Quinoa

La Quinoa è il seme di una pianta conosciuta con il nome scientifico di Chenopodium quinoa.

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Essa è ricca di molti nutrienti e spesso viene definita un “Superalimento” (superfood). Anche se potrebbe sembrare un cereale, in realtà appartiene alla categoria degli pseudo-cereali, semi che vengono preparati e consumati esattamente come cereali. Da un punto scientifico questa distinzione non esiste, ma nell’uso comune si ci riferisce alle piante monocotiledoni con il termine “cereali” e a quelle dicotiledoni con quello di “pseudo-cereali” (essenzialmente quattro, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto e la chia).

Comunque, la quinoa contiene molti più nutrienti della maggior parte dei cereali, ha una consistenza croccante e un sapore che ricorda quello delle nocciole. Inoltre è priva di glutine, tanto da poter essere utilizzata dai celiaci.

1) Una storia antica 5.000 anni

L’origine della quinoa si fa risalire ad una delle più potenti civiltà del continente americano. La sua coltivazione nasce con gli Incas sulle montagne della Bolivia, del Cile e del Perù ed è stata alla ribalta, in queste regioni, per 5.000 anni. È stata la principale fonte cerealicola per gli Incas ed è ancora una fondamentale fonte di cibo per i loro discendenti, i Quechua e gli Aymara.

Quella della quinoa era una coltura sacra per gli Incas, che la definivano chisaya mama, madre di tutti i cereali. La leggenda riporta che l’imperatore piantava il primo seme di quinoa durante una cerimonia religiosa, ogni anno.

Come quasi tutti i grani antichi, la quinoa scivolò nell’oscurità nel 1532, con l’arrivo degli Spagnoli. L’esploratore Francisco Pizarro era deciso ad eliminare tutte le coltivazioni degli Incas e fece distruggere tutti i campi. Solo pochissime colture sopravvissero, sulle montagne più alte. Tutto cambiò molto più tardi, negli anni '70, quando la quinoa fu reintrodotta nel mondo moderno. Grazie alla perseveranza dei discendenti di questo popolo così antico, ora anche noi possiamo godere della “madre di tutti i cereali”.

2) Aspetto

I semi di quinoa sono piatti, di forma ovale e possono variare nel colore tanto da poter essere gialli, rosa o neri, e il sapore può variare da amarognolo a dolciastro.

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Deve essere consumata cotta e di solito viene bollita e usata come piatto principale o contorno, a colazione come il porridge, nelle insalate o utilizzata per dare consistenza alle zuppe. I semi possono essere fatti germogliare, macinati e usati come farina o possono essere fatti scoppiare come il popcorn.

Nel 2013, l’Organo delle Nazioni Unite ne riconobbe l'enorme potenziale nel contribuire alla sicurezza delle derrate alimentari a livello mondiale, tanto da dichiarare quell’anno “The International Year of Quinoa” (l’anno internazionale della quinoa).

3) Caratteristiche Nutrizionali

La Quinoa cotta contiene il 71,6% di acqua, il 21,3% di carboidrati, il 4,4% di proteine e l’1,92% di grassi.

Una porzione, circa 185 grammi, contiene 222 calorie.

Per una porzione di 100 grammi di quinoa cotta abbiamo:

  • 120 calorie  
  • 72% di acqua
  • 4,4 grammi di proteine
  • 21,3 grammi di carboidrati, di cui 0,9 gr. di zucchero
  • 2,8 grammi di fibre
  • 1,9 grammi di grassi, di cui 0,23 gr. saturi, 0,53 gr. monoinsaturi e 1,08 gr. polinsaturi
  • 0,09 grammi di omega 3
  • 0,97 grammi di omega 6

A) Carboidrati

La percentuale di carboidrati presenti in 100 grammi di quinoa cotta è pari a 21, paragonabile quindi all’orzo e al riso. Circa l'83% di questi sono amidi, la restante parte consiste soprattutto di fibre, ma anche di una piccola parte di zuccheri (4%), come il maltosio, il galattosio ed il ribosio.

