Il Magnesio è un minerale essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo, all'interno del quale è il quarto minerale più abbondante. Nonostante il contenuto totale di magnesio nel corpo umano sia di circa 25 grammi (di cui il 70% localizzato nelle ossa), sono centinaia gli enzimi che lo utilizzano come cofattore.
Sono più di 300 le reazioni metaboliche in cui è coinvolto e, di conseguenza, questo elemento gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie e nella salute globale di ognuno di noi.
I processi in cui è coinvolto il magnesio riguardano la sintesi proteica, la produzione e conservazione di energia, la riproduzione, la sintesi di DNA e RNA, la stabilizzazione della membrana mitocondriale. Altri ruoli svolti dal magnesio riguardano: la trasmissione nervosa, l’eccitabilità cardiaca, la conduzione neuromuscolare, la contrazione muscolare, il controllo della pressione sanguigna, il mantenimento del tono vascolare, il metabolismo di glucosio e insulina.
Vediamo nel dettaglio le principali funzioni del magnesio
Funzione strutturale
E’ un costituente fondamentale delle ossa, delle membrane cellulari e dei cromosomi.
Produzione di energia
L’ATP (Adenosin trifosfato) è la molecola che fornisce energia in tutti i processi metabolici (è come una moneta di scambio nel nostro organismo) ed esiste come struttura funzionale solo come complesso con il magnesio Mg ATP: il magnesio è quindi essenziale e indispensabile per il corretto funzionamento di tutte le nostre principali vie metaboliche.
Sintesi di molecole essenziali
Il magnesio è necessario alle vie metaboliche che portano alla sintesi del DNA e dell’RNA, alla sintesi del glutatione, uno dei più importanti antiossidanti del nostro organismo, e alla sintesi proteica. Nella sintesi di lipidi e carboidrati sono coinvolti enzimi che richiedono magnesio per il loro funzionamento.
Trasporto attivo di ioni attraverso la membrana cellulare
Il magnesio è necessario per trasportare attivamente attraverso le membrane cellulari ioni quali il potassio e il calcio. Per questo motivo ha un ruolo fondamentale nel processo di conduzione nervosa, di contrazione muscolare e nel mantenimento del normale ritmo cardiaco.
Segnalazione cellulare
Le cellule hanno bisogno di magnesio per poter effettuare il processo di segnalazione cellulare e trasduzione dei segnali. Il Mg ATP (complesso del Magnesio con l’ATP) è necessario per la fosforilazione delle proteine e la formazione della molecola-segnale Adenosin Monofosfato Ciclico (c AMP). Il c AMP è coinvolto in molti processi, tra questi la secrezione dell’ormone paratiroideo dalle ghiandole paratiroidi.
Migrazione cellulare
I livelli di magnesio e di calcio nei fluidi che circondano le cellule influenzano la migrazione di diversi tipi cellulari, e questo può essere importante, ad esempio, nel processo di guarigione delle ferite.
MAGNESIO E SALUTE GLOBALE
Molte pubblicazioni scientifiche evidenziano il legame tra livelli di magnesio e un largo numero di malattie croniche (mal di testa, malattia di Alzheimer, infarto, ipertensione, patologie cardiovascolari, insufficienza renale cronica, resistenza insulinica e diabete di tipo 2). A seguire potete trovare una piccola selezione delle più recenti pubblicazioni sull’argomento.
Apporto di magnesio e salute delle ossa
In un largo studio prospettico (2017), condotto su 3765 partecipanti, si è evidenziata una riduzione del 27% di frattura ossea nelle donne che assumevano i livelli di magnesio raccomandati, rispetto a chi ne assumeva una quantità inferiore.
Magnesio come coadiuvante nel trattamento dell’ipertensione
Una recente meta-analisi (2017) su studi clinici randomizzati ha valutato l’effetto della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna in individui con resistenza insulinica, prediabete e malattie croniche non trasmissibili. Un dosaggio di magnesio elementare compreso tra 365 e 450mg al giorno si è dimostrato efficace nel ridurre significativamente sia la pressione sistolica che diastolica rispetto al gruppo di controllo (-4.18mmHg sistolica e -2.27mmHg diastolica)
Ruolo del magnesio nel trattamento della depressione
In uno studio clinico randomizzato condotto su 126 adulti, cui era stata diagnosticata una depressione di grado lieve–moderato, una supplementazione di 248mg di magnesio elementare al giorno per 6 settimane ha mostrato di ridurre i sintomi già nelle prime 2 settimane di trattamento.
