Integrazione vitaminica in menopausa. Un aiuto inaspettato

La menopausa è quel periodo della vita di una donna nel quale lei non è più fertile. Generalmente il flusso mestruale diventa meno frequente nel giro di alcuni mesi o anni (premenopausa) fino a sparire completamente (menopausa vera e propria), altre volte si può interrompere improvvisamente.

È un processo del tutto naturale che, di solito, avviene fra i 45 e i 55 anni di età (ma non è una regola fissa e le eccezioni sono frequenti) e che è dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni, gli ormoni “femminili”.

Nel periodo di transizione fra premenopausa e menopausa si possono presentare molti spiacevoli segnali, dovuti allo sbilanciamento ormonale, tra i quali:

  • Vampate di calore
  • Insonnia
  • Secchezza vaginale
  • Sudorazione notturna
  • Aumento di peso
  • Sbalzi d’umore
  • Modificazioni nella libido

Alcune donne, più fortunate, affrontano questo periodo senza essere particolarmente sopraffatte, ma per altre, purtroppo la maggioranza, non è un periodo facile, in quanto la risposta di adattamento del corpo può essere problematica.

In aggiunta, con l’abbassamento dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di sviluppare alcune malattie, come:

  • Osteoporosi
  • Malattie cardiache
  • Incontinenza urinaria

Non ci deprimiamo, però!! 

Alcune vitamine possono aiutarci ad alleviare i sintomi e facilitare la transizione.

Vitamina A

Per Vitamina A si intende un gruppo di composti chiamati retinoidi.

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Uno di questi, il retinolo, si accumula nel fegato e a dosi elevate può essere molto dannoso. Ad esempio: le donne in dolce attesa dovrebbero evitare di mangiare fegato, proprio per l’alto contenuto di vitamina A.

In quali cibi si trova il retinolo?

  • Nel fegato, appunto
  • Nei cibi arricchiti di vitamine
  • Negli integratori

Altre fonti di vitamina A sono la frutta e la verdura ricche di b-carotene che il nostro organismo, all’occorrenza, converte in vitamina A. La vitamina A vera e propria, a differenza del suo precursore (il retinolo), è invece molto utile, essendo necessaria per la salute delle ossa.

Ma… c’è un ma.

Per molto tempo i risultati dei test sulla vitamina A in menopausa sono stati molto contraddittori.

Uno studio del 2002 ha messo in evidenza una connessione tra alti livelli di retinolo e fratture dell’anca in donne in post-menopausa. Gli studi successivi a questo hanno dato risultati contrastanti fra loro, mostrando che la vitamina A formata direttamente dal b-carotene non sembra aumentare il rischio di fratture e aiuta, anzi, a mantenere le ossa “sane”.

Si è appurato quindi che la fonte era il vero ago della bilancia.

Si può aumentare l’assunzione di vitamina A in modo direttamente proporzionale, aumentando le fonti di b-carotene nella dieta mangiando arance e frutta e verdura di colore giallo

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Se decidete di assumere un integratore di vitamina A, non superate le dosi giornaliere raccomandate (5,000 IU) e cercate un integratore che abbia almeno il 20% di vitamina A proveniente dal b-carotene.

Vitamina B6

Conosciuta anche come Piridossina, è coinvolta nella sintesi della Serotonina, un segnale chimico responsabile della trasmissione nervosa.

Chi non ha mai sentito parlare dell’Ormone della felicità e delle sue numerose e favolose funzioni? Esso, infatti, interviene nella regolazione di importanti processi fisiologici, quali:

  • Ciclo sonno/veglia
  • Senso di fame/sazietà
  • Motilità intestinale
  • Tono dell’umore
  • Memoria
  • Desiderio sessuale

Con il passare dell’età, però, i livelli di serotonina si abbassano, provocando quelli che sono alcuni degli effetti collaterali tipici della menopausa, come sbalzi d’umore e depressione.

La dose raccomandata di vitamina B6 per le donne dai 19 anni in poi è pari a 100mg al giorno.

Assumere un integratore di vitamina B6 durante e dopo la menopausa può prevenire i sintomi dovuti all’abbassamento del livello di serotonina, come la mancanza di energia e la depressione.