Inoltre ha un indice glicemico relativamente basso, pari a 53, il che significa che non dovrebbe causare rapidi picchi di innalzamento di zuccheri nel sangue in seguito al suo consumo.

B) Fibre

La quinoa cotta è una fonte di fibre relativamente buona (2,8%), battendo di fatto sia il riso integrale (1,8%) che il granturco (2,4%). Le fibre consistono nel 10% del peso secco di quinoa cotta, e sono nella maggior parte fibre insolubili (80-90%), come la cellulosa, che sono state associate ad un ridotto rischio di diabete.

Comunque, alcune delle fibre insolubili possono fermentare nell’intestino, come le fibre solubili, nutrendo, di fatto, i batteri amici e quindi migliorando, nel complesso, le condizioni di salute. Anche alcuni tipi di amido, in essa contenuti, svolgono questa funzione, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, favorendo la salute dell’intestino e abbassando il rischio di contrarre malattie.

Esistono numerosissimi studi che dimostrano quanto le fibre solubili siano utili a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare il senso di sazietà e aiutare a perdere peso.

C) Proteine e grassi

Gli aminoacidi sono i “mattoni” che costruiscono le proteine, e con queste vengono formati tutti i tessuti nel nostro corpo. Alcuni aminoacidi vengono definiti essenzialiperché il nostro corpo non è capace di sintetizzarli e per questo motivo siamo costretti ad assumerli necessariamente con la dieta.

La quinoa contiene la percentuale più alta di proteine se confrontata con altri cereali come l’orzo, il riso e il granturco. Per questo motivo viene considerata una fonte di proteine “completa”, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.

Il contenuto di lisina è eccezionalmente alto, e tutto questo è straordinario se pensiamo a quanto poco presente sia nel mondo vegetale; inoltre anche il contenuto di metionina ed istidina è molto alto, tanto da elevare la quinoa ad eccellente fonte proteica nei regimi alimentari vegetariani e vegani. Come se ciò non fosse sufficiente, la qualità proteica della quinoa è comparabile a quella della caseina (la proteina di alta qualità dei latticini).

Il contenuto di grassi in 100 grammi di quinoa cotta è pari a soli 2 grammi. Come per altri cereali, questi grassi sono maggiormente composti da acido palmitico, acido oleico ed acido linoleico.

D) Vitamine e Minerali

La quinoa è una buona fonte di antiossidanti (persino migliore dei mirtilli) e minerali, infatti contiene più Magnesio, Ferro e Zinco di altri cereali più comuni. Altri minerali presenti sono:

  • Manganese: si trova in alte quantità in tutti i cereali e, anche se presente in tracce, è un minerale essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo del corpo.
  • Fosforo: spesso presente in cibi ricchi di proteine, è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei vari tessuti.
  • Rame: questo minerale è troppo spesso assente nelle diete occidentali, ma fondamentale per la salute del nostro cuore.
  • Folato: una delle vitamine del gruppo B, essenziale per la funzione delle cellule e la crescita dei tessuti, è considerato particolarmente importante durante la gravidanza. (per saperne di più)
  • Ferro: importantissimo minerale che costituisce il caposaldo di moltissime reazioni metaboliche, come il trasporto dell’ossigeno da parte delle cellule rosse nel sangue. (per saperne di più)
  • Magnesio: importante per tanti processi metabolici e spesso considerato insufficiente nelle diete occidentali. In una sola porzione può essere presente fino al 30% della Dose Giornaliera Raccomandata (RDA).
  • Zinco: un minerale fondamentale per la salute e l’efficacia del nostro metabolismo e che partecipa a molte reazioni chimiche nel nostro corpo.

