà pomeriggio, da sgranocchiare insieme ai nipotini.

Abbiamo già superato le “canoniche 5 porzioni”.

3) Il Calcio e la vitamina D, vitali per la salute delle ossa

È molto importante assumere abbastanza Calcio. La dose giornaliera raccomandata è di 700mg. Non dovrebbe essere molto difficile ottenere questa quantità, data l'abbondanza di cibi ricchi di questo elemento. Fonti importanti sono:

  • Latte e latticini, yogurt e formaggi.
  • Prodotti arricchiti con il Calcio, come i cereali per la colazione, alcuni tipi di pane “speciale”.
  • Verdura a foglia verde come il cavolo e il crescione, ma non gli spinaci.
  • Semi di sesamo.
  • Fichi secchi

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Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa, in quanto aiuta l’assorbimento del Calcio contenuto nel cibo. La vitamina D è normalmente prodotta sulla nostra pelle quando ci esponiamo al sole. In genere da aprile a settembre la sintesi di vitamina D è sufficiente, mentre tra ottobre e marzo la luce solare non basta a coprire il fabbisogno e pertanto bisogna incrementare con la dieta. Buone fonti di vitamina D sono:

  • pesci grassi, come salmone e sardine
  • uova
  • carne rossa
  • cibi arricchiti industrialmente di vitamina D, come ad esempio prodotti caseari e cereali per la colazione.

Considerando che la vitamina D si trova solo in pochi alimenti, potrebbe essere difficile assumerne abbastanza dai cibi che la contengono naturalmente e da quelli arricchiti. Per questo motivo durante i mesi invernali si consiglia di assumere degli integratori e la dose giornaliera raccomandata è di 10 microgrammi. Per coloro che hanno una bassa esposizione al sole anche durante i mesi più caldi, come per esempio le donne che si coprono molto, che utilizzano veli o che passano molto tempo in casa, e per le donne con un colorito della pelle molto scuro, si raccomanda l’integrazione durante tutto l’anno.

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Per le donne con un alto rischio di osteoporosi, poi, assumere elevate quantità di vitamina A potrebbe avere un effetto negativo sulla salute delle ossa. Coloro che mangiano regolarmente fegato e pâté dovrebbero evitare l’assunzione di integratori contenenti più di 1,5mg di vitamina A (al giorno). Anche gli integratori a base di olio di fegato di merluzzo contengono elevate quantità di vitamina A, quindi leggere sempre il foglietto illustrativo o chiedere al proprio farmacista.

4) Perché le proteine sono importanti

Quando invecchiamo abbiamo bisogno di assumere più proteine, poiché queste giocano un ruolo importantissimo nel supportare il corpo nel recupero dopo una malattia, durante le infezioni o dopo un intervento chirurgico.

Legumi, pesce, uova e carne contengono tutti molte proteine e una buona quantità di vitamine e minerali.

La carne contiene tutte le proteine e gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno, minerali, inclusi Ferro e Zinco, e vitamine, incluse quelle del gruppo B. La carne è infatti la fonte primaria di vitamina B12.

Preferire sempre i tagli magri e il pollame senza pelle, ogni volta che è possibile, in modo da evitare i grassi.

Sarebbe bene cuocere sempre la carne e il pollame alla perfezione, ma evitando di ingerire le parti bruciacchiate. Lo sappiamo, sono croccanti e appetitose, ma sfortunatamente cancerogene.

Il pesce è un’altra fonte importante di proteine, vitamine e minerali. I pesci grassi come il salmone e le aringhe sono, inoltre, ricchi di acidi grassi omega 3. Bisognerebbe puntare ad almeno due porzioni alla settimana di pesce, inclusa la qualità “grassa”. Si può scegliere tra fresco, surgelato e in scatola, ma senza dimenticare che il pesce in scatola e il pesce affumicato sono spesso ricchi di sale.

