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I Cereali Fortificati fanno davvero bene alla salute?

Le informazioni riportate sulle scatole dei cereali sono spesso impressionanti. Sembra quasi non si possa fare a meno di iniziare la giornata senza una ciotolina di croccantissimi, spesso cioccolatosi, cereali addizionati con micronutrienti indispensabili per la nostra salute psicofisica.

Ci siamo chiesti, a questo punto, se sia davvero così e questo è quello che abbiamo scoperto.

Buona lettura 

ciotole con differenti specie dei prodotti base di cereali della prima colazione che contengono le 144844836

Cosa sono i Cereali Fortificati?

Gli alimenti fortificati vengono chiamati così perché contengono vitamine e minerali che naturalmente non sarebbero presenti in essi ma che vengono aggiunti in fase di produzione con lo scopo di arricchirli. Ne consegue che, per alcune categorie particolarmente a rischio come bambini, anziani e donne in dolce attesa, essi siano particolarmente utili in special modo se una certa carenza sia già presente.

Ad esempio, una porzione di 40 grammi di cereali (corrispondenti ad una coppetta da colazione) contiene circa 40 milligrammi di Ferro e cioè il 100 % del fabbisogno giornaliero. Poiché la stessa porzione di un generico cereale di frumento non fortificato soddisfa appena il 10% del fabbisogno giornaliero è facile intuire che la gran parte del contenuto di ferro nel primo caso derivi proprio dalla fortificazione.

Ciò costituisce indubbiamente un vantaggio poiché molti di noi non consumano abbastanza Ferro, Calcio e Vitamine A, C, D ed E. Ricordiamo che la carenza di micronutrienti essenziale e di vitamine porta ad inevitabili effetti negativi sulla salute.

I cereali per la colazione, tuttavia, vengono comunemente fortificati con i seguenti nutrienti:

Quali tipi di cereali sono fortificati?

Le marche alimentari più comuni spesso fortificano i cereali che producono, ma non solo. Spesso vengono fortificati anche i succhi di frutta, il latte e gli yogurt. In questo caso, i nutrienti aggiunti saranno specificati sulla confezione. Tuttavia, non significa necessariamente che questi prodotti siano più sani.

Nel caso specifico dei cereali, infatti, mentre alcuni sono prodotti da cereali integrali e ricchi di fibre e proteine, altri non contengono quasi alcun nutriente. Un esempio è dato dai fiocchi glassati. Essi non contengono fibre ed hanno solamente 1 grammo di proteine per ogni porzione di 30 grammi.

In alcuni paesi, la fortificazione della farina di frumento con acido folico è imposta per legge. A fare da capofila sono gli Stati Uniti dove nel 1996 la FDA decide l’obbligo di fortificazione con 1 microgrammo di acido folico per ogni 100 grammi di farina. In Italia, dal 2010, la fortificazione è volontaria con un minimo di 140 ed un massimo di 350 microgrammi di folati per 100 grammi di cereali.

Occorre sottolineare comunque, che i cereali lavorati in modo meno elaborato hanno meno probabilità di essere fortificati. Ad esempio, il muesli di solito consiste in avena intera non fortificata, noci, semi e frutta secca.

Benefici dei cereali fortificati sulla salute 

Il beneficio più palese è quello della prevenzione delle carenze nutrizionali.

Miglioramento dell’assunzione di nutrienti

Diversi studi hanno rilevato come mangiare cibi fortificati possa aumentare l’assunzione di folati e vitamine A e C.

Bambini piccoli, vegetariani, donne in gravidanze o che allattano poi, possono trarre marcati vantaggi dal consumare cereali fortificati proprio a causa del loro maggiore fabbisogno nutrizionale. 

Detto questo però, il rovescio della medaglia consiste nel fatto che i cereali fortificati possono aumentare il rischio di eccedere nella quantità raccomandata di alcuni nutrimenti.

Minor incidenza di difetti neo-natali

L’uso dell’acido folico nella fortificazione dei cereali ha inciso in modo estremamente positivo sull’incidenza dei difetti del tubo neurale riducendola significativamente.

