Fave

Le fave sono caratterizzate da baccelli verdi, larghi e piatti. La parte commestibile della pianta è costituita dai deliziosi legumi che si trovano al suo interno, anche se, in molte regioni d’Italia, anche i baccelli esterni, quando sono ancora teneri, vengono utilizzati per arricchire le zuppe. Va ricordato, però, che il baccello maturo è molto denso, viscoso, di grande spessore e indigeribile, avendo la funzione primaria di proteggere i teneri legumi, più saporiti e digeribili, dagli attacchi di uccelli e insetti.

Origini e caratteristiche della pianta

La coltivazione delle fave è una delle più antiche ed ebbe origine, probabilmente, nelle aree fertili dell’Asia Minore o del Mediterraneo.

La popolarità di questi legumi attraverso i secoli è stata alimentata dal fatto che la loro coltivazione è relativamente semplice e il loro utilizzo davvero versatile.

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La pianta, la Vicia faba, appartiene alla famiglia delle leguminose, è relativamente piccola e annuale, composta da

  • Una radice principale con numerose ramificazioni laterali (queste ospitano specifici batteri azotofissatori).
  • Un fusto cavo, che può raggiungere un’altezza compresa fra 70 e 140 cm.
  • Le foglie, pennato composte, costituite da 2-6 foglioline ellittiche.
  • I fiori (raccolti in racemi) che si sviluppano a partire dall’ascella delle foglie. Hanno colore bianco striato di nero e ali bianche o violacee con macchia nera. La fecondazione è autogama.
  • Il frutto è un legume, allungato e cilindrico, inizialmente verde e poi di colore più scuro a maturità.

  

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Profilo nutrizionale

Le fave hanno un contenuto proteico molto alto, di gran lunga superiore a quello delle Lenticchie.

A 100 grammi di fave crude, a maturazione, corrispondono:

  • 341 Kcal (15% RDA, dose giornaliera raccomandata)
  • Carboidrati: 58,59g (45% RDA)
  • Proteine: 26,12g (46,5% RDA)
  • Grassi totali: 1,53g (7% RDA)
  • Colesterolo: 0mg
  • Fibre: 25g (66% RDA)
  • Folati: 423mg (106% RDA)
  • Niacina: 2,832mg (18% RDA)
  • Acido pantotenico: 0,976mg (19,5% RDA)
  • Piridossine: 0,366mg (28% RDA)
  • Riboflavina: 0,333mg (25% RDA)
  • Tiamina: 0,555mg (46,25% RDA)
  • Vitamina A: 53IU (2% RDA)
  • Vitamina C: 1,4mg (2% RDA)
  • Vitamina K: 9mg (7,5% RDA)
  • Sodio: 13mg (1% RDA)
  • Potassio: 1062mg (23% RDA)
  • Calcio: 103mg (10% RDA)
  • Rame: 0,824mg (91% RDA)
  • Ferro: 6,70mg (84% RDA)
  • Magnesio: 192mg (18% RDA)
  • Manganese: 1,626mg (71% RDA)
  • Fosforo: 421mg (60% RDA)
  • Selenio: 8,2mg (15% RDA)
  • Zinco: 3,14mg (9% RDA)

*(Source:USDA National Nutrient data base)

Che cosa si evince da tutti questi numeri?

Per prima cosa il modesto apporto calorico e poi il consistente apporto di fibre, che fungono da lassativo di massa. Le fibre nella dieta aiutano a proteggere la mucosa del colon, diminuendo il tempo di esposizione alle tossine e agli agenti chimici. Esse, inoltre, riducono il livello di colesterolo nel sangue diminuendo il riassorbimento dello stesso, che si lega agli acidi biliari nel colon.

Inoltre le fave sono ricche di fitonutrienti, come gli isoflavoni e steroli di origine vegetale, i quali proteggono dal cancro al seno e favoriscono, anch’essi, l’abbassamento del colesterolo nel sangue.

In più, contengono Levo-dopamina (o L-dopa), il precursore di molti neurotrasmettitori del cervello come dopamina, epinefrina e nor-epinefrina. A livello cerebrale, la dopamina viene associata alla coordinazione dei movimenti lenti del corpo. Di conseguenza, sembra che il consumo di adeguate quantità di fave nella dieta di tutti i giorni aiuti a prevenire il Parkinson e altri Disordini Distonici legati alla dopamina.

Le fave fresche sono un’eccellente fonte di Folati i quali, insieme alla [LINK/title:vitamina-b12] sono componenti essenziali per la sintesi del DNA e per la divisione cellulare. Un adeguato apporto di folati è, soprattutto, auspicabile durante la gravidanza.

