Calcio, fabbisogni e biodisponibilita': fonti alimentari vegetali ed animali
Il Calcio (Ca2+) è l’ elemento più abbondante del corpo umano (dopo O, C, H, N): 1200 g in totale nell’uomo adulto, di cui il 99% nello scheletro.
E’ presente prevalentemente nei denti e nelle ossa (99%) sotto forma di idrossiapatite Ca10(PO4 )6 (OH)2
La frazione di calcio extraosseo, pur essendo bassa (circa l'1%), è altrettanto fondamentale per il nostro organismo. Svolge infatti funzioni fondamentali:
-come secondo messaggero è implicato in: contrazione muscolare, rilascio di neurotrasmettitori, assemblaggio dei microtubuli, secrezione di ormoni, replicazione cellulare, comunicazione intercellulare, modulazione di attività enzimatiche, movimento dei cromosomi;
- è fattore fondamentale nel processo di coagulazione del sangue.
Fabbisogno di Calcio
La quantità di calcio necessaria all'organismo dipende dall'età. Di seguito elenchiamo gli apporti giornalieri consigliati, espressi in milligrammi (mg):
| Bambini | Adolescenti | Adulti | Gravidanza | Allattamento |
| 0 – 1 anno: 260 mg | Maschi | Uomini | 1.200 mg | 1.000mg |
| 1 – 3 anni: 700 mg | 11-17 anni: 1.300mg | 18 – 29 anni: 1.000 mg | ||
| 4 - 6 anni: 900 mg | Femmine | 30 – 59 anni: 1.000 mg | ||
| 7 – 10 anni: 1.100 mg | 11 – 14 anni: 1.300 mg | 60+ anni: 1.200 mg | ||
| 14-17 anni: 1.200mg | Donne | |||
| 18-29 anni: 1.000mg | ||||
| 30 – 59 anni: 1.000 mg |
| 50+anni: 1.200mg |
Omeostasi del Calcio
L’omeostasi del calcio, ovvero la sua corretta concentrazione intra ed extracellulare, viene mantenuta dall'azione di tre ormoni principali:
• Paratormone (PTH): aumenta la calcemia. E’ prodotto dalle ghiandole paratiroidi e aumenta la velocità di riassorbimento del calcio sia renale che ossea. Stimola a livello renale l’attivazione del calcitriolo (Vit D3). Aumenta anche l’escrezione del fosfato.
• Calcitonina: diminuisce la calcemia. Aumenta la velocità di assorbimento del calcio nel tratto digerente.
• Calcitriolo (Vitamina D3 o 1, 25 diidrossicolecalciferolo): aumenta la calcemia. Aumenta l’apposizione di calcio a livello delle ossa. Diminuisce il riassorbimento di calcio a livello renale.
Quanto calcio assumo dagli alimenti? Che cos’è la biodisponibilità?
Esistono molte tabelle che riportano i quantitativi di calcio in 100 gr di alimento: queste possono essere fuorvianti, perché non tengono conto della biodisponibilità.
La biodisponibilità è quella quantità di un nutriente, presente in un alimento, che viene effettivamente assorbita e utilizzata nel nostro organismo.
Una definizione più tecnica di biodisponibilità è: quota di elementi ingerita effettivamente assorbita, trasportata al sito di azione e convertita nella forma fisiologicamente (o tossicologicamente) attiva.
Tabella di biodisponibilità del calcio in alcuni alimenti.
In questa tabella si evidenzia la biodisponibilità del calcio di alcuni alimenti, mostrando le porzioni di alimento necessarie ad equiparare la frazione di calcio che può essere assorbita da una tazza di latte.
Come si potrà notare, tra le alternative vegetali le cime di rapa, il cavolo cinese, il tofu, costituiscono ottime fonti di calcio biodisponibile.