Uova e legumi, ma anche noci e semi, sono un’altra ottima fonte di proteine. Noci e nocciole tostate, senza sale aggiunto o insaporitori, sono ricche di fibre e un’ottima alternativa agli snacks ricchi di grassi saturi o zucchero, ma contengono comunque una discreta quantità di grassi insaturi e, per questo, andrebbero mangiati con moderazione.

5) Diamo un taglio a grassi e zucchero

I grassi, in ogni regime alimentare, sono fondamentali, ma andrebbero mangiati in quantità moderata. È importante che siano sempre grassi insaturi, provenienti da olii di buona qualità, questo anche per aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.

Infatti troppi grassi saturi aumentano il colesterolo nel sangue, accrescendo il rischio di malattie coronariche. Inoltre il consumo eccessivo di zucchero aumenta il rischio di sovrappeso e obesità e quello di carie dentarie.

Aiuto, sto ingrassando!!!

Alcune donne, dopo la menopausa, potrebbero aumentare di peso, sia a causa dei cambiamenti nello stile di vita sia per le naturali mutazioni fisiologiche associate a questo stadio del ciclo vitale.

Attenzione, però: un eccesso di aumento di peso aumenta, a sua volta, il rischio di contrarre alcune malattie, come quelle cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.

Un regime alimentare sano e regolare attività fisica possono aiutare a perdere peso in modo graduale e, soprattutto, a non riprendere i chili persi.

Se avete bisogno d’aiuto, è sempre bene rivolgersi a un professionista della nutrizione ed evitare il “fai da te” con le diete di moda o del momento. In genere si tratta di regimi alimentari possibili da seguire solo per poco tempo e di solito creano più danni di quanti benefici diano, con lo spiacevole risultato di recuperare tutti i chili persi, qualche volta anche con gli interessi.

Per sapere se siete sovrappeso, chiedete al vostro medico di base di misurare il vostro IMC (indice di massa corporea) o fatelo da soli con l’aiuto di carta e penna o uno qualsiasi dei siti online che offrono questo servizio. L’IMC si ricava dividendo i chili per l'altezza, espressa in metri, al quadrato:

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Idealmente il risultato dovrebbe essere fra 18,5 e 25.

Anche la misurazione del girovita può essere utilizzata per valutare la probabilità che si vada incontro al manifestarsi di una malattia legata all’obesità. Il peso di una donna in menopausa ha la stessa importanza del dove il grasso viene depositato.

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Il cosiddetto grasso viscerale, costituito dai depositi adiposi situati “intorno agli organi viscerali”, è il tessuto adiposo più pericoloso per la salute, mette in serio pericolo il funzionamento cardiovascolare ed è il maggiore responsabile di patologie come il diabete di tipo 2, di complicanze a carico del metabolismo e della formazione di aterosclerosi.

Donne con un girovita pari ad 80cm o oltre sono a rischio per quanto riguarda lo sviluppo di malattie legate all’obesità. Per quelle con un girovita pari ad 88cm ed oltre, il rischio aumenta da alto ad altissimo.

Un aiuto per affrontare i sintomi

In passato sono stati suggeriti moltissimi integratori e rimedi omeopatici e di erboristeria per alleviare i sintomi della menopausa. In particolare sono stati oggetto di molti studi i Fitoestrogeni, in particolare gli Isoflavoni e i Lignani, e questo perché essi hanno strutture chimiche simili agli estrogeni e per questo motivo contribuiscono ad alleviare alcuni dei sintomi dovuti ai bassi livelli di estrogeni nel torrente sanguigno. Il nome stesso ce ne suggerisce la fonte:

  • Isoflavoni: le fonti alimentari sono costituite dalla soia, dai legumi, in particolare lenticchie e ceci, e dai cibi derivati da questi, come il tofu e il latte di soia
  • Lignani: le fonti alimentari sono costituite dai cereali, dai semi di lino e dalla frutta e verdura in genere.

