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Proteine del siero del latte

Qualità delle proteine del siero

Il siero è un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

La polvere è ricavata dal liquido che si separa dal latte durante la produzione del formaggio e contiene una frazione proteica completa di alta qualità, ricca di tutti gli aminoacidi essenziali. Esso, inoltre, è molto digeribile, in quanto viene assorbito dall'intestino più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine. Queste qualità lo rendono una delle migliori fonti dietetiche di proteine ​​disponibili.

Esistono tre tipi principali di polvere di proteine ​​del siero del latte:

• concentrate (WPC)

• isolate (WPI)

• idrolizzate (WPH).

Il tipo concentrato è il più comune ed è anche il più economico.

Come integratore alimentare, le proteine ​​del siero di latte sono molto apprezzate dai culturisti, dagli atleti e da coloro che desiderano assumere molte proteine ​​nella propria dieta.

Proteine del siero e crescita muscolare

La massa muscolare diminuisce in modo naturale con l'età, fenomeno di solito seguito da un aumento di massa grassa e da un maggior rischio di contrarre numerose malattie croniche.

Questo cambiamento negativo nella composizione corporea, tuttavia, può essere parzialmente rallentato, prevenuto o invertito grazie a una dieta adeguata e a un po’ di allenamento volto a rafforzare i muscoli.

Seguendo questo principio è stato dimostrato che un buon allenamento, associato al consumo di alimenti ricchi di proteine ​​o integratori proteici, dava validi risultati nella strategia preventiva della lotta contro la degenerazione muscolare.

Si sono rivelate particolarmente efficaci le fonti proteiche di alta qualità, come il siero del latte, ricco di un aminoacido a catena ramificata chiamato leucina.

La leucina è un aminoacido definito promotore della crescita (anabolico), che rende, grazie a questa sua caratteristica, le proteine del siero del latte estremamente efficaci nella prevenzione della perdita muscolare legata all'età, nonché nell'acquisizione di maggiore forza e di un corpo più bello.

Per la crescita muscolare, le proteine ​​del siero del latte hanno mostrato di essere leggermente migliori rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina o la soia.

Tuttavia, a meno che la dieta non sia già carente di proteine, l’assunzione di integratori probabilmente non farà nessuna differenza.

Proteine del siero del latte e pressione sanguigna.

Tutti sappiamo che l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, ma non tutti sono a conoscenza del fatto che numerosi studi hanno collegato il consumo di prodotti latto-caseari a una riduzione della stessa.

E' proprio così e questo effetto è stato attribuito a una famiglia di peptidi bioattivi, i cosiddetti "inibitori enzimatici della conversione dell'angiotensina", gli ACE-inibitory.

Nelle proteine del siero del latte gli ACE-inibitori sono chiamati latto-kinine e numerosi studi sugli animali hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla pressione sanguigna. Gli studi sugli umani, tuttavia, sono per ora pochi e inconcludenti.

Uno studio su individui in sovrappeso ha messo in evidenza che l'integrazione con proteine del siero del latte (54 g/giorno per 12 settimane) ha portato all'abbassamento della pressione sistolica del 4% e che anche altre proteine del latte, come la caseina, hanno avuto effetti simili.

Questo risultato è supportato da un altro studio, che ha riportato effetti significativi sui partecipanti ai quali è stato somministrato un concentrato di proteine del siero del latte (22 g/giorno) per 6 settimane.

Tuttavia, però, la pressione sanguigna è diminuita solo in coloro che avevano, di partenza, una pressione sanguigna alta o leggermente elevata.

In un ultimo studio, purtroppo, non sono stati rilevati effetti significativi sulla pressione sanguigna. In questo particolare studio sono state utilizzate quantità molto più basse di proteine del siero del latte (meno di 3,25 g/giorno) mescolate a una bevanda anch'essa al latte.

Proteine del siero e diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica caratterizzata da ipoglicemia e dalla compromissione della funzione dell'insulina. L'insulina è un ormone che stimola l'assorbimento di zucchero nel sangue, mantenendolo entro limiti sani.

Le proteine del siero sono risultate efficaci nel moderare la glicemia, aumentando sia i livelli di insulina che la sensibilità ai suoi effetti e rispetto ad altre fonti di proteine, come l'albume d'uovo o il pesce, sembrano essere molto più valide.

Tali proprietà possono anche essere paragonabili a quelle dei farmaci diabetici, come la sulfonil-urea, e di conseguenza essere efficacemente utilizzate come integratori nel trattamento del diabete di tipo 2. Infatti l'assunzione di un integratore proteico del siero, prima o durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati, ha dimostrato di moderare l’innalzamento del picco glicemico sia in persone sane che in diabetici di tipo 2.

Proteine ​​del siero e infiammazione

L'infiammazione è la risposta del corpo a un danno. Se essa è a breve termine è benefica, ma in determinate circostanze può diventare cronica ed essere quindi dannosa, in quanto viene considerata come fattore di rischio per molte malattie. 

Ciò si verifica soprattutto nel caso di problemi di salute pregressi o cattive abitudini nello stile di vita.

