Creatina: 10 cose da sapere

1. Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia

Gli integratori di creatina aumentano le riserve muscolari di fosfocreatina, la quale, a sua volta, aiuta la formazione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave utilizzata dalle cellule per produrre energia e tutte le funzioni vitali di base. 

Durante l'esercizio fisico, l'ATP viene scomposto per produrre energia. Il tasso di re-sintesi dell'ATP condiziona la performance fisica e la capacità di produrre prestazioni alla massima intensità. 

Gli integratori di creatina, quindi, aumentano le riserve di fosfocreatina, permettendo al corpo di produrre più ATP per alimentare i muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità. 

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Questo è il principale meccanismo della creatina che è alla base degli effetti di miglioramento delle prestazioni.

2. Supporta molte altre funzioni nei muscoli

La creatina è un integratore popolare ed efficace per l'aumento di massa muscolare e agisce alterando alcuni dei percorsi cellulari che portano a una nuova crescita muscolare. Ad esempio, aumentando la formazione di proteine ​​che creano nuove fibre muscolari.

Può anche aumentare i livelli di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che favorisce l'aumento di massa muscolare. 

Inoltre, gli integratori di creatina possono aumentare il contenuto di acqua dei muscoli ingrandendo, di conseguenza, molto rapidamente la dimensione del muscolo. 

Inoltre, alcune ricerche indicano che la creatina riduce i livelli di miostatina, una molecola responsabile del rallentamento della crescita muscolare. Di conseguenza, la riduzione di miostatina può accelerare la riparazione muscolare.

3. Migliora le prestazioni di allenamento ad alta intensità

Il ruolo diretto della creatina nella produzione di ATP è volto a migliorare in modo marcato le prestazioni fisiche ad alta intensità. Inoltre la creatina aiuta a migliorare diversi fattori, tra cui:

1. Energia
2. Potere balistico
3. Abilità di sprint
4. Resistenza muscolare
5. Resistenza alla fatica
6. Massa muscolare
7. Recupero
8. Prestazioni cerebrali

A differenza degli integratori che agiscono solo su atleti con alte prestazioni, la creatina avvantaggia indipendentemente dal livello della forma fisica, garantendo un miglioramento fino al 15% delle prestazioni durante allenamenti ad alta intensità.

4. Velocità di crescita muscolare

La creatina è l'integratore più efficace al mondo per l'aumento di massa muscolare. L'assunzione per soli 5-7 giorni ha dimostrato un aumento significativo della massa magra e delle dimensioni muscolari.

Questo aumento iniziale è causato da aumenti del contenuto di acqua dei muscoli ma, a lungo termine, aiuta anche la crescita delle fibre muscolari, agendo sulle principali vie biologiche e aumentando le prestazioni in palestra.

In uno studio su un regime di allenamento di 6 settimane, i partecipanti che hanno utilizzato la creatina hanno aggiunto in media 2 kg di massa muscolare in più rispetto al gruppo di controllo.

Allo stesso modo, uno studio estremamente completo ha dimostrato un chiaro aumento della massa muscolare tra coloro che assumono creatina, rispetto a quelli che eseguono lo stesso regime di allenamento senza creatina. In questo studio sono stati anche messi a confronto gli integratori sportivi più famosi al mondo e si è arrivati alla conclusione che la creatina è il migliore disponibile. 

Fra i suoi vantaggi ci sono il prezzo ridotto e l’estrema sicurezza rispetto alla maggior parte degli altri integratori sportivi.

5. Può aiutare con il morbo di Parkinson

Il Parkinson è caratterizzato da livelli ridotti di dopamina, un neurotrasmettitore chiave nel cervello. La grande riduzione dei livelli di dopamina provoca la morte delle cellule cerebrali e numerosi sintomi gravi, tra cui tremori, perdita della funzione muscolare e disturbi del linguaggio. 

La creatina è stata collegata ad effetti benefici nei topi con Parkinson, prevenendo il 90% del calo tipico dei livelli di dopamina. Tuttavia, non ci sono abbastanza studi che dimostrino che abbia lo stesso effetto sull'uomo. 

Nel tentativo di curare la perdita della funzione muscolare e della forza, i malati affetti da Parkinson spesso si allenano con i pesi. In uno studio condotto su individui con questa malattia, la combinazione di creatina e allenamento con i pesi ha migliorato la forza e la funzione quotidiana in misura maggiore rispetto al solo allenamento.