Ci sono innumerevoli evidenze che il consumo di Isoflavoni, sia di origine naturale che sotto forma di integratori, aiuti a ridurre le vampate di calore e la secchezza vaginale. Purtroppo, nonostante questo, gli studi fatti non sono ancora sufficienti a definire se l’uso di Isoflavoni sia sicuro ed efficace nel ridurre i sintomi dovuti alla menopausa.

La stessa cosa vale per tutti i rimedi naturali che si trovano in commercio oggi e che, al momento, non sono stati oggetto di sufficienti studi riguardo la loro sicurezza o efficacia.

Parlare con il medico curante o il ginecologo è sempre una buona idea, in quanto molti di questi rimedi naturali potrebbero interagire con altri farmaci. 

Gli antiossidanti, questi super eroi

Cibi ricchi di antiossidanti possono essere d’aiuto per aumentare gli effetti positivi di una farmacoterapia. Nello specifico, le donne che non tollerano gli effetti negativi di una terapia ormonale o sono a rischio di contrarre cancro al seno “estrogeno-dipendente” potrebbero trovare vantaggioso l’uso di antiossidanti per controllare i sintomi negativi della menopausa.

Un’integrazione con antiossidanti non solo migliora la qualità di vita nelle donne in menopausa esposte, a causa di essa, a un’enorme quantità di stress ossidativo, ma anche ad altri fattori legati allo stile di vita come il fumo, lo stress, l’eccessivo consumo di alcool e abitudini alimentari poco sane.

Alcuni antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, i fitoestrogeni, la melatonina, l’Acanthopanax senticosus (un particolare tipo di Ginseng), la Curcuma, i Polifenoli dell’uva e il Licopene, hanno tutti dimostrato di possedere qualche effetto positivo, però, per ora, solo la vitamina C e la E sono stati dichiarati sicuri.

Ruolo della vitamina C e della E

Due vitamine, la C (Acido Ascorbico) e la E (alfa-tocoferolo), possono essere usate per impedire l’insorgere di alcuni disordini associati con la diminuzione, legata all’età, di estrogeni. Poiché ricche di attività antiossidante, queste vitamine possono scovare i radicali liberi e neutralizzare lo stress ossidativo.

In particolare, in uno studio mirato a valutare l’effetto di queste vitamine in donne in post-menopausa che non le avevano incorporate nella loro dieta, si sono rilevati alti livelli di marker dello stress ossidativo, la malonaldeide, e bassi livelli di enzimi antiossidanti, catalase e superossido dismutasi. 

Queste vitamine non solo sono d’aiuto per raggiungere un desiderabile bilancio ossidoriduttivo nel corpo, ma sono associate alla riduzione di manifestazioni di malattie cardiovascolari, meccanismo mediato dall’inibizione della sintesi del colesterolo e dell’ossidazione del colesterolo-LDL.

Inoltre entrambe le vitamine promuovono la funzione del surrene, alleviando le vampate di calore e riducendone il numero.

La vitamina C da sola protegge anche le ossa, agendo sul meccanismo di formazione (da parte degli osteoblasti) e distruzione (da parte degli osteoclasti) della matrice ossea, agendo in modo positivo sull’osteoporosi.

Purtroppo, ad alte dosi (maggiori di 2 grammi al giorno) la vitamina C ha numerosi effetti collaterali come diarrea, crampi addominali, nausea, vomito e formazione di calcoli renali.

Allo stesso modo, ad alte dosi (maggiori di 1 grammo al giorno) la vitamina E può aumentare il rischio di sanguinamento, poiché ha effetti anticoagulanti, e può aumentare il rischio di difetti alla nascita.

In conclusione, controllare sempre con il medico curante i dosaggi di queste vitamine, se usate come integratori.

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Riferimenti

http://www.nhs.uk/Livewell/menopause/Pages/Themenopauseanddiet.aspx

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?limit=1&start=2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3952404/

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Pubblicato il 25-09-2017 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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