Crossfit e nutrizione: esiste una dieta?

Se state cercando informazioni su nutrizione e Crossfit, probabilmente vi sarete imbattuti in moltissimi siti di istruttori e praticanti che promuovono la dieta a Zona o la dieta Paleolitica come modelli nutrizionali da seguire per raggiungere qualunque obiettivo, sia di performance che estetico. 

Su che cosa si basa la diffusione di questi consigli nutrizionali? Si basa sulla convinzione di efficacia da parte di allenatori e praticanti, ma non su linee guida ed evidenze scientifiche. 

Ad oggi non esistono linee guida ufficiali per l’alimentazione nel Crossfit e le pubblicazioni scientifiche disponibili sull’argomento sono pochissime. 

Alla domanda “esiste una dieta scientificamente fondata per il crossfit?” ? la risposta è " non ancora".

Perché non esistono ancora linee guida ufficiali?

Perché il Crossfit è una pratica di fitness recente, anzi recentissima.

Il Crossfit è un sistema creato da Greg Glassman, fondatore nel 2000 della CrossFit Inc. La prima palestra affiliata, con sede a Seattle (Washington), nasce nel 2005. 

I dati disponibili al 2017 mostrano come il numero dei crossfitter sia passato dai 5000 del 2013 agli oltre 300.000 in tutto il mondo e i numeri sono in crescita costante. 

Che cos’è il Crossfit?

Il Crossfit prevede un allenamento misto in cui ogni attività è svolta sempre ad alta intensità e comprende ginnastica, allenamento di potenza (incluso il sollevamento pesi olimpico), attività anaerobica e attività cardio in combinazione mista, ripetizioni, powerlifting, sollevamento kettlebell e altri esercizi. La singola sessione di esercizi può durare meno di 5 minuti, ma anche 30-45 minuti. All’interno di un allenamento poi sono previsti i WODs (Workouts of the day), che sono esercizi competitivi con un punteggio assegnato in base all’abilità dell’atleta di completare un determinato set di esercizi, alla più alta velocità/intensità possibile, in un tempo determinato. I WODs vengono stabiliti  volta per volta dall’allenatore.

L’obiettivo degli atleti di Crossfit è massimizzare la potenza, con la differenza che, mentre in altre discipline le performance di potenza sono intermittenti, nel Crossfit le sessioni di allenamento e le competizioni richiedono attività di potenza continuative.

Ma quanti carboidrati sono necessari? 

Allenarsi con il tipo di intensità richiesta nel Crossfit sottopone il corpo a una richiesta continua di produzione di energia da parte delle vie glicogenolitiche (vie che scindono il glicogeno, la nostra riserva di glucosio a livello epatico e muscolare). Il glicogeno è quindi un substrato cruciale nel Crossfit,  perché gli atleti svolgono non solo attività intense a prevalenza anaerobica, ma anche attività cardiometabolica molto intensa. E’ quindi possibile che una assunzione inadeguata di carboidrati possa compromettere la performance.

Per il Crossfit non esistono linee guida specifiche, poiché è una disciplina nuova, e imprevedibile è il tipo di attività svolta nella singola sessione di allenamento: l’apporto dovrebbe essere stabilito in base agli obiettivi da raggiungere con calcoli molto rigorosi che tengano conto della tipologia e durata di ogni singola attività. Un esperto di nutrizione sportiva, per stabilire quanti carboidrati sono necessari, potrebbe rifarsi al Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, un position paper del 2016.  L'apporto di carboidrati potrà variare quindi dai 5 ai 10gr/kg di peso/die a seconda dell'intensità, frequenza e durata degli allenamenti e del livello di preparazione atletica del singolo individuo. (Chi è interessato potrà leggere per esteso queste linee guida al seguente link: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx).

Per quanto riguarda le pubblicazioni scientifiche relative al Crossfit nello specifico, abbiamo riassunto per voi quanto emerge da quelle ad oggi disponibili e che hanno valutato l’impatto dell’apporto di carboidrati sulla performance degli esercizi nel Crossfit.

1.Effetto di un apporto moderatamente basso e alto  di carboidrati sulla performance nel Crossfit.

In questo studio è stato analizzato l’effetto di 3 giorni ad alto apporto di carboidrati sulla performance nel Crossfit e sulle corrispondenti variabili metaboliche in individui allenati negli sport di forza. Obiettivo è stata la valutazione dell’impatto dell’assunzione di carboidrati sulla performance durante periodi di intenso allenamento, piuttosto che sulla singola peak performance, in modo da mimare il livello di stress a cui possono essere sottoposti gli atleti nel periodo di allenamento.

18 atleti che assumevano un apporto medio di carboidrati <6g/kg/die sono stati suddivisi in 2 gruppi: 9 in un gruppo con assunzione aumentata di carboidrati fino a 6-8gr /kg/die (gruppo CHO) e 9 in un gruppo di controllo con alimentazione invariata (gruppo C). Entrambi i gruppi sono stati sottoposti a un allenamento di 9 giorni.

Sono stati poi valutati, nei giorni 1, 5 e 9,  la performance (come numero di ripetizioni completate in 12 minuti), il consumo di ossigeno, il quoziente respiratorio e i livelli di lattato nel sangue.

Nei giorni dal 6 all’8, il gruppo CHO (a maggior assunzione di carboidrati) ha incrementato l’apporto glucidico da 6 a 6-8gr/kg/die.