E) Altri composti

La quinoa contiene molti altri composti di origine vegetale, anche se in tracce, che contribuiscono a determinarne il sapore e gli effetti benefici. I principali sono:

  • Saponine: sono dei glicosidi vegetali che proteggono i semi contro gli insetti. Sono pertanto responsabili del suo sapore amaro e vengono considerati tossici. Per nostra fortuna si eliminano molto facilmente tenendo i semi in ammollo, per poi sciacquarli bene, prima di cucinarli.
  • Quercetina: è un polifenolo con potente effetto antiossidante, e potrebbe contribuire a proteggere da molte malattie legate al cuore, dall’osteoporosi e da alcune forme di cancro. Inoltre, in studi su animali ha mostrato spiccate proprietà antiinfiammatorie, antivirali, anticancerogene ed antidepressive.
  • Kempferolo: un altro polifenolo antiossidante, che potrebbe ridurre il rischio di contrarre malattie croniche, come il cancro, neutralizzando i radicali liberi.
  • Squalene: è un precursore degli steroidi ed un antiossidante.
  • Acido Fitico: Viene definito antinutriente, infatti potrebbe inibire l’assorbimento di alcuni minerali come il Ferro e lo Zinco. La sua presenza viene molto ridotta, se non annullata completamente, durante l’ammollo.
  • Ossalati: questi potrebbero legarsi con il Calcio, riducendone l’assorbimento ed aumentando il rischio di formazione di calcoli renali in soggetti predisposti.

Le varietà di quinoa amara sono più ricche in antiossidanti rispetto a quelle più dolci, ed il livello viene ridotto solo di poco in seguito alla cottura.

4) Benefici per la salute

Molti test dimostrano che mangiare quinoa aiuta a migliorare la salute a diversi livelli. Entriamo insieme nello specifico:

A) Abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue

Uno studio condotto su ratti nutriti con alti livelli di fruttosio e quinoa ha mostrato come quest’ultima riduceva la maggior parte degli effetti indesiderati causati dal fruttosio, i quali venivano tutti associati al diabete di tipo 2.

Il colesterolo nel sangue veniva abbassato del 26%, i livelli di trigliceridi dell’11% e quelli di zucchero del 10%. In seguito a questo successo, lo studio è stato esteso un gruppo di persone con gli stessi risultati positivi, mostrando inoltre un impatto minore, rispetto agli altri alimenti privi di glutine, sugli zuccheri del sangue.

B) Aiuto nella perdita di peso

Le numerose proprietà della quinoa la rendono un perfetto partner nelle diete volta alla perdita di peso. Il vantaggio più evidente è l’alto apporto proteico, un fattore chiave nella perdita di peso. Le proteine infatti accelerano il metabolismo, promuovono il senso di sazietà ed aiutano a prevenire l’obesità e tutte le malattie ad essa legate.

Anche le fibre giocano un ruolo fondamentale nella perdita di peso, promuovendo la diminuzione dell’assunzione di calorie e aumentando il senso di sazietà e la salute del tratto intestinale.

C) Priva di Glutine

Essendo uno pseudo-cereale privo di glutine, la quinoa rappresenta un’ottima alternativa per coloro che sono allergici o intolleranti al glutine, come le persone affette da Celiachia.

L’introduzione nella dieta di quinoa, a differenza di altri prodotti privi di glutine (come la tapioca raffinata e le farine di patate, mais e riso), sembrerebbe aumentare in modo consistente la qualità di nutrienti ed antiossidanti nella dieta stessa.

I semi vengono utilizzati nelle insalate e nelle zuppe e la farina che si ricava da essi può essere impiegata nella panificazione e nella preparazione della pasta fresca.

Ricordiamo che una dieta priva di glutine è salutare solo quando si basa su alimenti naturalmente privi di glutine: i problemi insorgono quando invece, si introducono nelle diete alimenti resi privi di glutine raffinando gli amidi. Vale sempre l’adagio “il cibo spazzatura rimane tale, anche se privato del glutine”

5) Per finire, un po’ di attenzione a…

La quinoa è generalmente ben tollerata e non esistono dati che riportano effetti collaterali di alcun genere. Abbiamo però già incontrato due micronutrienti, presenti in tracce, che vale la pena di ricordare qui, i Fitati e gli Ossalati.

I primi possono ridurre l’assorbimento di minerali come il Ferro e lo Zinco ed i secondi possono contribuire alla formazione di calcoli renali nei soggetti a rischio.

Entrambi questi effetti possono essere ridotti con un buon ammollo e successivo risciacquo prima della cottura.

Riferimenti

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Pubblicato il 27-05-2017 da...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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