Carenza di magnesio e resistenza insulinica
Studi recenti hanno dimostrato che alcuni minerali sono coinvolti nei disordini relativi al metabolismo del glucosio, in particolare la supplementazione di magnesio si è mostrata funzionale nel trattamento dell’iperglicemia e della resistenza insulinica. Una review sistematica (2017) di 12 studi sull’uso del magnesio nel trattamento della resistenza insulinica ha mostrato che la supplementazione di magnesio riduce la resistenza insulinica nei pazienti che sono carenti di questo minerale. Sono necessari, tuttavia, ulteriori studi per chiarirne il ruolo protettivo nei confronti di questo disordine metabolico, così come per stabilire quale sia il dosaggio e il tipo di composto del magnesio da suggerire per la supplementazione.
Magnesio e infiammazione cronica sistemica di basso grado
Una review sistematica e meta analisi di 11 studi clinici controllati e randomizzati ha studiato gli effetti di una supplementazione di magnesio sulla concentrazione plasmatica di proteina C reattiva (PCR). La proteina C reattiva è una proteina sintetizzata dal fegato e dagli adipociti nella fase più acuta di alcune patologie, nei processi di infiammazione e dopo alcune operazioni di natura chirurgica: un suo aumento nel sangue, e l’entità di esso, ci indica la presenza di uno stato di infiammazione acuta o cronica nel nostro organismo. In questa review è emerso che nelle persone con livelli di PCR basale>3mg/dl la supplementazione di magnesio ne riduce i livelli e che, per questo motivo, una supplementazione di magnesio può essere coadiuvante nel trattamento dell’infiammazione sistemica cronica di basso grado.
Carenza di Magnesio e utilizzo di inibitori di pompa protonica PPI (comunemente detti protettori gastrici)
L’uso di inibitori di pompa protonica rappresenta una delle cause più comuni di ipomagnesiemia. Il rischio di ipomagnesiemia, con il conseguente peggioramento delle funzioni renali, viene aumentato quando i diuretici sono associati alla terapia con inibitori di pompa protonica (PPIs).
Alimenti: dove possiamo trovarlo?
Gli alimenti che contengono più magnesio sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, gli spinaci, le patate e le verdure a foglia verde in generale (il magnesio è costituente della clorofilla). Non è inoltre trascurabile l’apporto di magnesio acquisito con alcune acque minerali, che possono contenerne anche più di 80mg/l.
Riportiamo gli alimenti che contengono una quantità di magnesio superiore a 80mg/100gr
(Per una lista completa degli alimenti e il loro contenuto di magnesio, potete consultare le tabelle al seguente link: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html, inserendo il magnesio nella casella “nutriente”).
L’orario migliore per assumere magnesio come integratore è quello serale, prima di andare a dormire.
Fabbisogno di Magnesio
La quantità di magnesio necessaria all'organismo dipende dall'età. Di seguito sono riportati i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) secondo i nuovi LARN 2014, espressi in milligrammi (mg):
| 6-12 mesi 1-3 anni 4-6 anni 7-10 anni 11-18 anni maschi 19 + anni maschi 11-18 anni femmine 19-50 anni femmine 50 + anni femmine gravidanza allattamento | 80mg 80mg 100mg 150mg 240mg 240mg 240mg 240mg 240mg 240mg 240mg |
La DRI (Dietary Reference Intake) riporta valori in range che differiscono per alcune categorie DRI [2017 Dietary Reference Intake (DRI) - Recommended Dietary Allowance / Intake (RDA / RDI) for Adults, Children, Pregnancy & Nursing - Adequate Intake (AI) - Tolerable Upper Intake Level (UL)]
DRI (RDA):
| 0-6 mesi 6-12 mesi 1-10 anni 11-18 anni maschi 19 + anni maschi 11-18 anni femmine 19-50 anni femmine 50 + anni femmine gravidanza allattamento | 30mg AI 75mg AI 80mg - 200mg 200mg - 410mg 400mg - 420mg 200mg - 360mg 310mg - 320mg 320mg 360mg - 400mg 310mg - 360mg |
Riferimenti
SL Volpe - 2013 Magnesium in disease prevention and overall health. - Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
N Veronese et al - Dietary magnesium intake and fracture risk: data from a large prospective study.- Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1570-1576. doi: 10.1017/S0007114517001350. Epub 2017 Jun 20.
D T Dibaba et al -The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials.- Am J Clin Nutr. 2017 Jul 19. pii: ajcn155291. doi: 10.3945/ajcn.117.155291.
E K Tarleton EK et al- Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. - PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. eCollection 2017.
JBS Morais et al - Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review.- Nutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi: 10.1016/j.nut.2017.01.009. Epub 2017 Feb 2.
L E Simental-Mendía et al-Effect of magnesium supplementation on plasma C-reactive protein concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. - Curr Pharm Des. 2017 May 25. doi: 10.2174/1381612823666170525153605.
P Fatuzzo et al -.- G Ital Nefrol. 2016 Nov-Dec;33(6). pii: gin/33.6.2.
http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
Pubblicato il 27-07-2017 da:
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