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Albicocche

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Le albicocche (Prunus armeniaca) sono frutti con nocciolo, noti anche come Prugne Armene. Sono rotondi e gialli, estremamente nutrienti e apportano molti benefici alla salute.

Profilo Nutritivo

Le albicocche sono molto nutrienti e contengono svariate vitamine e minerali essenziali. Solo 2 albicocche fresche (circa 70 grammi) forniscono:

Calorie34
Carboidrati8 gr
Proteine1 gr
Grassi2.7 gr
Fibre1.5 gr
Vitamina A8% RDA
Vitamina C8% RDA
Vitamina E4% RDA
Potassio 4% RDA

Inoltre sono presenti una discreta quantità di ß-carotene, luteina e zeaxantina, tutti potenti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo.  E' preferibile mangiarle con tutta la buccia, in quanto essa contiene molte fibre e sostanze nutritive.

Antiossidanti

Le albicocche sono un'ottima fonte di antiossidanti, come il beta carotene, le vitamine A, C ed E e un gruppo di antiossidanti polifenolici chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di proteggere da alcune malattie cardiache e dal diabete. 

I principali flavonoidi nelle albicocche sono gli acidi clorogenici, come la catechina (a) e la quercetina (b).

(a) fig3a       (b)fig3b

Questi composti neutralizzano i radicali liberi, composti dannosi che danneggiano le cellule causandone lo stress ossidativo, collegato a sua volta ad obesità e a malattie cardiache. 

Possono promuovere la salute degli occhi

Le albicocche vantano molti composti essenziali per la salute degli occhi, tra cui:

  • vitamina A (o retinolo): svolge un ruolo vitale nella prevenzione della cecità notturna, aiutando l’organismo a sintetizzare i pigmenti necessari alla retina per funzionare correttamente;
  • vitamina E: un antiossidante liposolubile che viene assorbito direttamente negli occhi e li protegge dai danni dei radicali liberi;
  • tre carotenoidi: il ß-carotene (precursore della vit. A), la luteina e la zeaxantina, che vengono rispettivamente assorbiti nella lente e nella retina, proteggendo l’occhio dagli stress ossidativi.

Possono contribuire alla salute della pelle

Le principali cause di rughe e danni alla pelle sono fattori ambientali, come il sole, l'inquinamento e il fumo di sigaretta. Inoltre è stata confermata una relazione causa-effetto tra l'esposizione alla luce ultravioletta (UV), le scottature solari e il rischio di melanoma. Questi danni alla pelle possono essere contrastati attraverso una dieta sana ricca di antiossidanti, contenuti anche nelle albicocche.

Le vitamine C ed E, entrambe presenti in questo frutto, possono proteggere la pelle dai danni UV e dagli inquinanti ambientali, neutralizzando i radicali liberi. Inoltre la vit. C aiuta a costruire il collagene, che dona alla pelle forza ed elasticità, ritardando così la formazione di rughe, mentre il ß-carotene protegge dalle scottature solari.

Possono favorire la salute dell'intestino

Una sola albicocca (circa 35 grammi) fornisce 0.7grammi di fibre, rispettivamente l'8% e il 13% del RDI per uomini e donne, sia solubili che insolubili. In special modo, esse sono particolarmente ricche di fibre solubili, fondamentali per mantenere adeguati sia il contenuto di zucchero nel sangue che quello del colesterolo. Inoltre, le fibre:

  • ritardano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo;
  • prevengono la costipazione;
  • promuovono la salute gastrointestinale generale nutrendo i batteri intestinali benefici, aiutando così a contrastare l’obesità.

Alto contenuto di potassio

Le albicocche sono ricche di potassio, un elettrolita responsabile:

  • dell'invio dei segnali nervosi;
  • della regolazione delle contrazioni muscolari;
  • dell'equilibrio dei liquidi;
  • della salute del cuore, aiutando il battito cardiaco a rimanere regolare.

Due albicocche (circa 70 grammi) forniscono 181 mg di questo minerale, che corrispondono al 4% del RDI.

Poiché il potassio lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi, un'assunzione adeguata può aiutare a prevenire il gonfiore e mantenere una pressione sanguigna sana, contribuendo a prevenire ipertensione ed ictus.

Proteggono il fegato dallo stress ossidativo

In due studi sugli animali, i ratti nutriti con alcool e albicocche avevano livelli più bassi di enzimi epatici e marcatori di infiammazione rispetto ai ratti trattati con alcool, ma senza albicocche. Questa ricerca suggerisce che le albicocche possono aiutare a prevenire danni al fegato a causa del loro alto contenuto di antiossidanti. Purtroppo sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se questi benefici possono essere estesi anche all’uomo.

Non ci resta che mangiarle

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Le albicocche fresche e secche sono uno spuntino veloce, delizioso e molto versatile:

  • nei cereali;
  • affettate e aggiunte a yogurt o in un’insalata di frutta;
  • utilizzate in marmellate, conserve e salse;
  • in umido in una pentola a cottura lenta con carne, come pollo o manzo;
  • aggiunte a dessert, come torte e pasticcini.

Essendo dolci e aspre, le albicocche possono essere utilizzate in sostituzione di pesche o prugne nella maggior parte delle ricette. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il congelamento o l'inscatolamento delle albicocche non riduce il loro valore nutrizionale.

Clicca per vedere i riferimenti...

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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464615005812

Pubblicato il 17-07-2020 da:

simona pepe
Simona Pepe
MR Locum Pharmacist, MSc, Nutritional Therapist

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