Uova

1) Profilo nutrizionale

Avete mai pensato a quanto straordinario sia un uovo? Un singolo uovo fecondato contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un pulcino!

Un uovo sodo, infatti, contiene:

• Calorie: 80, di cui circa 67 cal. nel tuorlo e 13 cal. nell’albume
• Proteine: 6 grammi
• Grassi sani: 5 grammi
• Vitamina A: 6% della RDA
• Folati: 5% della RDA
• Vitamina B5: 7% della RDA
• Vitamina B12: 9% della RDA
• Vitamina B2: 15% della RDA
• Fosforo: 9% della RDA
• Selenio: 22% della RDA

oltre a una ‘non trascurabile’ percentuale di Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B6, Calcio e Zinco.

Se questo non bastasse, le uova contengono anche altri nutrienti (in tracce) importanti per la nostra salute.

Si può tranquillamente affermare che esse contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e sono state definite, per questo, il cibo perfetto.

2) Lo “spinoso” problema del colesterolo

È vero che le uova contengono un’alta percentuale di colesterolo!

In effetti, un singolo uovo ne contiene circa 212 milligrammi e se si considera che la Dose Giornaliera Raccomandata è di 300 milligrammi, abbiamo superato già di due terzi la quantità permessa.

Tuttavia… Bisogna assolutamente ricordare che il colesterolo presente nella dieta NON necessariamente fa aumentare quello nel sangue.

In realtà, il nostro fegato produce una grande quantità di colesterolo ogni giorno e quando mangiamo molte uova esso ne produce una quantità proporzionalmente minore per compensazione.

Questa risposta di “adattamento” varia da individuo a individuo:

nel 70% della popolazione, il colesterolo non si alza affatto;

nel restante 30% ("hyper responders") si può verificare un aumento modesto del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

Tuttavia, la situazione è un po’ più complicata di così e ne parleremo più avanti in questo articolo. Per ora vi anticipiamo che questa risposta è in realtà positiva.

ECCEZIONE: coloro che hanno disordini genetici come l’Ipercolesterolemia Familiare o il genotipo chiamato ApoE4, devono necessariamente evitarne il consumo o almeno limitarlo a minime quantità. 

a) Aumento del colesterolo HDL (quello buono)

L’HDL (High-Density Lipoprotein o Lipoproteine ad Alta Densità) è spesso definito Colesterolo Buono.

Coloro che hanno alti livelli di HDL nel sangue hanno un rischio minore di contrarre malattie cardiache e di avere infarti del miocardio.

In tre diversi studi, pubblicati su The journal of Nutrition (Oxford Academic), si è arrivati a osservare un incremento del 10% dell'HDL dopo un consumo di due uova, ogni giorno, per sei settimane.

Mangiare uova… che modo meraviglioso di innalzare l’HDL!

b) Trasformazione del colesterolo LDL (quello cattivo)

Il colesterolo LDL (Low-Density Lipoprotein o Lipoproteine a Bassa Densità) è spesso definito Colesterolo Cattivo.

Molti sanno che coloro che hanno alti livelli di LDL hanno maggior rischio di contrarre malattie cardiache. Quello che non tutti sanno, però, è che esistono diversi sottotipi di LDL che differiscono per la loro “taglia”.  Avremo, così:

• particelle di LDL piccole e dense
• particelle di LDL grandi

Dopo molti studi è stato appurato che coloro che hanno per la maggior parte particelle piccole e dense hanno un maggior rischio di contrarre malattie cardiache rispetto a coloro che hanno per la maggior parte particelle grandi.

La buona notizia è che le uova nell’alimentazione tendono a trasformare le particelle piccole e dense nella loro versione più grande (pericolo scampato!).

3) Colina

La Colina è uno di quei nutrienti di cui molte persone ignorano l’esistenza, eppure è una sostanza talmente importante che spesso viene associata alle vitamine del gruppo B.

Il nostro organismo utilizza la colina per formare le membrane cellulari e promuovere la produzione di molecole di comunicazione nel cervello.

Studi epidemiologici negli Stati Uniti hanno mostrato che il 90% della popolazione ne assume quantità di gran lunga inferiori al fabbisogno giornaliero.

Ed ecco a voi la terza buona notizia: un solo uovo, intero, contiene più di 100mg di Colina!

4) Alleate della vista

Le uova contengono Luteina e Zeaxantina, i migliori alleati per la salute degli occhi. Quando, con il passare degli anni, la vista si indebolisce, è bene assumere con l’alimentazione tutti quei nutrienti che contrastano il processo degenerativo.

Alcuni studi hanno dimostrato che con l’assunzione di questi due nutrienti nella dieta si riduce il rischio di cataratta e degenerazione maculare.

In un trial si è visto che mangiando un tuorlo e mezzo d’uovo al giorno per 4 settimane i livelli di Luteina e di Zeaxantina nel sangue sono aumentati rispettivamente del 28-50% e del 114-142%.

Inoltre le uova contengono Vitamina A, la cui deficienza è la causa più comune di cecità in tutto il mondo.

5) Proteine e amminoacidi essenziali (nelle giuste proporzioni!)

Le proteine sono i mattoncini del corpo umano, usate per formare le molecole e i tessuti sia a scopo strutturale che funzionale.

Bene… le uova sono una fonte eccellente di proteine e amminoacidi essenziali!

Assumere proteine con la dieta ha molti e indiscussi benefici.  Infatti, esse:

• favoriscono la perdita di peso
• aumentano la massa muscolare
• abbassano la pressione sanguigna
• ottimizzano la salute delle ossa

6) Cattiva fama di “nemiche del cuore”

Per molti anni le uova sono state ingiustamente demonizzate.

Sono state infatti accusate di essere dannose per il cuore a causa del colesterolo in esse contenute.

In una review che coinvolgeva 17 diversi studi (per un totale di 263.938 partecipanti), nei quali veniva esaminata la relazione fra consumo di uova e rischio per il cuore, NON è stata trovata nessuna correlazione tra essi.

Molti altri studi hanno portato alla stessa conclusione.

Nonostante questo, però, alcuni piccoli studi hanno mostrato che nei diabetici mangiare molte uova aumenta il rischio di problemi cardiaci. Purtroppo questo tipo di studi mostra soltanto delle “associazioni statistiche” e non prova che le uova siano nocive per i diabetici.

Aspettiamo altri studi per un quadro più chiaro della situazione.

7) Utilizzo nelle diete (specialmente Paleo e Low-carb)

Le uova sono incredibilmente sazianti e aiutano, in questo modo, ad assumere un minor numero di calorie, favorendo la perdita di peso.

Questo perché sono ricche di proteine, i macronutrienti con maggior potere saziante in assoluto.

Numerosi sono gli studi osservazionali nei quali si è appurato che il semplice atto di sostituire le uova alla colazione dolce ha permesso ai partecipanti di assumere un minor numero di calorie e di perdere peso molto più velocemente.

Attenzione, però: se il vostro scopo è quello di perdere peso, prestate particolare attenzione al modo in cui le uova vengono cotte. Meglio evitare di friggere e preferire le uova sode, alla coque o in camicia.

In conclusione

Gli studi mostrano che mangiare fino a tre uova al giorno non comporta alcun rischio e che esse, oltre ad essere un cibo naturale praticamente perfetto, sono economiche, facili da cucinare, si sposano quasi con tutto e soprattutto sono buonissime!

Serve altro?