Fonti alimentari di vitamina B6 sono:

vit b6

  • Tacchino
  • Manzo
  • Pistacchi
  • Tonno
  • Fagioli borlotti
  • Avocado
  • Pollo
  • Zucchero di canna
  • Semi di girasole e di sesamo
  • Spinaci
  • Banane
  • Albicocche e prugne disidratate
  • Salmone

Vitamina D

Il nostro corpo produce vitamina D in seguito all’esposizione alla luce del sole e una sua carenza ci espone a rischio di fratture, dolore osseo e osteomalacia (rammollimento delle ossa).

Le donne più anziane, specialmente se tendono a non uscire mai di casa, sono a rischio di deficienza da vitamina D. Infatti, dopo i 50 anni, la dose minima giornaliera di vitamina D passa da 15 microgrammi a 20.

Anche se è possibile raggiungere questi valori attraverso una dieta bilanciata, la cosa migliore sarebbe quella di ricorrere agli integratori per essere sicuri di assumerne quantità adeguate.

I cibi che contengono vitamina D includono:

  • Pesci grassi
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Funghi
  • Fegato di manzo e vitello
  • Formaggio
  • Tuorlo d’uovo

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Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante coinvolto nella protezione delle cellule dai radicali liberi e nella riduzione dell’infiammazione.

Sia l’attacco da parte dei radicali liberi che l’infiammazione sono considerati fonte di stress per il corpo, tali da causare il danneggiamento delle cellule e un aumento del rischio di:

  • Depressione
  • Malattie cardiache
  • Aumento di peso

Queste sono condizioni comuni in menopausa.

Molte ricerche mostrano come la vitamina E aiuti a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di depressione.

Come al solito, prendere un integratore (almeno 15mg al giorno) e includere nella dieta cibi ricchi di vitamina E aiuta.

Le fonti migliori sono:

  • Germe di grano
  • Mandorle
  • Nocciole
  • Avocado
  • Broccoli
  • Frutti di mare
  • Zucca
  • Semi di girasole
  • Spinaci

 vit e

Avvertenze e Rischi

Alti livelli di vitamina A possono causare tossicità. Coloro che hanno problemi epatici o che bevono molti alcolici dovrebbero evitare l’assunzione di integratori di vitamina A. In più, poiché la vitamina A tende ad abbassare la pressione sanguigna, bisogna evitarla se si soffre di ipotensione o se si assumono medicinali specifici per la pressione alta.

Prestare particolare attenzione e parlare con il proprio medico se si assumono alcuni medicinali come:

  • Contraccettivi orali
  • Antibiotici della famiglia delle tetracicline (Doxaciclina e Minociclina)
  • Agenti anticancro
  • Anticoagulanti

Anche la vitamina E dovrebbe essere usata con attenzione da coloro che sono affetti da:

  • Alzheimer o altre forme di declino cognitivo
  • Problemi della vista
  • Problemi cardiaci
  • Problemi della pelle

La vitamina D e la vitamina B6 possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione. Da usare con attenzione se si soffre di:

  • Diabete
  • Bassi livelli di zucchero nel sangue
  • Bassa pressione sanguigna

Le interazioni delle vitamine con i farmaci da banco e i medicinali “etici” sono molteplici.

Parlate sempre con il vostro medico prima di prendere integratori e non interrompete mai le cure che vi sono state prescritte.

Per concludere

Ci sono molti escamotage che possono facilitare questo periodo di transizione.

Per esempio:

  • Rimanere fisicamente attivi
  • Gestire lo stress
  • Dormire a sufficienza
  • Evitare i cibi industriali
  • Optare per cibi densi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, noci e semi

Può essere d’aiuto.

Se siete preoccupate, parlatene con il vostro medico, lui o lei potranno fugare i dubbi e, se è il vostro caso, indirizzarvi nell’assunzione di integratori vitaminici.

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Per le donne in pre-menopausa, menopausa e post-menopausa alcuni aspetti della dieta vanno presi in considerazione in modo specifico, al fine di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e osteoporosi e come supporto per ridurre i sintomi associati all’abbassamento dei livelli di estrogeni, gli ormoni “femminili”, nel circolo sanguigno.
 

Pubblicato il 29-04-2018 da:

simona pepe
Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

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