Uno studio molto dettagliato ha messo in evidenza che alte dosi di integratori ​​del siero hanno ridotto significativamente la proteina C-reattiva (CRP), un indicatore chiave dell'infiammazione nel corpo.

Proteine ​​del siero e malattia infiammatoria intestinale

La malattia infiammatoria intestinale è una condizione caratterizzata da un’infiammazione cronica del rivestimento del tratto digestivo (Crohn e Colite Ulcerosa).

Studi sui roditori e sull'uomo hanno messo in evidenza che l'integrazione con proteine ​​del siero ha effetti benefici sulla malattia infiammatoria intestinale. Tuttavia, i risultati disponibili sono deboli e sono necessari ulteriori studi prima di poter avere risposte definitive.

Proteine ​​del siero e stress ossidativo.

Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono riducendo lo stress ossidativo e diminuendo il rischio di contrarre varie malattie croniche.

Uno dei più importanti antiossidanti nell'uomo è il glutatione, il quale, a differenza della maggior parte degli antiossidanti che assumiamo dalla dieta, viene prodotto dall'organismo.

Nel corpo la produzione di glutatione dipende da numerosi aminoacidi, come la cisteina, che a volte è scarsamente disponibile.

Per questo motivo i cibi ricchi di cisteina, come le proteine ​​del siero, possono potenziare la produzione di glutatione, come dimostrato da numerosi studi sull'uomo e sui roditori, riducendo così lo stress ossidativo.

Proteine ​​del siero e colesterolo.

Il colesterolo alto, in particolare LDL, è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio condotto su individui in sovrappeso, 54 grammi di proteine ​​del siero al giorno, per 12 settimane, hanno portato a una significativa riduzione del colesterolo totale e LDL.

Purtroppo, però, altri studi non hanno riportato effetti simili, ma questi risultati potrebbero essere dovuti a differenze nella progettazione dello studio. Per questo motivo ulteriori studi sono necessari prima di poter trarre conclusioni definitive.

Proteine ​​del siero e riduzione della fame

Le proteine ​​del siero sono altamente "sazianti", il che può aiutare a ridurre la fame.

"Sazietà" è un termine usato per descrivere la sensazione di pienezza che si prova dopo aver mangiato un pasto e l'interruzione del desiderio di mangiare.

Alcuni alimenti sono più "sazianti" di altri, un effetto che è in parte mediato dalla loro composizione in macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Le proteine ​​sono le più efficaci a questo scopo, tuttavia non tutte hanno lo stesso effetto. 

Le proteine ​​del siero sembrano essere più "sazianti" rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina e la soia, e queste proprietà le rendono particolarmente utili per coloro che hanno bisogno di assumere meno calorie e perdere peso.

Proteine ​​del siero e perdita di peso

L'aumento del consumo di proteine ​​è una strategia ben nota nella perdita di peso, in quanto assumere più proteine ​​può favorire la perdita di grasso nei seguenti modi:

• Soppressione dell'appetito, con conseguente riduzione dell'apporto calorico.

• Aumento del metabolismo, aiutando così a bruciare più calorie.

• Mantenimento della massa muscolare quando si perde peso.

Le proteine ​​del siero hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci e possono avere un effetto maggiore sulla combustione dei grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine.

Dosaggio ed effetti collaterali

Le proteine ​​del siero vengono vendute sotto forma di polvere che può essere aggiunta a frullati, allo yogurt o semplicemente miscelata con acqua o latte.

In commercio vi è una vasta selezione di prodotti e il dosaggio raccomandato è solitamente di 25-50 grammi al giorno (1-2 misurini), ma è sempre preferibile seguire le istruzioni sulla confezione.

A noi sono piaciute molto quelle al sapore di Cocco (clicca sulla foto per saperne di più), 

 

whey protein cocco

 

ma in commercio si trovano anche i gusti classici al Cioccolato, VanigliaBanana e Caffè , i nuovissimi Pancake e Biscotti e Crema

 

protein pancakes   biscotti e crema

 

e le comodissime monoporzione (da portare, per esempio in viaggio o semplicemente vi piace variare ogni giorno).

monoporzione

Ci piace questa marca soprattutto per l’ottima solubilità (niente grumi e formazione di uno shake cremosissimo).

È comunque sempre meglio evitare l'assunzione di troppe proteine, non solo perché sarebbe una pratica inutile, ma anche perché il corpo può utilizzarne solo una quantità limitata, ​​in un dato momento.

Un consumo eccessivo di proteine può anche causare problemi digestivi, nausea, dolori addominali, gonfiore, crampi, flatulenza e diarrea. In generale, però, il consumo moderato di integratori di proteine ​​del siero è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, con alcune eccezioni.

Se si è intolleranti al lattosio, "l'idrolizzato" di proteine ​​del siero o "l'isolato" possono essere più adatti del "concentrato" e nel caso in cui si abbiano problemi al fegato o ai reni è bene consultare il medico prima di assumere un integratore proteico.

In generale, comunque, le proteine ​​del siero non sono solo un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico, ma possono anche determinare alcuni benefici per la salute.

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Pubblicato il 01-04-2020 da:

simona pepe
Simona Pepe
MR Locum Pharmacist, MSc, Nutritional Therapist

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