In Italia, i ginecologi ed i medici di base consigliano a tutte le donne in età fertile di consumare almeno 400 microgrammi di acido folico al giorno. Questa quantità, seppure minima, si raggiunge consumando cibi fortificati o integratori, oltre a mangiare cibi ricchi di folati come le lenticchie, gli asparagi, le zucchine e le fase. Nel primo trimestre di gravidanza, si passa a 5 grammi di acido folico al giorno. Molti medici però, attualmente interrompono l’integrazione dei folati a partire dal quarto mese di gravidanza per evitare un accumulo eccessivo nei tessuti fetali.

Ecco che, come in questi casi, i cereali fortificati possono essere di beneficio alle donne che sono o potrebbero rimanere incinte.

Svantaggi

Purtroppo c’è sempre un rovescio della medaglia. Infatti, se da un lato la fortificazione dei cereali può aumentare il contenuto di nutrienti, dall’altro i cereali sono pur sempre un alimento ‘trasformato’ e per tanto non necessariamente sano.

Un sovraccarico di zuccheri e carboidrati raffinati?

Molti cereali fortificati contengono un grande quantitativo di zuccheri aggiunti e di carboidrati raffinati il che già di per sé dovrebbe essere considerato uno svantaggio senonché la gran parte delle persone mangia più della porzione consigliata peggiorando la situazione. In effetti, i risultati di uno studio su 72 adulti hanno portato alla luce che le persone mangiavano in media il 200% della porzione consigliata sulla confezione.

Ad esempio, se in una porzione come riportato sulla confezione (50 grammi) contiene 13 grammi di zucchero, allora mangiarne una tazza (e quindi raddoppiare le dimensioni della porzione) equivale ad assumere la impressionante quantità di 26 grammi di zucchero aggiunto!

Ora, riflettiamo… Sia donne che uomini dovrebbero limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti rispettivamente a 25 e 37,5 grammi. Questo significa che una ciotola colma di cereali fortificati porta pericolosamente vicino o addirittura sopra il limite giornaliero di zucchero.

Mi sia permesso di ricordare, a questo punto, che le diete ricche di zuccheri aggiunti sono anche associate ad un aumentato rischio di malattie croniche come obesità, malattie cardiache e diabete.

L’inganno in etichetta…

Molti produttori etichettano i loro prodotti con indicazioni sulla salute fuorvianti. Le diciture ‘basso contenuto di grassi’ ed ‘integrali’ vi dicono qualcosa?

Trovo questo modo di etichettare i cereali ingannevole perché gli ingredienti primari sono i cereali raffinati e lo zucchero, ci credo che i grassi sono pochi, non dovrebbero esserci affatto.

Per esempio, una nota marca di cereali al miele sono commercializzati per aiutare a tenere basso il colesterolo tuttavia, una porzione di questi contiene 12 grammi di zucchero, aumentando d’altro canto il rischio di malattie cardiache. Questo è un esempio di informazione fuorviante che può portare le persone a mangiare un cibo che credono sano ma che in realtà non lo è. Senza contare il fatto che molti cereali come questo nell’esempio sono rivolti ad un mercato costituito prevalentemente da bambini, influenzandone preferenze e gusti e contribuendo al rischio di obesità infantile.

Ne consegue che dobbiamo sempre leggere attentamente le etichette per evitare affermazioni ingannevoli e fare scelte sbagliate.

Ma allora come si fa?

  • Scegliete sempre cereali a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre. Cioè devono avere meno di 6 grammi di zucchero ed almeno 3 grammi di fibre per porzione.
  • Poiché molti cereali mancano di proteine, includete una fonte proteica per bilanciare il pasto ed equilibrarlo al meglio. Aggiungete, ad esempio, uno yogurt greco o delle noci.

Tuttavia, mi preme ricordare che l’opzione migliore per una colazione ricca di nutrienti è costituita da cibi integrali non trasformati come yogurt, frutta e uova.

Pubblicato il 15-03-2022 da:

simona pepe
Simona Pepe
MR Locum Pharmacist, MSc, Nutritional Therapist

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