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Quali sono i cibi più ricchi di Vitamina B12?

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1) Perché la Vitamina B12 è così importante?

Il nostro corpo ha bisogno di Vitamina B12 per funzionare al meglio, ma, purtroppo, non riesce a sintetizzarla da solo. Questo significa che dobbiamo assumerla con il cibo che ingeriamo e, quando necessario, con gli integratori.

Quando non ne assumiamo abbastanza andiamo incontro ai sintomi di deficienza più disparati, dovuti alla mancata produzione di un numero sufficiente di cellule rosse del sangue:

  • Fatica
  • Perdita di appetito
  • Costipazione
  • Formicolio
  • Vertigini
  • Difficoltà a rimanere lucidi
  • Stato confusionale e problemi di memoria
  • Demenza
  • Dolore alla bocca e alla lingua 

Le cellule rosse, malate a causa della mancanza di Vitamina B12, muoiono prima di rigenerarsi. Nei casi peggiori si arriva all’anemia megaloblastica, chiamata anche anemia perniciosa.

L’anemia megaloblastica si manifesta sia se nella dieta non sono presenti cibi che contengono vitamina B12, sia se questa è presente, ma non viene assorbita correttamente.

N.B. Il vostro medico curante può prescrivervi dei test volti a determinare i livelli di B12 nel vostro corpo e decidere così se avete bisogno di assumerne quantità maggiori.

I sintomi più frequenti della presenza di un’anemia perniciosa sono gravi ed includono:

  • Pallore
  • Stanchezza estrema
  • Irritabilità
  • Diminuzione dell’appetito
  • Diarrea
  • Debolezza

2) Dose giornaliera raccomandata

Quanta Vitamina B12 dovrebbe essere assunta ogni giorno?

Beh, questo dipende dall’età.

Il “National Institute of Health Office of Dietary Supplements” ci viene incontro con uno schema in cui si specificano le dosi giornaliere raccomandate, secondo età e sesso:

  • Da 0 a 6 mesi (entrambi i sessi): 0,4mcg
  • Da 7 a 12 mesi (entrambi i sessi): 0,5mcg
  • Da 1 a 3 anni (entrambi i sessi): 0,9mcg
  • Da 4 a 8 anni (entrambi i sessi): 1,2mcg
  • Da 9 a 13 anni (entrambi i sessi): 1,8mcg
  • A partire dai 14 anni (entrambi i sessi): 2,4mcg
  • In gravidanza: 2,6mcg
  • Durante l’allattamento: 2,8mcg

È fondamentale, per le donne in dolce attesa, includere nella loro dieta cibi ricchi di Vitamina B12 per evitare al bimbo problemi alla nascita, in particolar modo al tubo neurale.

3) In quali cibi troviamo più Vitamina B12?

Considerando che il nostro scopo sia quello di assumere più Vitamina B12 possibile con la dieta, dove possiamo trovarla in quantità maggiore?

Abbiamo stilato una lista per voi:

  • Vongole (circa 1 mcg ogni grammo). Sia che le preferiate cotte che crude con una goccia di limone, le vongole sono una delle fonti migliori di Vitamina B12. Inoltre sono povere di grassi, ricche di proteine e fonte eccellente di Ferro e altre Vitamine B.
  • Fegato di manzo (83 mcg ogni 100 grammi). Oltre a contenere una buona quantità di Vitamina B12, è un’ottima fonte di proteine, Ferro e Vitamina A.
  • Cereali per la prima colazione (6,0 mcg ogni 125ml). Un’ottima fonte vitaminica per chi è vegano. Attenzione, però, la quantità differisce in base alla marca. Controllate le etichette.
  • Salmone (5,65 mcg ogni 100 grammi). Gli aspetti benefici dei pesci “grassi” non finiscono qui. Il salmone contiene anche una quantità stupefacente di acidi omega-3, fondamentali nella prevenzione delle malattie cardiache e infarti in quanto abbassano il colesterolo, riducono l’infiammazione e abbassano la pressione sanguigna.
  • Trota (4,12 mcg ogni 100 grammi). La trota è paragonabile a una centrale elettrica per la nutrizione, ricca di proteine, vitamine del gruppo B e moltissimi minerali.
  • Latte (1,2mcg in un bicchiere). In più contiene Calcio e Vitamina D. Se si sta cercando di perdere peso, è bene usare il latte scremato o parzialmente scremato, poveri in grassi ma comunque ricchi di tutti gli altri nutrienti.
  • Yogurt (1,1mcg ogni vasetto da 125g). Ricco di Vitamina B12, Calcio, Vitamina D e probiotici. È sempre bene preferire le versioni al naturale e senza zuccheri aggiunti.
  • Prosciutto crudo (0,7 mcg ogni 100 grammi). Contiene tutte le vitamine del gruppo B eccetto il folato. Contiene pochi grassi, poche calorie e poco colesterolo, ma è molto (forse troppo) ricco di sodio.
  • Uova (0,6 mcg ogni uovo sodo). Le uova non sono ricche in Vitamina B12 tanto quanto carne e pesce, ma si difendono bene. Inoltre sono un’ottima fonte proteica.
  • Petto di pollo (0,35 mcg ogni 100 grammi). Facile da trovare, economico, versatile, ricco in Niacina, una vitamina del gruppo B utile per abbassare il colesterolo.

4) Fonti migliori per i vegani

Frutta e verdura non contengono Vitamina B12 in modo naturale. Se non si assumono carne, latticini, pesce e uova bisogna fare particolare attenzione e includere nella propria dieta alimenti ricchi di integratori o fortificati. Alcuni esempi sono costituiti da:

  • Cereali per la colazione
  • Latti vegetali
  • Sostituti della carne
  • Riso
  • Lievito nutrizionale
  • Barrette energetiche

La cosa migliore è quella di non dipendere da un solo cibo, ma avere una dieta più ricca e varia possibile, inclusi i probiotici, i quali facilitano l’assorbimento della Vitamina B12.

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Pubblicato il 14-05-2018 da:

simona pepe
Simona Pepe
Locum Pharmacist e Nutritional Therapist

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