Piselli

I piselli sono i semi, piccoli e sferici, contenuti nei baccelli del Pisum sativum, una pianta erbacea originaria dell’area orientale e mediterranea. Dal punto di vista botanico non sono considerati delle verdure, ma dei legumi.

In commercio ce ne sono numerose qualità, ma le più comuni sono i piselli verdi, i piselli gialli, i piselli dall’occhio nero e i piselli viola.

green peas yellow peas  black eyed  purple peas

Nei paesi del bacino mediterraneo viene spesso usata anche un’altra varietà, meno comune in Italia, ma altrettanto saporita, anche se questa differisce nel contenuto dei nutrienti: i piselli “snap” o “mangetout”.

snap

Contenuto nutrizionale

Una porzione di piselli, pari a 170 grammi, contiene:

  • Calorie: 62
  • Carboidrati: 11 grammi (circa il 70%)
  • Fibre: 4 grammi
  • Proteine: 4 grammi
  • Vitamina A: 34% della RDA (dose giornaliera raccomandata)
  • Vitamina K: 24% della RDA
  • Vitamina C:13% della RDA
  • Tiamina: 15% della RDA
  • Folati: 12% della RDA
  • Manganese: 11% della RDA
  • Ferro: 7% della RDA
  • Fosforo: 6% della RDA
  • Polifenoli antiossidanti

Possiamo subito notare l’alto contenuto di proteine. Basti pensare che la stessa porzione di carote, per esempio, ha una quantità di proteine pari a un quarto.

I PRO:

1) Perché saziano così tanto?

I piselli sono una delle migliori fonti non-animali di proteine (e fibre), motivo per cui sono così sazianti.

Un’alta percentuale di proteine nella dieta aumenta i livelli di alcuni ormoni (GIP e GLP-1) che riducono l’appetito. Inoltre le proteine lavorano in sinergia con le fibre per rallentare la digestione e aumentare la sensazione di sazietà, riducendo l’assunzione di calorie in modo naturale.

Una quantità sufficiente di proteine è importante anche per la naturale rigenerazione delle fibre muscolari e per la salute delle ossa.

Attenzione, però. Anche se i piselli costituiscono una buona fonte proteica per vegani e vegetariani, bisogna tener conto della loro incompletezza: sono infatti poverissimi dell’amminoacido metionina.

Per essere sicuri di assumere tutti gli amminoacidi essenziali, è buona norma non affidarsi mai a una sola fonte proteica per pasto, ma variare il più possibile in modo da minimizzare le carenze.

2) Utili nel controllo dello zucchero nel sangue

I piselli hanno molte proprietà che assicurano un buon controllo dello zucchero nel sangue:

  • Hanno un Indice Glicemico (GI) abbastanza basso. L’IG dà la misura di quanto velocemente i livelli di zucchero aumentano nel sangue, dopo aver mangiato. Più basso è l’IG, migliore è il controllo sui picchi glicemici.
  • Sono ricchi di fibre e proteine, utili nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Le fibre, di fatto, rallentano la velocità alla quale i carboidrati vengono assorbiti, stabilizzando i picchi glicemici, e le proteine consolidano i livelli di zucchero nel torrente circolatorio nei diabetici di tipo 2.

3) Fibre e Digestione, mutualismo perfetto

Prima di tutto, bisogna ricordare che le fibre nutrono i batteri “buoni” dell’intestino, mantenendolo sano e prevenendo il proliferare dei batteri “cattivi”. In questo modo si riduce il rischio di contrarre alcune malattie gastrointestinali quali le infiammazioni intestinali, la sindrome dell’intestino irritabile e il cancro al colon.

In più, la maggior parte delle fibre dei piselli è insolubile, cioè non si scioglie in acqua e funge da “lassativo di massa” nel tratto digerente.

Un lassativo di massa aggiunge peso alle feci e spinge il cibo e i prodotti di scarto del metabolismo a passare più velocemente attraverso il sistema digerente.

4) Alleati del cuore

  • I piselli contengono una buona percentuale di minerali salutari per il muscolo cardiaco, come il Magnesio, il Potassio e il Calcio. Regimi alimentari ricchi di questi nutrienti sono d’aiuto nella prevenzione dell’ipertensione, il fattore di rischio più serio nelle malattie cardiache.
  • L’alto contenuto di fibre contribuisce all’abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”), entrambi responsabili dell’aumento del rischio cardiaco, quando molto alti.
  • In più contengono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, antiossidanti e alleati essenziali nella battaglia contro malattie cardiache e infarti del miocardio, grazie alla loro abilità di prevenire i danni alle cellule.

