Omega-3: fonti vegetali e animali a confronto.

Che cosa sono gli omega-3?

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Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali. 

L’evidenza scientifica mostra l’enorme importanza degli omega-3 a catena lunga, EPA e DHA, per la salute cardiovascolare e, nel caso del DHA, la sua necessità per il normale sviluppo neurologico del feto e dei neonati. Per questo è fondamentale prestare notevole attenzione alle fonti alimentari di questi acidi grassi.

Gli acidi grassi della serie omega-3 più importanti per l'uomo, presenti negli alimenti, sono di 3 tipi:

ALA - Acido Alfa-Linolenico: si trova in molti alimenti del regno sia vegetale che animale ed è precursore degli omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Questo significa che, a partire dall'ALA, vengono sintetizzati nel nostro corpo  EPA e DHA. La fonte più ricca di ALA sono i semi di lino, ma è abbondante anche in semi di canapa, olio di colza, soia, olio di soia, semi di zucca, noci ed olio di noci, semi di chia, ecc...

EPA - Acido Eicosapentaenoico: è presente, quasi esclusivamente, negli alimenti del regno animale (soprattutto pesce, molluschi e crostacei). Si trova nei pesci di acqua fredda, come salmone, sgombro, sardine, tonno, frutti di mare, ecc. ed in alcuni tipi di alga.

DHA - Acido Docosaesaenoico: anch'esso è presente, quasi esclusivamente, in alimenti del regno animale (soprattutto pesce, molluschi e crostacei). Si trova in alcune alghe, nel fegato di merluzzo, nei pesci di acqua freddda, come salmone, sgombro, sardine, tonno, frutti di mare, ecc.

Perché gli omega-3 sono essenziali?

Gli animali e, quindi, l’uomo non possono sintetizzare l’ALA -Acido Alfa-Linolenico a partire dal suo precursore acido oleico, ampiamente diffuso in natura, pertanto è necessario ed essenziale introdurlo con l’alimentazione.

Altrettanto essenziale è introdurre adeguate quantità di EPA e DHA perché, nonostante possano essere sintetizzati a partire dall’ALA, questo processo è inefficiente nell’uomo.

Gli omega-3 non sono tutti uguali: Acido Alfa Linolenico ALA e sua conversione in EPA e DHA.

Mentre l’ALA, acido alfa-linolenico, è un omega-3 ampiamente presente nel regno vegetale, per quanto riguarda l’EPA ed il DHA, così importanti per la nostra salute, questi sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (fanno eccezione alcune microalghe).

Gli omega 3, EPA e DHA, possono essere sintetizzati a partire dall’acido alfa-linolenico (ALA), ma i tassi di conversione enzimatica dell’ ALA in EPA e DHA sono molto bassi nell’uomo.

Il nostro corpo converte l’ALA in EPA con un’efficienza che varia tra 0,2% e 21% e quella dell’ALA in DHA varia tra lo 0 ed il 9%.

La conversione dell’ALA in EPA e DHA è influenzata da molti fattori, quali il sesso e la competizione dell’ALA Acido-Alfa Linolenico e del LA Acido Linoleico (omega 6 essenziale) sul sito dell’enzima responsabile della conversione, Δ6-desaturasi. La funzionalità di questo enzima si riduce con l'invecchiamento, ed è bassa nei nati pretermine. Sarà pertanto importante fare attenzione a fornire quantità adeguate di EPA e DHA. 

La funzionalità della Δ6-desaturasi dipende anche dall'insulina, in quanto in situazioni quali quelle di resistenza insulinica e diabete è alterata anche la sintesi di EPA e DHA a partire da ALA.

Nell'uomo adulto l’efficienza di conversione dell’ALA in EPA è circa l’8% e quella dell’EPA in DHA è troppo bassa (inferiore allo 0,1%), mentre nelle donne l’efficienza di conversione in DHA è più del 9%. Questa maggior efficienza di conversione nelle donne può essere dovuta ad una minor porzione di ALA utilizzato come fonte energetica nella beta-ossidazione degli acidi grassi, rispetto agli uomini. Inoltre, l’azione degli estrogeni sulla Δ6-desaturasi aumenta le concentrazioni di DHA nelle donne in gravidanza ed allattamento. 

Dieta vegana ed EPA e DHA

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Nella dieta vegana esistono varie fonti di omega-3 per quanto riguarda l’acido alfa-linolenico (ALA). Sappiamo, però, che l’efficienza di conversione dell’ALA in EPA e DHA, altrettanto essenziali, è piuttosto bassa (soprattutto nell'uomo) e può essere peggiorata se la dieta vegana risulta troppo ricca in omega-6 (particolarmente ricco negli oli vegetali più utilizzati normalmente in cucina). Questo può esporre a carenze se non si adottano adeguati accorgimenti.

Come comportarsi?

Un fabbisogno adeguato di ALA, come precursore, va da 2,7 a 5,5 grammi di acido alfa-linolenico. A questo dosaggio va aggiunta una integrazione di EPA e DHA, soprattutto in gravidanza e allattamento. 

Esistono oggi in commercio integratori vegani di EPA a base di alghe di mare e DHA a base di microalghe.

Per quanto riguarda l’acido alfa linolenico ALA, 2,7 gr possono essere ottenuti dai seguenti cibi:

- 1 cucchiaino di olio di semi di lino
- 1 cucchiaino di semi di lino macinati
- 25 tazze di verdure a foglia verde scuro
- 4 tazze di tofu
- 1 cucchiaio di olio di semi di canapa
- 2 tazze di fagioli di soia
- 2 cucchiaini di olio di colza
- ¼ di tazza di noci

Un elenco dettagliato delle alghe e microalghe fonti di omega 3 è disponibile in una delle tabelle di questa pubblicazione http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237475/ .

L’integrazione è particolarmente raccomandata nelle donne in gravidanza ed in allattamento.

Riferimenti

- Williams CM1 Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50
- Elahe Abedi, Mohammad Ali Sahari. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014 Sep; 2(5): 443–463. 

- Brenda Davis-Vesanto Meilina. Diventare vegani. Macro edizioni.

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Pubblicato il 12-06-2016 da...

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Elena Monica Flati
Biologo Nutrizionista e Farmacista.

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