Sono anche presenti una buona percentuale di vitamina B6 (piridossina), vitamina B1 (tiamina), riboflavina e niacina. Queste vitamine fungono da coenzima nel metabolismo cellulare dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

Le fave sono anche un’ottima fonte di minerali come ferro, rame, manganese, calcio, magnesio e potassio. Il potassio, in particolare, è un componente essenziale delle cellule e dei fluidi corporei e lavora in sinergia con il sodio sul cuore e la pressione sanguigna.

Amiche del cuore e nella perdita di peso

Proprio come molti legumi, le fave sono amiche del cuore e delle arterie. Il manganese in esse contenuto aiuta il sistema cardiovascolare mantenendolo in salute. L’alto contenuto di fibre solubili abbassa i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, aiuta ad eliminare le scorie e ripulisce il colon. Tutte queste azioni, insieme, assicurano il mantenimento di un cuore sano e forte.

In uno studio pubblicato su “European Journal of Clinical Nutrition” è stato riportato che individui obesi che seguivano una dieta ricca di proteine e fibre hanno perduto più peso e più grasso rispetto a coloro che seguivano una dieta ricca in carboidrati e povera di grassi. Questo risultato è dovuto al fatto che una combinazione di proteine e fibre aiutava coloro che erano a dieta a sentirsi più sazi e a consumare meno calorie. Le fave, con le loro caratteristiche, giocano un ruolo fondamentale in questo tipo di dieta e in più sono deliziose e versatili.

Preparazione

Le fave fresche sono facili da cucinare e veramente buone. Cotte a fiamma gentile, le fave più tenere hanno un delicatissimo sapore e si sciolgono in bocca.

È bene mettere a bagno le fave secche per ammorbidirle, diminuire i tempi di cottura ed eliminare i componenti che non hanno alcun valore nutrizionale e che sono più amari. Prima di mettere in pentola, sciacquare sotto acqua corrente.

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Le fave surgelate vanno immerse per breve tempo in acqua a temperatura ambiente per aiutare a ripristinare il sapore originale.

Ecco qualche idea:

  • In zuppe, stufati, saltate in padella con spezie, erbe, riso, piselli, carote, cipolle, agnello… essendo un legume molto versatile potete abbinarlo come più vi piace.
  • Nella cucina Nord Africana e Medio Orientale, le fave sono servite con il couscous e verdure stufate.
  • In Egitto la purea di fave è servita sul pane per colazione, con qualche fogliolina di prezzemolo.
  • Anche in Marocco sono servite a colazione, come stufato piccante di fave e pane, la beyssara.
  • In Grecia, invece, è molto popolare una zuppa di fave, pomodoro, cipolle e spezie, servita a pranzo o a cena.
  • In Italia, ogni regione ha il suo piatto. A casa mia le mangiamo fresche con il pecorino, oppure saltate in padella con piselli, carciofi, patate novelle, cipolla, pancetta e asparagi.

Attenzione a…

1) Allarme Favismo!

Il Favismo è una malattia genetica che coinvolge una piccola popolazione affetta da deficienza enzimatica del G-6PD (glucosio-6-fosfato deidrogenasi), compromettendo la capacità del sangue di trasportare ossigeno.

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In questi individui il favismo è scatenato dall’ingestione o anche solo dalla vicinanza alle fave, da alcune medicine e da alcune infezioni. La prevenzione consiste nell’evitare questi fattori scatenanti il più possibile.

I principi attivi (medicinali) da evitare sono:

  • Sulfametoxazolo (Abacin)
  • Acido Nalidixico
  • Doxorubicina
  • Cloramfenicolo (*)
  • Sulfacetamide
  • Mesalazina
  • Dimercaprolo
  • Metamizolo
  • Ciprofloxacina (*)
  • Glibenclamide
  • Nitrofurantoina (*)
  • Nitrofurazone
  • Furazolidone
  • Sulfametopirazina
  • Chinidina Feniletilbarbiturato
  • Ornitina ossoglurato
  • Fluoresceina Dilaurato
  • Primachina (*)
  • Probenecid
  • Arginina ossoglurato

(*) principi attivi e farmaci più comuni

2) Il problema dell’acido ossalico

Così come altri legumi e alcune verdure della specie delle Crocifere, anche le fave contengono Acido Ossalico, una sostanza naturale che può cristallizzare in calcoli di ossalato nel tratto urinario in soggetti a rischio.

Bere molto aiuta a mantenere un adeguato bilancio idrico e a minimizzare il rischio di formazione dei calcoli.

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Le “vere” alleate di Braccio di Ferro sono le lenticchie!! Sono un’eccellente risorsa di folato. Una sola porzione contiene quasi la metà del fabbisogno giornaliero di Manganese. Ci sono studi che dimostrano un’azione protettiva a livello del cuore. Sono facili da preparare e molto versatili ed hanno un costo relativamente basso.     leggi di più...

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L'acido folico e la sua importanza prima e durante la gravidanza, i cibi in cui è presente e le dosi consigliate.     leggi di più...

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Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist
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