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Creatina e proteine ​​del siero del latte nelle prestazioni atletiche

La creatina e le proteine ​​del siero del latte hanno strutture molecolari uniche e funzionano in modo diverso nel corpo.

Creatina

La creatina è un composto organico prodotto naturalmente nelle cellule muscolari, preposto alla produzione di energia durante l'esercizio ad alta intensità o il sollevamento pesi.

Come integratore, essa aumenta la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche e funziona aumentando le riserve, nei muscoli, di fosfo-creatina, la quale promuove la produzione di energia per le contrazioni muscolari di breve durata.

In commercio ne esistono molti tipi con rapporti qualità/prezzo variabili. Cliccate qui per trovare i più comuni, noi comunque preferiamo questa marca: 

creatine

(questo tipo è uno dei meno cari in commercio ed ha un ottimo rapporto qualità/prezzo, clicca sulla foto per saperne di più)

 

La creatina si trova anche in molti alimenti, in particolare nei prodotti a base di carne; tuttavia, la quantità totale che se ne può ottenere è piuttosto piccola. Per questo motivo molte persone che cercano di aumentare la massa muscolare e le loro prestazioni fisiche ricorrono agli integratori di creatina (soprattutto sotto forma di sale monoidrato) sintetizzati in laboratorio.

 

Proteine del Siero Del Latte

Il siero del latte è una delle proteine ​​primarie presenti nei prodotti latto-caseari come sottoprodotto della produzione di formaggio, che viene facilmente isolato per formare una polvere.

La sua qualità proteica è altissima, tanto da renderlo popolare tra i culturisti e gli atleti in generale e il suo consumo, in congiunzione con l'esercizio fisico, è stato collegato al miglioramento del recupero e all'aumento della massa muscolare. 

Tali benefici migliorano la forza, la potenza e la funzione muscolare, in quanto assumere una fonte proteica di buona qualità ​​dopo l'esercizio fisico promuove la ricostruzione muscolare. 

Una dose ottimale è costituita da circa 20–25 grammi.

In commercio ce ne sono molti, clicca qui per saperne di più ma a noi piacciono queste al sapore di cioccolato, per la loro ottima solubilità e l’assenza di formazione di grumi una volta preparata la bevanda (clicca sulla foto per saperne di più).

whey protein

Entrambe promuovono l'aumento di massa muscolare.

Sia la creatina che le proteine ​​del siero del latte aumentano la massa muscolare se assunte in combinazione con l'esercizio anaerobico.

La creatina aumenta la capacità di allenamento durante l'esercizio ad alta intensità, portando a un miglioramento del recupero e degli adattamenti come l'aumento della massa muscolare, aumentando le capacità fisiche.

Nello stesso modo, le proteine ​​del siero del latte, in combinazione con l'esercizio fisico, migliorano la sintesi proteica muscolare.

Possono essere presi contemporaneamente?

Alcuni studiosi hanno ipotizzato che l'assunzione contemporanea di proteine ​​del siero del latte e creatina possa portare alla somma dei benefici rispetto all'assunzione di uno solo di questi integratori. Tuttavia, successivi studi hanno dimostrato che questo sembra non essere vero.

Uno studio condotto su 42 uomini di mezza età e anziani ha evidenziato che i partecipanti non hanno avuto più benefici rispetto all'assunzione di entrambi gli integratori da soli.

Un ulteriore studio condotto su 18 donne allenate in discipline sportive di "resistenza" ha evidenziato che coloro che hanno assunto entrambi gli integratori per una durata di 8 settimane non hanno riscontrato differenze nella massa muscolare e nella forza rispetto a quelli che hanno assunto solamente le proteine ​​del siero del latte.

I risultati sembrano suggerire, quindi, che non vi è alcun ulteriore vantaggio dall'assunzione di entrambi gli integratori uno in congiunzione all'altro. Tuttavia, alcune persone potrebbero decidere di prenderle insieme per comodità.

D'altra parte, non ci sono evidenze che suggeriscano che l'assunzione contemporanea causi effetti negativi.

Scegliere se assumere l'una o le altre o entrambe dipende, a questo punto, dagli obiettivi individuali. 

Se sei appassionato di fitness e cerchi solo di rimanere in forma, le proteine ​​del siero del latte possono essere una buona opzione per aiutare la ricostruzione e il recupero muscolare.

Se, invece, l'obiettivo è quello di massimizzare la massa muscolare e la forza, è comprensibile che si decida di voler provare ad assumere entrambe anche senza evidenze comprovate di un miglioramento nei risultati finali.

Morale della favola

Le proteine ​​del siero del latte e la creatina sono due integratori sportivi molto comuni che hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, anche se i modi in cui lo fanno differiscono.

Assumere i due integratori contemporaneamente non sembra offrire ulteriori benefici, tuttavia, se si desidera provare entrambe contemporaneamente, questa pratica è sicura e non ha causato, finora, alcun effetto avverso per la salute.

Pubblicato il 10-03-2020 da:

simona pepe
Simona Pepe
MR Locum Pharmacist, MSc, Nutritional Therapist

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