Patate

Le patate: salutari o dannose?

Le patate sono tuberi incredibilmente versatili, e vengono utilizzate in innumerevoli piatti in tutto il mondo. Poiché il loro contenuto di amido è molto alto, spesso si ritiene di doverne limitare il consumo. Come se questo non bastasse, nel nostro immaginario sono comunemente associate a cibi non salutari, confezionati e industriali.

Questo articolo si propone, quindi, di andare a fondo della questione e analizzare i potenziali effetti benefici delle patate.

1) Che cosa sono le patate?

Le patate sono un tipo di tubero scientificamente conosciuto come Solanum tuberosum, e appartengono alla stessa famiglia botanica della Belladonna.

Originarie delle Ande Sudamericane, sono oggigiorno coltivate in 160 paesi in tutto il mondo, con circa 1.500-2000 varietà che differiscono per colore, grandezza e contenuto di nutrienti.

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Ciononostante, molte varietà sono simili in composizione: una polpa ricca di amidi coperta da una spessa buccia, ricca di nutrienti. Possono essere bollite, cotte al vapore, fritte, cotte al forno o arrostite e utilizzate in un ampio assortimento di piatti.

2) Alto valore nutrizionale.

Ci sono molte varietà di patate che includono una ricca gamma di nutrienti. Ad esempio, una patata della varietà “Russet”,

                                                       2) russet.png        

di media grandezza (173 gr), cotta al forno con tutta la buccia, fornisce:

  • Calorie: 168
  • Grassi: 0 grammi
  • Proteine: 5 grammi
  • Carboidrati: 37 grammi
  • Fibre: 4 grammi
  • Sodio: 24 milligrammi
  • Vitamina C: 37% della RDA (Dose giornaliera raccomandata)
  • Vitamina B6: 31% della RDA
  • Potassio: 27% della RDA
  • Manganese: 20% della RDA

Il profilo nutrizionale varia in dipendenza del tipo e della qualità. Ad esempio, le patate rosse contengono meno calorie, carboidrati e fibre rispetto ad una “Russet” e, allo stesso tempo, quantità di poco maggiore di Vitamina K e Niacina.

Anche il metodo di cottura può influenzare il profilo nutrizionale.

Ad esempio, tenendo presente che la maggior parte dei nutrienti sono concentrati nella buccia, pelare le patate porta alla rimozione di una significativa porzione delle fibre e dei minerali presenti in ogni porzione.

In più, friggere le patate aumenta il contenuto calorico e di grassi della portata, in confronto ad altri metodi di cottura come la bollitura o la cottura in forno. Bisogna ricordare, poi, che le patate cucinate industrialmente contengono meno nutrienti e più calorie, grassi e sodio.

3) Antiossidanti? Presenti!

Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono la formazione di radicali liberi dannosi, in quanto atomi molto reattivi che possono accumularsi nel nostro corpo e contribuire al proliferare di malattie croniche. Molti studi dimostrano come essi possano appunto prevenire alcune malattie croniche, come quelle cardiache, il diabete e certi tipi di cancro.

Le patate sono un’ottima fonte di antiossidanti, inclusi tipi specifici come i flavonoidi, i carotenoidi e gli acidi fenolici.

In uno studio, in particolare, sono state messe a confronto le proprietà antiossidanti delle patate a pasta bianca in confronto a quelle a pasta gialla e rossa e si è arrivati alla conclusione che quelle a pasta gialla e rossa sono più efficaci nella neutralizzazione dei radicali liberi.

Un altro test in vitro ha dimostrato che gli antiossidanti presenti nelle patate potrebbero rallentare, o addirittura fermare, la crescita di alcuni tipi di cancro, inclusi quelli al colon e al fegato.

4) Ricche di amidi “resistenti”

Gli amidi “resistenti” sono un tipo di amidi che non vengono digeriti nell’intestino tenue, ma passano attraverso di esso nell’intestino grasso, dove possono nutrire i batteri viscerali “buoni”. Essi, inoltre, sono stati associati a numerosi benefici sulla salute, specialmente riguardo al controllo degli zuccheri nel sangue e alla sensibilità all’insulina.

Le patate sono un’ottima fonte di amidi resistenti, e quelle che vengono cotte e poi lasciate raffreddare ne contengono la quantità più alta.

In uno studio, nel quale 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amidi resistenti per quattro settimane, si è osservato un aumento di sensibilità all’insulina del 33%.

In un secondo studio, sempre su 10 partecipanti, il consumo di amidi resistenti è stato alzato a 50 grammi. Anche in questo caso si è osservata una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento del senso di sazietà.

5) Aumentano il senso di sazietà

In uno studio, ideato per definire un “indice di sazietà”, sono state proposte a 13 partecipanti numerose varietà di cibo con lo scopo di ottenere una classificazione in base alla loro capacità “saziante”.

Le patate bollite hanno ottenuto il punteggio più alto e sono state classificate sette volte più “sazianti” dei croissant che hanno, a loro volta, ottenuto il punteggio più basso.