Tuttavia, in seguito ad una recente analisi di cinque studi di controllo su pazienti con Parkinson è stato osservato che l'assunzione di 4-10 grammi di creatina al giorno non ha migliorato significativamente la loro capacità di svolgere attività quotidiane.

6. Può combattere altre malattie neurologiche

Un fattore chiave in diverse malattie neurologiche è la riduzione della fosfocreatina nel cervello. 

Poiché la creatina può aumentare questi livelli, può aiutare a ridurre o rallentare la progressione della malattia. 

La ricerca sugli animali suggerisce che l'assunzione di integratori di creatina può anche trattare altre malattie, tra cui:

1. ictus ischemico
2. morbo di Alzheimer
3. epilessia
4. lesioni al cervello o al midollo spinale

La creatina ha anche mostrato benefici contro la sclerosi laterale amiotrofica (SLA), una malattia che colpisce i motoneuroni che sono essenziali per il movimento, migliorando la funzione motoria, riducendo la perdita muscolare e aumentando il tasso di sopravvivenza del 17%. 

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo, alcuni ricercatori ritengono che gli integratori di creatina possano servire da difesa contro le malattie neurologiche se usati insieme alle medicine convenzionali.

7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere il diabete

Una ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la funzione del trasportatore di glucosio di tipo 4 (GLUT-4), una molecola che trasporta lo zucchero nel sangue delle fibre muscolari. 

Uno studio di 12 settimane ha esaminato come la creatina influenzi i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati. Le persone che hanno combinato creatina ed esercizio fisico hanno mostrato un migliore controllo della glicemia rispetto a coloro che hanno solo fatto esercizio fisico. 

La risposta a breve termine dello zucchero nel sangue dopo un pasto è un indicatore importante del rischio di diabete. Più velocemente il corpo smista lo zucchero dal sangue, meglio è. 

Anche se questi benefici sembrano essere promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo e sugli effetti a lungo termine della creatina sul controllo della glicemia e del diabete.

8. Può migliorare la funzione cerebrale

La creatina svolge un ruolo importante nella salute e nella funzione del cervello. Ricerche dimostrano che il cervello richiede una quantità significativa di ATP quando esegue compiti difficili. 

Gli integratori possono aumentare le riserve di fosfocreatina nel cervello per aiutarlo a produrre più ATP e migliorare la funzione cerebrale, aumentando i livelli di dopamina e la funzione mitocondriale. 

Poiché la carne è la migliore fonte dietetica di creatina, i vegetariani ne hanno spesso bassi livelli. Uno studio sugli integratori di creatina nei vegetariani ha riscontrato, di conseguenza, un miglioramento del 20-50% in alcuni punteggi dei test di memoria e intelligenza.

Per le persone anziane, l'integrazione con creatina per 2 settimane ha migliorato significativamente la capacità di memoria a breve e lungo termine. Negli anziani, infatti, è stato dimostrato che la creatina può aumentare la funzione cerebrale, proteggere dalle malattie neurologiche e ridurre la perdita di muscoli e forza legata all'età. 

Nonostante tali risultati positivi, sono necessarie ulteriori ricerche su individui giovani e sani che mangino carne o pesce regolarmente.

9. Può ridurre l'affaticamento e la stanchezza

Gli integratori di creatina possono anche ridurre l'affaticamento e la stanchezza. 

In uno studio di 6 mesi su persone con trauma cranico, coloro che hanno assunto integratori a base di creatina hanno avuto una riduzione del 50% delle vertigini, rispetto a coloro che non lo hanno fatto. 

Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo di coloro che assumevano la creatina ha avuto affaticamento, rispetto all'80% nel gruppo di controllo. 

Un altro studio ha anche stabilito che la creatina riduce l'affaticamento negli atleti durante i test ciclistici ed è stata utilizzata per ridurre l'affaticamento quando si ci allena in condizioni atmosferiche con alte temperature.

10. Sicuro e facile da usare

La creatina è uno degli integratori più economici e sicuri disponibili. 

È stata studiata per oltre 200 anni e numerosi studi ne supportano la sicurezza per un uso a lungo termine. 

Gli studi clinici della durata massima di 5 anni non riportano effetti avversi in soggetti sani. 

Inoltre, l'integrazione è molto semplice: basta prendere 3-5 grammi di creatina monoidrato in polvere al giorno.