Entrambi i gruppi hanno effettuato una giornata di riposo prima dell’ultimo giorno, il giorno 9.

I risultati dello studio non hanno mostrato differenze statisticamente rilevanti nei vari parametri misurati, dato il basso numero dei partecipanti, ma è da notare che il numero di ripetizioni effettuate il nono giorno, seppur incrementato in entrambi i gruppi,  è aumentato del 10,9% nel gruppo CHO rispetto al 4,2% del gruppo di controllo.

I dati che emergono da questo studio, seppur piccolo e limitato nel tempo, suggeriscono che le diete ad oggi più diffuse tra i praticanti di Crossfit, quali quella a Zona e Paleolitica, possono essere adeguate per periodi di allenamento brevi (3 giorni), ma che saranno necessari altri dati, statisticamente significativi, per valutare se in allenamenti di lungo periodo sia o meno necessario aumentare l’apporto glucidico.

2. Effetto di tre mesi di dieta Chetogenica su composizione corporea, analisi del sangue, metabolismo basale e capacità aerobica nei praticanti di Crossfit: uno studio pilota.

Come evidenziato nel precedente studio, l’adozione di diete low-carb o chetogeniche (ovvero con carboidrati <50gr/die) in individui che praticano Crossfit costituisce un argomento controverso, proprio perché un basso apporto glucidico si dice che porti a una riduzione dei livelli di glicogeno muscolare e che sopprima l’anabolismo muscolare.

Uno studio pilota è stato condotto su 12 persone che praticavano Crossfit a livello amatoriale, per valutare l’impatto  di 3 mesi di dieta chetogenica (carboidrati <50gr totali /die).   I 12 partecipanti sono stati divisi in 2 gruppi: 7 persone hanno seguito la dieta chetogenica e 5 sono state ingaggiate come gruppo di controllo e hanno proseguito con la loro alimentazione di sempre.

Quali sono stati i risultati su composizione corporea, parametri del sangue e livello di performance dopo le 3 settimane?

Composizione corporea: la composizione corporea è  stata valutata con la strumentazione DXA total body (il golden standard per quanto riguarda la valutazione della composizione corporea). La massa grassa si è ridotta del 12,4% nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica; non sono state osservate, invece, grandi differenze nella massa magra totale nei due gruppi. Un dato rilevante, emerso nel gruppo sottoposto a dieta chetogenica, è  la diminuzione di massa magra localizzata a livello dei muscoli gastrocnemi (i muscoli gemelli superiori della gamba) e dello spessore del muscolo vasto laterale. Se queste diminuzioni di massa magra siano dovute a variazioni dello stato di idratazione o vi sia reale diminuzione di massa magra è una questione da risolvere e possibile oggetto di ulteriori studi.

Analisi del sangue: glicemia a digiuno, livelli di trigliceridi e colesterolo HDL hanno mostrato cambiamenti simili nei due gruppi, mentre i livelli di colesterolo LDL sono incrementati di oltre il 35% nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica.

Metabolismo basale: il metabolismo basale si è mantenuto simile nei due gruppi.

Capacità aerobica: la capacità aerobica si è mantenuta a livelli simili a quelli di partenza nei 2 gruppi.

Il limite di questo studio è costituito dal fatto che è stato condotto su un numero esiguo di persone e che l’attività veniva svolta a livello amatoriale.

3. Efficacia dell’ingestione di carboidrati sulla performance negli allenamenti di Crossfit.

In questo studio del 2017 è stato valutato l’effetto dell’ingestione di carboidrati durante le sessioni di allenamento ad alta intensità della durata di circa 30 minuti. Anche questo studio è stato condotto su un numero esiguo di partecipanti, 8 atleti che hanno effettuato come WOD il Crossfit's "Fight Gone Bad Five" (FGBF).

In una giornata di allenamento FGBF è stata valutata la performance di questi atleti senza alcun cambiamento nella dieta abituale. In un’altra giornata, con lo stesso allenamento, è stata valutata la performance dopo aver assunto una bevanda contenente il 6% di carboidrati prima e durante l’allenamento e infine, in una terza giornata, la valutazione è stata fatta a seguito dell'assunzione di un placebo con lo stesso sapore della bevanda a base di carboidrati.

L’esito di questo studio non ha evidenziato benefici nella performance a seguito dell’assunzione dell’integratore.

4. Effetti dell’assunzione di un integratore a base di proteine e carboidrati, prima e dopo l’allenamento nel Crossfit, in individui allenati.

In questo studio è stato valutato invece l’effetto di una integrazione mista (proteine+carboidrati) pre e post allenamento. Lo studio è stato condotto su persone allenate nel Crossfit: 13 maschi e 16 femmine, suddivisi in due gruppi, uno che ha assunto degli integratori e l’altro che ha assunto solo acqua.

L’integrazione è consistita in 19gr di un drink (contenente estratto di melograno, estratto di succo di ciliegia, tè verde e tè nero) assunto 30 minuti prima dell’allenamento e di un integratore contenente 20gr di proteine + 40gr di carboidrati per le femmine e 40gr di proteine +80gr di carboidrati per i maschi, nel post-allenamento.

Il consumo di ossigeno, il  Wingate peak (WPP) e la performance di specifici workout sono stati misurati all’inizio dello studio  e dopo 6 settimane nei due gruppi e i risultati hanno mostrato che la combinazione di questo tipo di integratori può portare a un miglioramento della performance nei praticanti di Crossfit allenati, ma non negli altri.