In un altro studio sono stati messi a confronto il riso, le patate e la pasta per verificare a che livello potessero influenzare l’assunzione di cibo e il senso di sazietà in 11 partecipanti. Si è osservato come le patate, risultando le più sazianti, possano portare a una notevole diminuzione nell’assunzione di calorie. Ciò è dovuto alla grande quantità di fibre presenti nella buccia le quali, muovendosi molto lentamente nell’intestino, aiutano a promuovere il senso di sazietà.

6) È vero che le patate fanno ingrassare?

Molti studi hanno dimostrato una corrispondenza tra il consumo di alcune qualità di patate (e loro derivati) e un aumento di peso.

In uno studio del 2009 42.696 partecipanti, fra i 50 e i 64 anni, sono stati seguiti per un periodo di 5 anni. Alla fine dello studio è stato osservato un aumento del punto vita nelle donne che mangiavano regolarmente patate.

In un altro studio, in cui sono stati esaminati i regimi alimentari di più di 120.000 partecipanti, si è osservato che l’assunzione di patate e di patatine fritte in busta (chips) è la causa più frequente di aumento di peso. Anche una sola portata di patate o di chips al giorno può portare a un aumento medio di peso di 0.58kg e 0.77kg, rispettivamente, in soli quattro anni.

È, comunque, importante considerare quanto spesso si mangino patate e in che quantità e in che modo esse vengano preparate: infatti esistono numerosi studi che dimostrano un collegamento tra assunzione di patate e aumento della circonferenza vita od obesità.

Patatine fritte (french fries) e chips contengono molte più calorie e grassi delle patate bollite, cotte al vapore o al forno ed è proprio l’eccesso calorico, più che la natura primaria del cibo, che porta all’aumento di peso.

Se vengono consumate con moderazione, come parte di una dieta bilanciata, è molto improbabile che le patate (polpa e buccia), purché cucinate in modo sano, possano portare a un aumento di peso.

7) La spinosa questione della Solanina

I Glicoalcaloidi sono una famiglia di composti chimici potenzialmente tossici, presenti nelle piante della famiglia botanica della Belladonna e pertanto presenti anche nelle patate. I due tipi specifici presenti nelle patate sono la Solanina e la Cocanina.

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Le patate verdi, in particolare, contengono una concentrazione di glicoalcaloidi molto alta. Quando vengono esposte alla luce producono una molecola chiamata clorofilla, che provoca il cambiamento di colore. Tuttavia la produzione di clorofilla non indica necessariamente che queste debbano essere scartate, ma solo un aumento della concentrazione di glicoalcaloidi.

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Se consumati in grande quantità, questo tipo di glicoalcaloidi possono risultare tossici e provocare effetti indesiderati sulla salute.

In particolare, uno studio condotto in vivo su animali da laboratorio ha dimostrato come questi possano influenzare negativamente la salute del sistema digestivo e possano aggravare le infiammazioni del tratto intestinale.

Altri sintomi della tossicità dei glicoalcaloidi includono:

  • Sonnolenza
  • Aumento di sensibilità alle risposte di natura immunitaria
  • Prurito
  • Problemi intestinali

Tuttavia, se consumati in basse quantità, i glicoalcaloidi non causano, di solito, nessun tipo di problema.

A questo proposito, in uno studio del 2005 i partecipanti hanno mangiato un purè di patate contenente fino a una concentrazione di 20 mg di glicoalcaloidi per ogni 100 gr di patate. Si è arrivati così a stabilire la concentrazione soglia, fino alla quale non sono stati registrati effetti avversi. Considerando poi che il 60-70% dei glicoalcaloidi si trova nella buccia, in questo caso è sempre bene rimuoverla.

Quando le patate sono conservate per lungo tempo, di solito germogliano. In pratica, significa che l’amido in esse contenuto è stato convertito in zuccheri. Numerosi studi hanno evidenziato che, se il tubero rimane sodo, allora la maggior parte dei suoi nutrienti è rimasta intatta e può essere consumato dopo aver rimosso i germogli. Se, invece, è molle e raggrinzito non è più possibile mangiarlo e deve essere buttato via (o piantato!).

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Per minimizzare il contenuto di glicoalcaloidi, bisogna conservare le patate in un luogo fresco e lontano dalla luce, così da impedirne la formazione. D'altra parte, è proprio quello che facevano un tempo le nostre nonne.

Riassumendo:

  1. Se usate con moderazione, le patate possono essere un eccellente ingrediente per i nostri piatti.
  2. Esse contengono una buona quantità di fibre e nutrienti, sono versatili e aiutano a raggiungere presto un buon livello di sazietà.
  3. Nonostante ciò, il modo in cui vengono cucinate fa una grande differenza in termini di nutrizione.
  4. Molti nutrienti sono presenti nella buccia e per questo consumare polpa e buccia insieme aumenta il contenuto di amidi resistenti, fibre, vitamine, antiossidanti e minerali in ogni portata.
  5. Per minimizzare, poi, il contenuto calorico e di grassi, è bene cucinare le patate in modo salutare, come bollirle o cuocerle al forno o al vapore, piuttosto che friggerle.
  6. Inoltre, è sempre meglio cucinarle a partire dal tubero crudo, anziché optare per prodotti già pronti e lavorati industrialmente (prodotti surgelati o fiocchi di patate disidratati) nei quali il contenuto di grassi, calorie e sodio è maggiore.

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Pubblicato il 17-06-2017 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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