Ci sono inoltre in commercio molte bevande vegetali arricchite in calcio che ne sono un'ottima fonte.
| Alimento | Porzione (1) | Contenuto di calcio | Assorbimento percentuale | Stima del calcio assorbibile | Porzioni necessarie ad uguagliare 240 mL di latte |
| g | mg | % | mg | n | |
| Latte | 240 | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| Fagioli Pinto | 86 | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| Fagioli Borlotti | 172 | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| Fagioli bianchi | 110 | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| Cavolo cinese | 85 | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| Broccoli | 71 | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| Formaggio cheddar | 42 | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| Formaggi | 42 | 241 | 32.1 | 77.4 | 1.2 |
| Cime di rapa con fiore (Chinese cabbage flower leave) | 85 | 239 | 39.6 | 94.7 | 1.0 |
| Senape indiana | 85 | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| Spinaci Cinesi | 85 | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| Punch di frutta con calcio citrato malato | 240 | 300 | 52.0 | 156 | 0.62 |
| Cavolo | 85 | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| Spinaci | 85 | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| Patate dolci | 164 | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| Rabarbaro | 120 | 174 | 8.54 | 10.1 | 9.5 |
| Tofu con calcio | 126 | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| Yogurt | 240 | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| (1) - Basata su porzioni americane pari a mezza tazza (≈85 g per le verdure a foglia verde) con eccezione del latte e del punch di frutta (1 tazza o 240 mL) ed il formaggio (1.5 once). | |||||
| Traduzione da: http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s/T2.expansion.html American Journal of Clinical Nutrition | |||||
Componenti degli alimenti che influenzano la biodisponibilità del calcio
Esistono dei componenti degli alimenti, nutrienti e antinutrienti, che influenzano la biodisponibilità del calcio
Aumentano la biodisponibilità di calcio:
-Vitamina D: questa vitamina è richiesta per l’assorbimento ottimale del calcio
-Lattosio (rilevante per il lattante): aumenta la biodisponibilità
Da valutare
Proteine: studi recenti hanno evidenziato che la quantità di proteine non influisce sui livelli di calcio. Le proteine aumentano l’assorbimento intestinale di calcio e allo stesso tempo ne aumentano l’escrezione a livello renale.
Fosforo: il fosforo, anch'esso indispensabile a ossa e denti, è contenuto negli alimenti ricchi di proteine, ma tende ad aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Diete a basso rapporto di calcio/fosforo (Ca:P ≤ 0,5)tendono ad aumentare l’escrezione di calcio nelle urine: è pertanto molto importante considerare il rapporto con cui questi due elementi vengono introdotti. Inoltre, nell’intestino, i sali di calcio si legano al fosforo per formare dei complessi che vengono poi escreti con le feci.
Diminuiscono la biodisponibilità di calcio:
- Ossalati (spinaci, bieta, fagioli, sedano) diminuiscono la biodisponibilità
-Fitati (semi, noci, cereali) diminuiscono la biodisponibilità
-Acidi uronici (fibra) diminuiscono la biodisponibilità
-Acidi grassi saturi (formano saponi insolubili, escreti) diminuiscono la biodisponibilità
-Sodio (aumenta l’escrezione renale) diminuisce la biodisponibilità: ogni grammo di sodio in più (o 2,5 gr di cloruro di sodio, sale da cucina) escreto a livello renale determina una perdita di circa 26,3mg di calcio nelle urine
-Caffeina (aumenta l’escrezione renale) diminuisce la biodisponibilità. Grandi quantità di caffeina aumentano l’escrezione urinaria di calcio per un breve periodo di tempo. Si è visto tuttavia che quantità di caffeina pari a 400 mg non influenzano l’escrezione urinaria di calcio delle 24 ore nelle donne in pre-menopausa (una tazzina di caffè contiene 85mg e 400mg è il limite oltre il quale iniziano a comparire anche sintomi di dipendenza da caffeina).
Acque calciche
Sono definite acque calciche quelle che presentano una concentrazione di calcio superiore a 150mg/L. Il calcio presente nell'acqua è altamente biodisponibile, la sua assimilabilità è comparabile a quella del calcio contenuto nel latte.