5) Anticancro

Mangiare regolarmente piselli potrebbe ridurre il rischio di contrarre il cancro, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti e alla loro capacità di combattere le infiammazioni nel corpo.

Inoltre i piselli contengono le Saponine, composti di origine vegetale, note per i loro effetti anticancro.

saponine

Numerosi studi hanno mostrato come le Saponine abbiano un ruolo di primo piano nella prevenzione di molti tipi di cancro come potenziali inibitori della crescita tumorale.

Inoltre sono ricchi di molti altri nutrienti conosciuti per la loro capacità di diminuire il rischio di cancro, come la Vitamina K, conosciuta in particolare per la sua abilità nel ridurre il rischio di cancro alla prostata.

I CONTRO:

1) Contengono Antinutrienti

Nonostante l’alto numero di nutrienti, esiste un lato negativo nelle qualità nutrizionali dei piselli.

Essi contengono Antinutrienti.

Gli Antinutrienti sono delle sostanze che si trovano in molti cibi, come ad esempio nei legumi e nei cereali, e che possono interferire con la digestione e l’assorbimento dei sali minerali.

Anche se questi, in generale, non destano preoccupazione nei soggetti sani, è comunque utile conoscerne gli effetti negativi.

Gli antinutrienti hanno un impatto negativo soprattutto in coloro che mettono i legumi alla base della loro dieta.

Gli antinutrienti più importanti contenuti nei piselli sono:

  • Acido Fitico: potrebbe interferire con l’assorbimento di alcuni sali minerali come il Ferro, il Calcio, lo Zinco ed il Magnesio.
  • Lectine: associate a sintomi quali gas e gonfiore, possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti.

La quantità di questi antinutrienti tende ad essere più bassa nei piselli che in altri legumi e per questo essi di solito non causano problemi, a meno che non vengano mangiati molto spesso. Esistono, però, alcuni accorgimenti che possono essere presi per prevenire gli effetti indesiderati causati dagli antinutrienti:

  • Assumere porzioni ragionevoli: una porzione dovrebbe variare fra 120 e 170 grammi alla volta. Questa è una porzione più che accettabile.
  • Provare diversi metodi di preparazione: la fermentazione e la germogliazione, così come l’ammollo, sono tutti utili accorgimenti per ridurre la quantità di antinutrienti nei piselli.
  • Completare la cottura: i livelli di antinutrienti sono più alti nei piselli crudi, che per questo motivo sono causa più frequente di mal di pancia.

2) Possono causare gonfiore

Come molti altri legumi, i piselli possono causare gonfiore addominale e flatulenza. Questo effetto può essere causato anche dall’alto contenuto di FODMAPs (oligo-di- e monosaccaridi fermentabili e polialcoli).

Si tratta di un gruppo di carboidrati che eludono la digestione e sono fermentati ad opera dei batteri nell’intestino, producendo gas.

Inoltre anche le lectine sono associate a gonfiore e problemi digestivi.

Anche in questo caso vale la pena di seguire gli accorgimenti di cui abbiamo già parlato, come:

  • Ridurre le porzioni: e sì, lo sappiamo, soluzione semplice e ragionevole ma difficile da accettare.
  • Provare diversi metodi di preparazione, già visti per ridurre i livelli di antinutrienti.

Per concludere: possiamo mangiare tranquillamente piselli sì o no?

I piselli sono ricchi di nutrienti, fibre e antiossidanti e hanno caratteristiche tali da renderli soldati di prima linea nella battaglia contro molte malattie.

Di contro contengono alcuni antinutrienti che possono compromettere l’assorbimento di alcuni nutrienti e provocare problemi digestivi.

Il nostro consiglio è semplice e pratico: riducete le porzioni, sperimentate diversi metodi di preparazione e mangiatene ogni volta che ne avete voglia.

In fondo sono buonissimi e non c’è alcun motivo serio per rinunciare a questo delizioso piacere per il palato.

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2526/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916813

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/266S/4824159

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139563

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25388747

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

https://authoritynutrition.com/green-peas-are-healthy/

https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778578

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667473/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467502

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000725/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837053

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117556

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20550961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12946240

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198165

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12381157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x


Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

Clicca per vedere i riferimenti...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3977406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2526/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916813

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/266S/4824159

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139563

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25388747

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

https://authoritynutrition.com/green-peas-are-healthy/

https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16778578

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11487449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667473/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798927/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467502

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000725/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837053

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19116873

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928447/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117556

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20550961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12946240

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198165

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12381157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x

Pubblicato il 30-12-2018 da:

simona pepe
Simona Pepe
Pharmacist Manager e Nutritional Therapist

Condividi sui tuoi Networks preferiti!